Emfit Nutrition Blog Restriction of Sleep and Fat Loss - Emfit Nutrition Blog
Știm cu toții importanța antrenamentului și a alimentației atunci când vine vorba de atingerea obiectivelor noastre, indiferent dacă este vorba de câștigarea masei musculare sau pierderea de grăsime. Dar, Dar pauza? Se vorbește din ce în ce mai mult despre importanța sa și despre cum ar putea să ne împiedice să progresăm așa cum ar trebui.
În acest articol vom vedea cum ne poate afecta o odihnă rea și ce putem face pentru a o evita.
Odihnă bună și rea
În primul rând, la ce ne referim când vorbim despre o odihnă corectă? Potrivit grupului de experți al Fundația Națională a Somnului, la adolescenții cu vârsta cuprinsă între 14 și 17 ani, se recomandă 8 până la 10 ore de somn. Si in Adulți, de la 7 la 9 ore. În urma acestei referințe, o restricție de somn sau o odihnă slabă ar putea fi considerată dormind mai puțin.
Acest lucru nu este în întregime cazul, deoarece vorbim despre recomandări generale. Realitatea este că există un mare variabilitate interpersonală în orele necesare odihnei corespunzătoare.
De asemenea, nu ai dormit vreodată 8-9 ore și te-ai trezit foarte obosit? De parcă abia te-ai fi odihnit. Acest lucru se întâmplă pentru că nu doar orele de somn contează, ci și calitatea acestora.
Un vis este de calitate Cand este reparator, adânc Da continuu, și ne permite stai activ în timpul orelor noastre de veghe.
Oameni care se culcă cu lumina ecran pe față, gândindu-se la toate Probleme a zilei, că se trezesc de două sau trei ori în timpul nopții ... cu greu se vor odihni bine multe ore de somn, și cu siguranță vor suferi unele dintre efectele negative ale odihnei rele.
Oricum, trebuie subliniat că ori de câte ori există o restricție considerabilă de somn, efectele vor fi acolo.
Efectele lipsei de somn
Revenind la întrebarea inițială, să vedem cât ne doare somnul ineficient într-o fază de pierdere a grăsimii, fie într-un minicut, fie într-o fază de definiție convențională.
Restricția somnului a fost legată de:
▪️Creșterea aportului caloric.
▪️Creșterea numărului nostru sistem de recompensare pentru alimente (avem nevoie de mai multe alimente pentru a ne simți bine).
▪️Mai puțin control al aportului alimente gustoase.
▪️ Scăderea cheltuielilor calorice și reducerea NEAT.
Toate acestea ne vor face mult mai dificil să rămânem într-un deficit caloric pentru a ne atinge obiectivul.
Mecanismele prin care se produce acest lucru sunt: A grelină crescută care ne va crește pofta de mâncare și, prin urmare, cel mai probabil ne va crește aportul caloric (Broussard et al, 2016).
🔹Activarea sistemului endocannabinoid, care este legat de aportul alimentar. Este inactiv când dormim, prin urmare, dacă dormim mai puțin, va fi activ mai mult timp și, probabil, va ingera mai multe calorii (Broussard & Van Cauter, 2016).
🔹Mai multe ore de veghe, aport mai mare. Pare evident, dar simplul fapt de a fi treji mai multe ore pe parcursul zilei, face mult mai probabil să ingerăm o cantitate mai mare de calorii.
🔹Modificarea microbiotei. Deși rămân multe de investigat, s-a văzut că poate modifica ceasul intern al microbiotei noastre, modificând negativ absorbția nutrienților din intestin (Voigt et al, 2016).
De asemenea, putem vorbi despre încă două motive de ce restricția de somn ne poate dăuna. Acestea nu sunt atât de strâns legate de aportul caloric, dar sunt egale sau mai importante decât cele anterioare:
👉🏻 În primul rând, a recuperare mai rea în antrenamentele noastre, putând aplica mai puțină intensitate în antrenamentele ulterioare. În timp ce dormim, se produc majoritatea proceselor de recuperare și reparare a țesuturilor deteriorate ca urmare a antrenamentului. Acest lucru se întâmplă din două motive. Pe de o parte, de scăderea nivelului de melatonină, care acționează ca un antioxidant și antiinflamator, ajutând la recuperare. Și pe de altă parte, pentru un creșterea hormonilor catabolici și scăderea hormonilor anabolizanți, rezultând o deteriorare a sintezei proteinelor musculare (Dattil et al, 2011; Dattil et al, 2020).
👉🏻În al doilea rând, ca o consecință a celor menționate anterior, în pierderea în greutate cu restricție de somn s-a văzut că există o pierderea mai mare a masei musculare decât a grăsimii în ceea ce privește persoanele care dorm corect (Wang, Sparks, Bowyer și Youngstedt, 2018). Persoanele cu restricție de somn prezintă o pierdere de grăsime de 20% și până la 80% mușchi. În același mod, în etape de volum poate facilita câștigul de grăsime în loc de masa musculară.