Două modalități de a antrena forța metoda unică rep și metoda rep
Când vorbim despre antrenamentul de forță, există două moduri de lucru cele mai utilizate astăzi: metoda bazată pe RMN-ul nostru, o repetare maximă (care este greutatea maximă pe care o putem deplasa într-o singură repetare) sau Metoda RIR (Repetiții în rezervă sau Repetiții în rezervă) sau metoda de percepție a efortului.
Forța de lucru în funcție de RM (repetare maximă)
Când vorbim despre antrenamentul de forță bazat pe Calcul RM, Ne referim la RMN a așa-numitelor exerciții multi-articulare: presă pe bancă, presă militară, deadlift, barbell rând și ghemuit.
Poate că cea mai mare problemă pe care o putem găsi pentru a calcula 1RM-ul nostru respectiv este imposibilitatea de a avea un partener care să ne supravegheze și să ne poată ține bara în caz de eșec al ascensorului corespunzător.
De ce este necesar să ai un asistent? Dacă urmează să ne calculăm 1RM, trebuie să ținem cont că, dacă ne subestimăm capacitățile, putem constata că am încărcat prea mult greutate pe bară, astfel încât să putem avea o sperietură și că bara va bate spre noi și sfârșim prin a ne zdrobi (moment deosebit de periculos dacă facem presă pe bancă și bara cade pe stern sau pe coaste).
Cum se calculează RM?
Pentru calculați 1RM pentru fiecare exercițiu, Este necesar să se efectueze anterior o serie de încălzire (cu una sau două serii va fi valabilă) și așa-numita serie de aproximare. Da suntem începători, seria de încălzire se poate face doar cu greutatea barei și așa vom face interiorizând și mecanica exercițiului ce vom face.
Odată ce vom începe seria noastră de aproximare, al cărei număr ar trebui să fie între trei și cinci serii, modul de a adăuga greutatea în fiecare serie recomand să fie destul de conservator pentru a evita accidentele și că în rutina ulterioară pe care o stabilim de funcționează conform 1RM-ului nostru, putem stagna foarte curând. Prin urmare, vom vedea progresia pe baza senzațiilor noastre, dar întotdeauna reducând puțin greutatea: dacă, de exemplu, am avut o Presă de bancă 1RM 80 de kilograme, recomandarea mea ar fi să începem ca și când am fi capabili să ridicăm doar 70 de kilograme (sau chiar 65, cu 10-15 kilograme dedesubt).
Rețineți că atunci când ne structurăm rutina pe baza 1RM, vom lucra cu un procent din greutatea maximă pe baza obiectivelor noastre, așa că luăm literalmente 100% din 1RM poate fi un nivel de cerere prea ridicat pentru noi.