Descoperiți ce să vă așteptați de la o dietă vegetariană

Adoptați un dieta vegetariana este una dintre cele mai simple modalități de a vă crește aportul de alimente vegetale. Dietă pe bază de plante este din ce în ce mai asociat cu o gamă largă de beneficii, inclusiv un risc redus de boli de inimă, diabet de tip 2, accident vascular cerebral și alte afecțiuni de sănătate. Dar nu toate dietele vegetariene sunt complet bazate pe plante.

Pui de somn luând în considerare începerea unei diete vegetariene, evaluați diferitele opțiuni disponibile, precum și beneficiile și îngrijorările pentru sănătate pe care va trebui să le țineți cont atunci când treceți la stilul de alimentație.

Ce să mănânce?

În general, o dietă vegetariană sănătoasă exclude majoritatea alimentelor de origine animală și include mai multe leguminoase, produse din soia, nuci, semințe și cereale integrale. În funcție de tipul de dietă vegetariană pe care o alegeți, puteți include și alte alimente. De exemplu:

Lacto-vegetarienii consumă alimente lactate și vegetale
Vegetarienii Ovo consumă ouă și alimente pe bază de plante
Vegetarienii lacto-ovo consumă ouă, produse lactate și alimente pe bază de plante.
Vegetarienii lacto-ovo sunt cea mai populară ramură a stilului de a mânca.

Alimente care îndeplinesc standardele

Legume
Fructe
Cereale
Leguminoase, fasole, linte
Nuci si seminte
Produse pe bază de soia
Uleiuri vegetale
Ouă (lacto-ovo și ovo)
Produse lactate (lacto-ovo și lacto)
Alimente neconforme
Carne și păsări de curte
Pești și crustacee

Este recomandabil să mâncați aburul. Dacă încă nu aveți un Steamer, puteți să le citiți pagina de testare pentru a-l găsi pe cel care se potrivește cel mai bine.

1.- Legume:

Pentru a păstra un alimentație bună pe o dietă vegetariană, ar trebui să pregătiți mese în jurul unei varietăți largi de legume. Multe rețete vegetariene înlocuiesc legumele consistente, cum ar fi vinetele, ciupercile și conopida, pentru carne, pentru ca masa să fie plină și satisfăcătoare. Legumele pot fi ușor folosite în feluri de mâncare tradiționale, cum ar fi caserole, supe sau feluri de mâncare cu paste, cum ar fi lasagna.

De asemenea, ar trebui să vă creșteți aportul de proteine adăugând legume precum spanacul, mazăre, varză de Bruxelles și varză vară în dieta ta. Iar legumele precum kale și okra sunt bogate în calciu, un nutrient important pentru vegetarienii care nu mănâncă lactate.

2.- Fructe:

Fructele oferă fibre sănătoase și alți nutrienți care sunt importanți într-o dietă vegetariană. Căpșunile, smochinele și portocalele, de exemplu, furnizează calciu. Și sucul de portocale îmbogățit poate crește și aportul de calciu. Sucul de prune oferă fier, iar fructele uscate, precum caisele, stafidele și prunele, vă pot ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile zilnice de fier. Combinați fructele uscate cu nucile pentru o gustare bogată în proteine.

Fructele pot fi folosite și pentru înlocuirea altor dulciuri care pot conține ingrediente non-vegetariene. De exemplu, bananele pot fi folosite în locul ouălor pentru a face clătite. Fructele congelate pot fi zdrobite, biciuite și congelate pentru a fi savurate ca înlocuitor pentru înghețată.

3.- Cereale

Boabele joacă un rol important pe o dietă vegetariană sănătoasă. Alegerea cerealelor integrale în locul cerealelor rafinate vă va ajuta să ajungeți la aportul recomandat de proteine și alți nutrienți, inclusiv vitaminele B, fier, magneziu și seleniu.

Quinoa, de exemplu, este considerată o proteină completă, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acestea sunt aminoacizi care trebuie consumat în dietă deoarece corpul tău nu le fabrică. Alte boabe bogate în proteine includ amarantul, ovăzul, orezul sălbatic și hrișca.

Construirea meselor în jurul cerealelor vă va ajuta, de asemenea, să vă simțiți plini și mulțumiți după ce mâncați. Cerealele integrale sunt bogate în fibre solubile și insolubil, încât corpul tău durează mai mult timp să digere. O dietă bogată în fibre este, de asemenea, asociată cu beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc scăzut de boală coronariană, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și alte afecțiuni de sănătate.

4.- Leguminoase

Leguminoasele, inclusiv mazărea, fasolea și linte, sunt o componentă importantă a dietei vegetariene, deoarece sunt hrănitoare, ieftine, versatil și ușor de depozitat. Leguminoasele sunt în mod natural sărace în grăsimi și oferă fibre, proteine, alți nutrienți, inclusiv folat, magneziu, potasiu și fier.

Leguminoasele conțin și amidon rezistent, o formă de amidon care nu este digerată în intestinul subțire, ci trece direct în intestinul gros, unde se hrănește cu bacterii sănătoase.

pentru că leguminoasele pot fi fierte în prealabil și adăugate la supe, salate și alte feluri de mâncare, acestea sunt un bun înlocuitor al cărnii dacă urmați o dietă vegetariană. Atunci când alegeți fasolea, luați în considerare achiziționarea de fasole uscată (în sac sau în vrac) sau fasole conservată care nu conține sodiu adăugat.

5.- Nuci și semințe

Nuci si seminte sunt o sursă bună de proteine și grăsimi sănătos pe o dietă vegetariană. Semințele de chia, semințele de dovleac, semințele de cânepă și semințele de in pot fi adăugate la smoothie-uri, iaurt fără lactate, salate și alte feluri de mâncare pentru aromă și crocant.

În plus, alimentele făcute din nuci și semințe sunt un element de bază inteligent de menținut la îndemână. Unturile de nuci (cum ar fi untul de arahide sau untul de migdale) pot înlocui cu ușurință untul de lapte sau tartele de brânză. Există și produse din brânză vegetariană care se fac cu nuci.