Dietă și nutriție sportivă pentru antrenament și competiție
Nutriția sportivă este un factor foarte important în performanță sportivă. Scopul tău este furnizați cantitatea adecvată de energie, precum și nutrienți pentru întreținerea și repararea țesuturilor și reglarea metabolismului corpului.
Macronutrienții (carbohidrați, proteine și grăsimi) joacă un rol important pentru sportiv, a cărui contribuție trebuie ajustată în funcție de antrenament, competiție și recuperare. Un alt aspect fundamental este asigurarea buna hidratare. În plus, este de asemenea important să utilizați suplimente sportive bazate pe dovezile medicamentelor actuale, pentru a obține beneficii prin intermediul acestora, pentru a evita riscurile pentru sănătate și dopajul.
MACRONUTRIENȚII ÎN SPORT
Carbohidrații împreună cu grăsimile sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. Glucidele sunt principalele combustibil pentru mușchii noștri în exerciții sau sesiuni de intensitate sau durată medie și mare și sunt cele care ne furnizează energia necesară pentru a menține o contracție musculară adecvată în timpul exercițiului.
Contribuția glucidelor depinde de mai mulți factori, cum ar fi: tipul, frecvența, durata și intensitatea exercițiului, nivelul de antrenament și dieta anterioară.
Carbohidrați sau carbohidrați
Carbohidrați în perioada de antrenament
Carbohidrații din perioada de antrenament sunt vizați menține depozitele corpului dintre acestea în stare optimă și aportul adecvat de energie pentru executarea exercițiului, prin contribuția glucozei la mușchi.
Estimarea cantității de carbohidrați în dieta unui atlet depinde de greutatea corporală și de intensitatea exercițiului.
Glucidele în săptămâna dinaintea competiției
Obiectivul acestei etape este crește semnificativ depozite de glicogen prin creșterea carbohidraților în dietă și scăderea treptată a intensității antrenamentului. În prima fază (primele 4 zile din săptămâna anterioară), se recomandă creșterea progresivă a consumului peste valoarea estimată a aportului zilnic de carbohidrați. În a doua fază (ultimele 3 zile anterioare), timpul și intensitatea antrenamentului ar trebui reduse și aportul de carbohidrați ar trebui să crească în continuare la aproximativ 7-10g de CH/kg de greutate corporală, menținându-l până în ziua concurență.
Sportivii care beneficiază cel mai mult de această strategie sunt cei care fac sport pe termen lung (> 90 de minute), precum maraton, triatlon, ciclism, înot etc.
Carbohidrați în timpul competiției
În numeroase studii, beneficiile aportului de carbohidrați au fost observate în timpul competiției în sporturi de lungă durată (> 90 de minute) sau cu o intensitate egală sau mai mare de 70% VO2max.