Dezvoltă o rutină competitivă - Blog

Categorii

Postări recente

Te gândești să faci rezoluții drastice de dietă? Mai bine faceți modificări dietetice

10 rezoluții pentru un An Nou mai sănătos

Cum să rămâi pe drumul cel bun în perioadele de stres

Gustări fără vacanță

Ești îngrijorat de pielea ta în timpul iernii? Aceste sfaturi vă pot ajuta

Dezvoltă o rutină competitivă

Continuând cu seria noastră de culturism cu Denise Cervantes, specialist în exerciții de nutriție Herbalife, am dori să vorbim despre cum să vă pregătiți corpul pentru prima dvs. competiție.

Programul de formare din faza I se concentrează pe dezvoltarea unei baze solide de masă musculară pentru culturism. Odată ce ați atins dimensiunea și forța necesare, puteți începe să vă perfecționați fizicul în Faza II cu o creștere a volumului și intensității în fiecare zi de antrenament pentru a promova hipertrofia musculară sau „pompa”.

Faza II își propune să sculpteze și să definească masa musculară pe care ați câștigat-o pentru a obține un fizic impresionant, cu accent pe criteriile generale pentru competițiile de culturism. Această fază se concentrează, de asemenea, pe menținerea masei musculare slabe în timp ce crește definiția prin pierderea treptată de grăsime sau „subțierea”.

Antrenamentul Denisei s-a mutat în Faza II, când competiția ei era la șase săptămâni distanță, oferindu-i timp să-și schimbe compoziția corpului. Fiecare persoană este puțin diferită în ceea ce privește modul în care corpul său răspunde la exerciții fizice și la dietă. O rată bună de scădere a grăsimii este de una până la două kilograme pe săptămână, așa că ar trebui să țineți cont de acest timp pentru a determina cât timp ar trebui să reziste Faza II și pentru a vă atinge obiectivul personal de scădere a grăsimii înainte de a participa la un concurs. Pentru sfaturi excelente despre cum să arzi grăsimile eficient, dă clic aici. [Link către https://discovergoodnutrition.com/2016/09/burn-fat-faster/]

Odată ce ați realizat o dezvoltare musculară echilibrată, simetrie și definiție, priviți în oglindă; este posibil să fiți deja gata să participați la prima dvs. competiție.

Kristy Appelhans, MS, N.M.D.

Director principal al supravegherii medicale mondiale după vânzare

FASA II: Program avansat de formare în culturism

Ca întotdeauna, nu uitați să vă ascultați corpul și să aveți grijă când ridicați greutăți fără un partener de antrenament.

LUNI MIERCURI VINERIArme
Criza bicepului cu bile: 3 până la 4 seturi de 10 repetări
Extensie triceps cu gantere: 3 până la 4 seturi de 10 repetări
Crăciun biceps în picioare cu scripete: 3-4 seturi de 10 repetări
Extensie triceps cu scripete înaltă: 3 până la 4 seturi de 10 repetări
Izolarea bicepilor: 3-4 seturi de 10 repetări
Dips: 3 până la 4 seturi de repetări maxime *

Umeri
Stăpânire militară așezată: 3 până la 4 seturi de 10 repetări
Creșteri laterale cu gantere: 3 până la 4 seturi de 10 până la 12 repetări
Trunchi înclinat cu gantere în zbor invers: 3 până la 4 seturi de 10 până la 12 repetări

ABS
Ridicări de picioare: 4 până la 5 seturi de 24 de repetări
Sit-up-uri: 4 până la 5 seturi de 25 de repetări
Răsuciri pentru abdomene oblice: 4-5 seturi de 25 de repetări

MARȚI/JOI/SÂMBĂTĂCufăr
Suport plat pe bancă: 3 până la 4 seturi de câte 10 repetări
Înclinare pe bancă: 3 până la 4 seturi de 10 repetări
Zbor cu gantere pentru piept: 3 până la 4 seturi de 10 până la 12 repetări

Înapoi
Rândul cu gantere înclinate: 3 până la 4 seturi de 10 repetări
Rând ridicat: 3 până la 4 seturi de 10 repetări
Rând triunghi așezat: 3 până la 4 seturi de 10 repetări
Trage piept cu mâner deschis: 3-4 seturi de repetări maxime *

Picioare și glute
Squats: 3 până la 4 seturi de câte 10 repetări
Contracția femurală: 3 până la 4 seturi de 10 repetări
Extensii de picioare: 3 până la 4 seturi de câte 10 repetări

---