Exercitați acasă o rutină în 30 de minute cu doar o pereche de gantere
La Vitónica v-am arătat de multe ori cum vă puteți antrena perfect acasă cu un echipament minim sau chiar fără acesta. De data aceasta vă vom arăta un rutină de aproximativ 30 de minute pe care o puteți face acasă cu un set bun de două gantere.
Proiectare antrenament
Deși nu avem toate posibilitățile oferite de o sală de sport, box sau sală de antrenament în general, ne putem antrena perfect acasă dacă știm să selectăm corect exercițiile.
Nu vă gândiți atât de mult la antrenamentul pectoralului, dorsalului sau picioarelor, gândiți-vă mai bine la tiparele mișcării umane. Cu aceasta veți acoperi practic toate grupele musculare.
- Împingeri orizontale și verticale.
- Trageri orizontale și verticale.
- Dominante ale genunchiului.
- Dominante de șold.
Deci, putem selecta un exercițiu din fiecare model și de acolo să construim o rutină de antrenament într-un mod simplu. Sau chiar din moment ce avem o singură pereche de gantere, putem combina modele de mișcare pentru a obține mai mult din ele.
Să vedem cum ar putea arăta cineva:
- Gantera smulge
- Presă cu gantere
- Propulsoare cu gantere
- Poziție împărțită sau poziție împărțită cu poziție împărțită cu halteră
- Îndoit peste rând sau rând cu gantere
În fiecare zi de antrenament putem roti ordinea exercițiilor în așa fel încât să nu le acordăm întotdeauna aceeași proeminență.
În ceea ce privește seriile și repetările, trei sau patru seturi cuprinse între 10 și 20 de repetări pe exercițiu este o gamă foarte completă și variată pentru a începe.
La pauze, țintește aproximativ 90-120 de secunde.
Gantera smulge
Smulgerea o smulge este unul dintre lifturile olimpice efectuate la haltere. Este considerat de mulți cel mai complex exercițiu tehnic dintre cei practicați în acest sport.
Particularitatea efectuării acestui exercițiu cu gantere este că este executat unilateral, ceea ce crește cererea stabilizatoare pe nucleul nostru. Este important să participați poziția picioarelor și șoldurilor la pornirea bocancului de la sol.