ELIMINAȚI GRASIMEA CU ȘTIINȚA 6 SFATURI PENTRU A O OBȚINE; Borja Bandera

Vin vremuri periculoase în care în curând oamenii vor dori să se transforme peste noapte făcând ceea ce au făcut întotdeauna.

Dismal. Misterios. Lugubru.

Mă refer la sezonul estival și la nebunia generalizată de pierdere a grăsimilor care precede lunile fierbinți, deși contribuie la o profeție de mică valoare, întrucât s-a întâmplat și va continua să se întâmple (până când Jordi Hurtado părăsește Saber y Ganar ).

Eliminarea grăsimilor este o sarcină dificilă pentru motivul ca întotdeauna, natura își depune toate eforturile în autoconservare. Și a avea câteva kilograme de unt lipite pe spate gata pentru a fi folosit atunci când crește nevoia (ceea ce se întâmplă astăzi de la smochine la smochine), este o tehnică de supraviețuire conturată de milioane de ani de evoluție inteligentă și destul de eficientă.

Cu toate acestea, oamenii de pe Pământ, atunci când avem o problemă care ne deranjează, avem tendința de a folosi energia pentru ao rezolva. Acesta este motivul pentru care știința a produs o mulțime de informații despre cele mai bune modalități de a elimina acea substanță enervantă, untă, lipită de mușchi: grăsimea.

Nu mă voi concentra asupra vechii paradigme care susține mesajul simplist al: cheltuiți mai multe calorii decât mâncați.

Pentru mine nu este valabil. Dar nu o consider invalidă pentru că nu este adevărat, pentru că pentru a pierde grăsime aveți nevoie de un deficit caloric total (cine a pierdut un gram de grăsime în surplus caloric, scrieți-mi), ci pentru că este un sfat inutil în majoritatea cazurilor.

Numărarea caloriilor și încercarea de a pune mai puțin în pungă decât cele care ies din gaură este o strategie mai mult decât nereușită și uzată.

Prin urmare, mă voi concentra pe sfaturi și activități susținute de cea mai recentă literatură științifică, care fac mai ușoară sau mai plăcută crearea acelui deficit caloric, care, repet, este doar vârful aisbergului pierderii de grăsime.

Și care este corpul aisbergului?

Ei bine, mediul hormonal în care vă mișcați, calitatea exercițiului fizic pe care îl faceți, modul în care vă tratați sistemele metabolice, dacă vă implicați în îmbunătățirea mecanismului oxidativ (mitocondriile) și o multitudine de variabile care vă vor determina să ajungeți la acel stare hormonală, metabolică, psihologică și emoțională care va permite pierderea de grăsime).

Mă doare acoperișul gurii când o spun: dacă vrei să slăbești, trebuie să lucrezi mușchiul.

Dacă vrei să scapi de excesul de grăsime trebuie să scapi de deficitul muscular.

Este ceva ce am explicat acum un an în acest post despre beneficiile antrenamentului de forță.

Antrenamentul de forță bine efectuat și la o intensitate adecvată permite o serie de adaptări fiziologice care vă vor aduce mult mai aproape decât orice altceva de pierderea de grăsime.

Aceste adaptări pot fi rezumate ca:

Sensibilitate crescută la absorbția insulinei și glucozei de către mușchi (studiu, studiu). Imaginați-vă că „magazinele” dvs. musculare sunt un depozit și că bătem la ușile acelui depozit „sensibilitate la insulină”. Dacă depozitul dvs. este mare (cantitate și calitate musculară bună) și are uși mari și abundente (sensibilitate adecvată la insulină), glucoza pe care o consumați cu alimente va merge la depozite, unde se va odihni sub formă de glicogen în liniște până când va fi necesar să-l consum. Acest lucru este destul de relevant, deoarece în condiții fiziologice, până la 80% din glucoza pe care o consumăm se îndreaptă către mușchi (studiu). Când rezervoarele sunt mici sau pline pentru că nu ne mișcăm fundul, ci ne mișcăm maxilarul, știi unde merge glucoza? La ficat. Astfel încât? Pentru a nu-l risipa și a-l transforma acolo în grăsime, cel mai scump combustibil al nostru. Prin urmare, este esențial să ai grijă de mușchi prin exerciții de forță.
Un control glicemic mai bun. Mușchiul acționează ca un tampon glicemic, tampon sau tampon, evitând vârfuri foarte ascuțite de hiperglicemie (excesul de glucoză este preluat de țesutul muscular) și hipoglicemie (mușchiul poate acționa ca donator de glucoză prin neoglicogeneză atunci când este necesar). Acesta este un alt stimulent pentru a-l prescrie la diabetici, dar la persoanele sănătoase, mai mică amploare și durată a hiperglicemiei este legată de lipogeneza hepatică mai mică.
Creșterea potențialului oxidativ. Acest punct este foarte simplu. Antrenamentul de forță îmbunătățește CANTITATEA și CALITATEA mitocondriilor (studiu, studiu). Mitul ce? Mitocondriile. Aceste ființe magnifice sunt responsabile pentru obținerea energiei (ATP) din glucoză și acizi grași care ajung la ele. Da, sunt utilajele care „ard” grăsimile. Prin urmare, face MULȚI SENS că vă dedicați eforturile îmbunătățirii unor astfel de utilaje și nu căutării de alimente care să vă omoare grăsimea abdominală în 20 de zile, deoarece acestea nu mai sunt vândute. Adică, pentru că nu există.
Crearea unui mediu hormonal favorabil lipolizei (studiu, studiu). Hormonii dvs. sunt conductorii proceselor metabolice. Ei, doamnele și domnii din județul metabolic, decid dacă la un moment dat „se produce energie și se consumă resurse” sau dacă „energia este cheltuită pentru construirea infrastructurii”. Adică dirijează procesele anabolice, catabolice și, în general, toată homeostazia corpului muntelui tău. Când vă antrenați și produceți stres metabolic pe mușchi, acesta eliberează o serie de hormoni anabolizanți (testosteron, GH, IGF-1) și alte miokine (irisină, BDNF-alfa, folistatină, FGF-21, superetc) în fluxul sanguin.), care promovează un mediu hormonal LIPOLITIC și MUSCULAR (Atenție: acest cuvânt nu există, dacă îl căutați în Google va rămâne la fel ca înainte).
Considerat anorectic în unele studii (nu vă este foame sau cel puțin nu la fel de foame ca iubitul „cardio”).
Este o investiție în termeni de cheltuieli energetice datorită efectului EPOC (studiu, studiu). S-au spus multe despre efectul EPOC. Beneficiile sale par să fi fost exagerate, dar este corect să spunem că o cheltuială suplimentară de energie i se atribuie în repaus în timpul orelor care urmează exercițiului de rezistență. Adică, în timpul celor 12, 24 sau 36 de ore (în funcție de intensitatea exercițiului, printre altele) post-antrenament, corpul dumneavoastră, datorită cererii metabolice impuse din cauza daunelor structurale și metabolice, va cheltui energie chiar și în timp ce odihnă-te, cu ceea ce tu, văzând salvează-mă, vei consuma calorii. O parte din acele calorii, da, neuronii tăi irosesc încercând să scape de o astfel de înclinație.
Creșteți rata metabolică bazală. Nu trebuie să fii matematic pentru a deduce acest lucru din cele de mai sus (efect EPOC) și faptul că mușchiul este un țesut mai „scump” decât grăsimea (consumă mai multă energie), BMR-ul tău, caloriile pe care le cheltuiți pentru a rămâne în viață, chiria pentru respirație este mai mare.
Antrenamentul de forță este antiinflamator (studiu, studiu). S-a demonstrat că antrenamentul de forță produce adaptări fiziologice care realizează o mai bună gestionare a ROS (specii reactive de oxigen), deci îl putem considera antiinflamator. Ne amintim că inflamația cronică este un dușman al pierderii de grăsime și un mare contribuitor la dezvoltarea bolilor cronice care astăzi ne omoară în Occident: boli metabolice, cardiovasculare, neurodegenerative și cancer.