Episodul 37

În prima parte ne-am uitat la cei mai renumiți transportori de colesterol, când pot fi dăunători și când nu. Cum au existat oameni care au fost numiți hiper sau hipo care răspund la colesterol. Trigliceridele și relația lor cu particule mici de colesterol LDL și un raport pe care l-am considerat interesant de calculat pentru a determina riscul cardiovascular.

Vă încurajez să ascultați acea parte dacă nu ați făcut-o deja.

Astăzi vom vorbi în principal despre dietă și efectul pe care îl va avea asupra acelor particule mici și dense de colesterol LDL, deși voi menționa și legătura cu modificarea diferitelor lipide din sânge.

De asemenea, voi menționa câteva alimente specifice pe care cred că merită să le subliniez.

Voi încerca să fac o recenzie practică în care voi vorbi despre nutrienți, dar vreau să traduc acest lucru în alimente care sunt cele mai practice.

La fel de o greșeală obișnuită este de a trage concluzii bazate exclusiv pe nutrienți, deoarece alimentele sunt un amestec de mai mulți nutrienți și compuși care pot da un răspuns diferit nutrienților individuali.

În primul rând, vom introduce pe scurt diferitele tipuri de grăsimi:

Grăsimi saturate à Unt, ulei de cocos sau grăsime de palmier
Mononesaturat à Ulei de măsline sau avocado
Polinesaturate
- Omega 6 à Ulei de floarea soarelui, porumb, soia
- Omega 3 à Grăsime din pește gras, cum ar fi sardine, somon sau ulei de semințe de in
Grăsimi trans sau hidrogenate. Sunt grăsimi care au fost modificate chimic pentru a obține un produs solid la temperatura camerei care arată similar cu untul. Margarinele au apărut astfel pentru a înlocui grăsimile saturate

Primul lucru pe care trebuie să-l țineți cont este că fiecare nutrient are efect în funcție de ceea ce îl comparăm, o grăsime saturată precum untul poate fi bună într-un parametru dacă îl comparați cu carbohidrații, dar rău dacă îl comparați cu uleiul de măsline. Da, vom încerca să facem o scară aproximativă pentru a obține idei mai mult sau mai puțin clare.

mărimea

După cum am menționat în podcastul anterior, dimensiunea transportorilor de colesterol este un indicator mai bun decât cantitatea în sine, ceea ce măsoară analiza.

Așadar, urmează să numesc în ordine efectul macronutrienților asupra dimensiunii particulelor, de la cele care provoacă particule mai mici și aterogene la cele care favorizează formarea particulelor mai mari și de protecție.

Aceste date sunt obținute din schimbul unui nutrient cu altul și prin observarea efectelor.

Grăsimi trans - Zahar - Carbohidrați - Omega 6 - Grăsimi saturate - Grăsimi monoinsaturate - Omega 3 - Proteine

Deși am pus omega 6 și omega 3 pe această scară de mai sus, cred că are mai mult sens să vorbim despre raportul dintre ele.

Și în acest sens avem câteva studii de intervenție care au comparat consumul de diete cu un aport ridicat de omega 6 și scăzut în omega 3 față de dietele cu un raport mai egal omega 6/omega 3, rezultând particule mai mici de colesterol LDL pe acest ultim caz. În plus, când a fost suplimentat cu omega 3 marin (EPA și DHA), trigliceridele au scăzut și colesterolul HDL a crescut (https://academic.oup.com/ajcn/article/84/6/1290/4649077) (https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20938439)

Grăsimile trans industriale cresc numărul de particule LDL mici, scad HDL și cresc trigliceridele (înrăutățesc totul) (https://academic.oup.com/ajcn/article/102/6/1339/4555185?ijkey=fc2828766f9d541b4a16cecb0f643805535b8bbt&key_tyipsecs) nu se întâmplă cu grăsimile trans de origine naturală, acestea putând avea chiar un rol protector.

Consumul de zahăr și amidon glicemic ridicat crește particulele LDL mici (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16256003)

Studiu care arată reducerea particulelor mici atunci când grăsimea omega-6 este substituită cu grăsimi saturate (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5972657/)

Proteinele îmbunătățesc dimensiunea particulelor împotriva carbohidraților și a grăsimilor nesaturate https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2494528/

Dincolo de aceste rezultate, există studii care arată importanța geneticii în toate acestea, și avem unii oameni (minoritari) care, din cauza geneticii lor, pot fi afectați de consumul de grăsimi saturate și beneficiați de înlocuirea acestora cu carbohidrați în ceea ce privește mărimea particulelor. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15465740

După ce am spus acest lucru, vreau să dau un exemplu de hrană adevărată, cu toți nutrienții săi corelați, practic pentru a demonta abordarea nutriționiștilor

De exemplu, tocmai am văzut că omega 6 ar fi mai rău decât omega 3, nucile au 34 de grame de omega 6 și aproximativ 6 grame de omega 3 la 100 (http://www.fen.org.es/mercadoFen/ pdfs/nuez.pdf), ceea ce s-a observat este că, în ciuda faptului că oferă mai mult omega 6 dietei, consumul său reduce dimensiunea particulelor LDL (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ articles/PMC4658458 /), (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23422923).

Un alt exemplu în acest sens ar fi următorul:

Carnea lactată și cea procesată sunt bogate în grăsimi saturate, mai ales atunci când mergem la brânză și unt. Dar de ce studiile arată efecte atât de diferite asupra sănătății?

Practic, deoarece alimentele sunt extrem de complexe din punct de vedere al compoziției lor și, deși au exact aceeași cantitate de grăsimi saturate, au multe alte componente care le diferențiază (în afară de profilul acizilor grași care nu este exact același).

Înseamnă asta că niciuna dintre cele de mai sus nu valorează nimic? Nu, dar deja l-am încurcat de multe ori recomandând recomandări bazate pe substanțe nutritive specifice, de exemplu cu ouă, deci ar fi mai indicat să ne concentrăm asupra alimentelor sau, mai bine, asupra alimentelor în ansamblu. Pentru că este inutil să mănânci 30 de grame de nuci în fiecare zi dacă bei zilnic 2 litri de coca cola în același timp.

Avem mulți alți factori care influențează ateroscleroza, inflamația, hipertensiunea microbiotică, rezistența la insulină, stresul oxidativ, așa că ceea ce vedem astăzi face parte din film, iar alții ar trebui să răspundă pentru a oferi o imagine mai cuprinzătoare asupra problemei.

De exemplu, mai mulți compuși din fructe și legume cu capacitate antioxidantă s-au dovedit a reduce oxidarea particulelor LDL, care este unul dintre numeroșii factori care influențează ateroscleroza https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC6211048 /

În ceea ce privește substanțele nutritive, a fost mai ușor să găsim studii care să evalueze în mod direct efectul pe care îl au asupra dimensiunii LDL, în cazul alimentelor, nu toți au acest tip de studiu.

Să începem cu uleiul de nucă de cocos, deoarece în ultimul timp au existat unele controverse.

Ulei de cocos

Ulei de cocos https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.044687

O metaanaliză recentă din 2020 în circulația jurnalului de studii controlate randomizate, adică cele mai robuste dovezi științifice pe care le putem avea, arată următoarele efecte ale aportului său asupra lipidelor din sânge:

Creșterea colesterolului LDL
Creșterea colesterolului HDL
Nu afectează trigliceridele sau alți markeri, cum ar fi glucoza de post sau CRP.

Toate acestea în comparație cu alte surse de grăsimi vegetale.