Dieta bogată în proteine pentru a „pierde în greutate” sau pentru a o defini
Ce vei învăța aici?
Proteina este important pentru o sănătate bună. Este un nutrient care trebuie consumat în fiecare zi pentru a satisface nevoile corpului nostru.
Referința pentru aportul de proteine este de 0,8 grame pe kilogram sau 0,36 grame pe kilogram de greutate corporală.
Cu toate acestea, există opinii care susțin că un consum mai mare de proteine favorizează pierderea în greutate și oferă și alte beneficii pentru sănătate.
În acest articol vom analiza mai atent efectele benefice ale proteinelor și vom oferi îndrumări pentru obținerea celor mai bune rezultate la o dietă bogată în proteine.
Cumpărarea acestui produs astăzi, economisiți 3,05 € (13%)
Ce este proteina și de ce este importantă?
Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți, alături de carbohidrați și grăsimi.
În organism, îndeplinește următoarele funcții:
Reparații și întreținere
Proteina este componenta principală a mușchilor, oaselor, pielii și părului. Aceste țesuturi sunt reparate continuu și înlocuite cu proteine noi.
Hormoni
Proteinele chimice mesager permit celulelor și organelor din corp să comunice între ele.
Enzime
Majoritatea enzimelor sunt proteine, iar miile de reacții chimice care au loc în tot corpul sunt conduse de ele.
Transport și depozitare
Unele proteine ajută la eliberarea unor molecule importante acolo unde sunt necesare. De exemplu, proteina hemoglobină transportă oxigenul către celulele corpului.
Proteina este alcătuită din unități mai mici cunoscute sub numele de aminoacizi. Dintre cei 22 de aminoacizi, 9 sunt considerați „esențiali”, ceea ce înseamnă că trebuie consumați în alimente deoarece corpul nostru nu le poate produce.
Important, unele alimente furnizează proteine mai bune decât altele pe baza profilului lor de aminoacizi.
În general, produsele de origine animală sunt considerate „proteine complete” deoarece conțin toți aminoacizii esențiali în cantitățile optime de care organismul dumneavoastră are nevoie. Acestea includ ouă, produse lactate și proteine slabe din carne, pește și păsări de curte.
Deși calitatea proteinei este importantă, cantitatea de proteine consumată este esențială.
Mulți cercetători consideră că recomandările actuale privind proteinele pot fi prea mici pentru a rămâne cu adevărat sănătoase pe termen lung.
Proteinele îndeplinesc o serie de funcții importante în corpul dumneavoastră. Este alcătuit din aminoacizi individuali, inclusiv mulți pe care corpul nu îi poate crea singuri.
Efectele proteinelor asupra pierderii în greutate
Cercetările sugerează că creșterea aportului de proteine poate avea efecte impresionante asupra poftei de mâncare, rata metabolică, greutatea și compoziția corpului.
Apetit și plinătate
Consumul de mai multe proteine poate ajuta la suprimarea foametei și a poftei de mâncare ore întregi după ce ați mâncat.
Proteinele cresc producția de hormoni precum PYY și GLP-1, care vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți. În plus, ajută la reducerea nivelului de grelină, cunoscut și sub numele de „hormonul foamei”.
Într-un studiu controlat pe 12 femei sănătoase, grupul care consumă o dietă bogată în proteine a prezentat niveluri mai ridicate de GLP-1, sentimente mai mari de plenitudine și mai puțină foame decât grupul care consumă o dietă săracă în proteine (referință) .
Datorită acestor efecte asupra poftei de mâncare și sațietate, aportul mai mare de proteine duce adesea la o reducere naturală a aportului de alimente.
Într-un alt studiu, când 19 tineri adulți sănătoși au fost lăsați să mănânce cât doreau pe o dietă constând din 30% proteine, au consumat în medie 441 de calorii mai puțin pe zi decât atunci când au urmat o dietă constând din 10% proteine (referință ).
Un alt motiv pentru care proteinele sunt atât de bune pentru pierderea în greutate este că pare să fie legat de creșterea semnificativă a ratei metabolice care are loc în timpul digestiei.
Rata metabolica
Consumul mai mare de proteine poate crește numărul de calorii pe care le arzi.
Digestia proteinelor pare să crească rata metabolică cu 20-35%, comparativ cu o creștere cu 5-15% a digestiei carbohidraților sau a grăsimilor.
De fapt, mai multe studii au descoperit că, atunci când oamenii mănâncă diete bogate în proteine, ajung să ardă mai multe calorii timp de câteva ore după ce au mâncat.
Într-un studiu realizat pe 10 tinere sănătoase, consumul unei diete bogate în proteine pentru o zi s-a arătat că crește rata metabolică după mese la aproape dublu față de consumul unei diete bogate în carbohidrați pentru o zi.
Pierde greutatea și compoziția corpului
Nu este surprinzător faptul că capacitatea proteinelor de a suprima pofta de mâncare, de a promova sațietatea și de a crește metabolismul vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Mai multe studii de înaltă calitate au descoperit că creșterea aportului de proteine favorizează pierderea în greutate și grăsime.
Într-un studiu care a constat într-o dietă de șase luni, incluzând 65 de femei supraponderale și obeze, grupul bogat în proteine a pierdut în medie cu 43% mai multe grăsimi decât grupul bogat în carbohidrați. De asemenea, 35% dintre femeile din grupul bogat în proteine au pierdut cel puțin 10 kilograme (Referință).
În mod normal, atunci când reduceți aportul de calorii, metabolismul încetinește. Acest lucru se datorează în parte pierderii masei musculare.
Cu toate acestea, cercetările sugerează că aportul crescut de proteine vă poate ajuta să vă protejați împotriva pierderii musculare și să vă mențineți rata metabolică crescută.
Într-o analiză amplă a 24 de studii care a inclus peste 1000 de persoane, dietele bogate în proteine s-au dovedit a fi mai eficiente decât dietele standard pentru a pierde în greutate, a păstra masa musculară și a preveni încetinirea metabolică în timpul pierderii în greutate.