Dieta de gestionare a greutății (Pagina 3 din 3)
Ce alimente ar trebui să consumăm pentru a slăbi? Cel mai important lucru pentru a pierde în greutate este restricția de calorii. Numărul de calorii pe care le consumăm ar trebui să fie mai mic decât ceea ce folosește corpul. Deficitul caloric arde grăsimea stocată în organism. A doua cerință a unei diete de slăbit este o alimentație corectă. Mâncând mai puține calorii, trebuie să selectăm alimente care să furnizeze toți nutrienții necesari pentru a menține sănătatea. A treia cerință este de a echilibra rapoarte de macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) pentru a stimula pierderea în greutate și în același timp pentru a obține o nutriție optimă.
Dietele care produc o scădere permanentă în greutate limitează, în general, aportul de carbohidrați la mai puțin de 60 de grame pe zi (240 de calorii), eliminând amidonul și alimentele cu zahăr. Această cantitate de carbohidrați este de aproximativ 13% dintr-un consum zilnic de 1800 de calorii. Restul de calorii ar trebui să provină din proteine și grăsimi, de exemplu 600 de calorii (33%) din 150g proteine și 960 calorii (53%) din 107g grăsimi. Atunci când numărăm grame de carbohidrați, trebuie să scădem grame de fibre dietetice pentru a obține grame de carbohidrați pe care organismul le poate digera. Strategia generală a dietei este reducerea carbohidraților care pot fi transformați în grăsimi corporale și, în același timp, reducerea aportului de grăsimi dietetice care oferă multe calorii. Unele diete nu subliniază numărarea caloriilor, dar recomandă consumul de alimente bogate în proteine, cu cantități adecvate de grăsimi, o varietate de fructe și legume viu colorate, bogate în fibre și sărace în amidon, cantități mici de produse din cereale integrale cu un indice glicemic scăzut. și evitarea băuturilor zaharoase.
Mânca pește, carne slabă, pui fără piele, ouă, tofu, nuci, iaurt și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi. Includeți legume cu frunze verzi, legume colorate și fructe de pădure pentru a satisface cerința de calorii pentru carbohidrați. Există o gamă largă de legume fără amidon pe care le puteți folosi în meniuri, cum ar fi sparanghel, ardei gras, broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, țelină, varză, castraveți, vinete, usturoi, fasole verde, mazăre, praz, salata verde, ciuperci, mustar, masline, ceapa, patrunjel, spanac si rosie.
Evita alimente cu zahăr și amidon, cum ar fi paste, pâine albă, cartofi, orez alb, zahăr, bomboane, sifon și prăjituri. Evitați alimentele grase sau bogate în grăsimi, alimentele prăjite sau pâine, cum ar fi milanesele, puiul prăjit, nachos, sosul Alfredo, sosurile de salată grase și pizza. Amintiți-vă că fiecare lingură de grăsime are 125 de calorii. Evitați băuturile alcoolice, deoarece sunt bogate în calorii și nu sunt hrănitoare. Mai presus de toate, când mergi la cumpărături pentru mâncare, citește lista de ingrediente de pe etichete și nu cumpăra niciun produs care conține grăsimi hidrogenate. Eliminați din alimentație toate alimentele care conțin grăsimi hidrogenate sau grăsimi parțial hidrogenate. Aceste grăsimi artificiale vă pot aduce doar o moarte timpurie. Corpul tău are nevoie de proteine pentru a construi hormoni musculari și peptidici. Grăsimile naturale și acizii grași esențiali susțin creierul și membranele celulare, iar fructele și legumele proaspete conțin micronutrienți esențiali și fibre pentru reglarea sistemului digestiv. Ar trebui să mănânci cu măsură, astfel încât corpul tău să înceapă să folosească grăsimea pe care ai depozitat-o. Iată cum puteți pierde în greutate - arzând grăsimea stocată în timp ce vă exercitați mușchii.