Deficitul caloric - Ce este, la ce servește și care sunt beneficiile
Dacă ați încercat vreodată să slăbiți, probabil ați auzit că este necesar un deficit caloric.
Cu toate acestea, vă puteți întreba ce anume implică sau de ce este necesar să slăbiți.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre un deficit de calorii, inclusiv ce este, cum afectează pierderea în greutate și cum să îl atingeți într-un mod sănătos și durabil.
Ce este și de ce este important să slăbești
Caloriile sunt unitățile de energie obținute din alimente și băuturi și, atunci când se consumă mai puține calorii decât sunt arse, se obține un deficit caloric.
Caloriile pe care le ardeți sau le consumați în fiecare zi, cunoscute și sub numele de cheltuieli calorice, includ următoarele trei componente
- Cheltuieli de energie în repaus (REE). ETR se referă la caloriile pe care corpul le folosește în repaus pentru funcții care vă mențin în viață, cum ar fi respirația și circulația sângelui.
- Efectul termic al alimentelor. Aceasta implică caloriile pe care corpul le petrece digerând, absorbind și metabolizând alimentele.
- Cheltuielile de energie ale activității. Aceasta se referă la caloriile pe care le cheltuiți în timpul sportului, cum ar fi exercițiile fizice și activitățile care nu sunt legate de exerciții, inclusiv agitația și efectuarea treburilor casnice.
Dacă oferiți corpului dvs. mai puține calorii decât este necesar pentru a menține aceste trei componente ale cheltuielilor calorice, vă puneți corpul într-un deficit caloric. Făcând-o în mod constant pentru perioade lungi de timp, rezultă pierderea în greutate.
Dimpotrivă, te vei îngrășa dacă îți aprovizionezi în mod regulat corpul cu mai multe calorii decât este nevoie pentru a susține aceste funcții. Aceasta se numește surplus de calorii.
Calculul necesităților calorice
Pentru majoritatea oamenilor, un deficit caloric de 500 de calorii pe zi este suficient pentru a pierde în greutate și este puțin probabil să vă afecteze în mod semnificativ nivelul de foame sau energie.
Pentru a crea acest deficit caloric, trebuie să știți care sunt caloriile dvs. de întreținere. Caloriile de întreținere sunt tocmai numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a sprijini consumul de energie.
Puteți utiliza calculatoare de calorii, cum ar fi Planificatorul greutății corporale de la Institutul Național de Sănătate. Astfel de calculatoare estimează caloriile de întreținere pe baza greutății, sexului, vârstei, înălțimii și nivelului de activitate fizică (3).
Deși calculatoarele de calorii oferă o idee bună despre nevoile dvs. de întreținere a caloriilor, puteți obține un număr mai precis urmărind aportul și greutatea de calorii timp de 10 zile.
În timp ce mențineți același nivel de activitate zilnică, utilizați o aplicație de urmărire a caloriilor pentru a vă urmări caloriile și pentru a vă cântări zilnic. Pentru un rezultat precis, utilizați aceeași scală, la aceeași oră a zilei și purtând aceleași haine (sau deloc).
Greutatea dvs. poate fluctua de la o zi la alta, dar dacă greutatea dvs. a fost stabilă pe parcursul celor 10 zile, numărul mediu de calorii pe care le-ați consumat pe zi este o reprezentare mai bună a caloriilor de întreținere.
Împărțiți numărul total de calorii pe care le-ați consumat timp de 10 zile la 10 pentru a găsi aportul zilnic mediu de calorii. Apoi scade 500 de calorii din acest număr pentru a determina noul tău obiectiv zilnic de slăbire.
De exemplu, dacă descoperiți că caloriile dvs. de întreținere sunt de 2.000 pe zi, noul dvs. obiectiv zilnic de calorii ar fi 1.500.