Dieta de definire a mușchilor de 12 săptămâni
Când începem cu un dieta de definire a mușchilor trebuie să mergem la „tăiere” și „curățare” a dietei noastre. În acest exemplu de dietă, vom începe cu o scurtă primă fază de câștig muscular curat și apoi vom trece la diete (faze) mai mult restrictiv.
Acest sistem de dietă este conceput pentru a fi efectuat timp de 12 săptămâni (3 luni). Este o perioadă de timp suficient de lungă pentru a putea obține rezultate bune.
Sumele sunt concepute pentru o persoană care cântărește aproximativ 80 de kilograme. Dacă cântăriți mai mult, ar trebui să creșteți ușor caloriile și dacă cântăriți mai puțin, ar trebui să le reduceți. Ar trebui, de asemenea regla sumele dacă nu observați rezultatele scontate, dacă cheltuiți mult foame (trebuie să măriți sumele) sau dacă vă simțiți foarte mult umflat (Trebuie să reduceți cantitățile). Pentru a face acest lucru, începeți prin reducerea fiecărei porții de câteva grame până când găsiți setarea potrivită.
Alimentele sunt exemple, sugestii. Acestea pot fi schimbate în fiecare zi cu alimente echivalente în nutrienți și calorii, prin urmare nu trebuie (și nici nu ar trebui) să mănânci același lucru în fiecare zi.
Notă: Suplimentele sunt opționale, în niciun caz esențiale.
Nota 2: Alimente separate prin bare. Exemplu ... „Salată/legume la grătar/andive crude” înseamnă că trebuie să alegeți una dintre opțiuni. Adică sau salată, sau legume la grătar sau andive crude. În niciun caz toate alimentele prezentate.
Cum se aplică dieta de definiție a mușchilor
Acest sistem de dietă propus poate fi urmărit în mai multe moduri:
- Dacă credeți că sunteți deja la greutatea țintă și doriți pur și simplu să obțineți definiție musculară: efectuați 4 săptămâni fiecare dintre diete într-un mod corelativ.
- Săptămânile 1-4 faza 1
- Săptămâni 5-8 faza 2
- Săptămânile 9-12 urmează dieta cu definiție maximă a mușchilor
- Dacă credeți că sunteți subponderal, deoarece sunteți foarte subțire:
- Săptămânile 1-8 faza 1
- Săptămâni 8-12 faza 2
- Dacă credeți că trebuie să slăbiți mult:
- Săptămânile 1-4 faza 2
- Săptămânile 5-12 urmează dieta cu definiție maximă a mușchilor.
Faza 1: Câștigă masă musculară slabă
Vrem încă ceva volum, așa că păstrăm hidrați moderat ridicat, dar din surse de calitate (ovăz, muesli, fructe, nuci, legume, orez etc.).
grăsime Este, de asemenea, moderat de ridicat, în mod egal din surse de bună calitate (Omega 3, ulei de măsline, pește, nuci etc.).