De unde să începeți - volum sau definiție
Abonați-vă la Vitónica
Una dintre problemele care generează cea mai mare îndoială în sala de greutăți a oricărei săli de sport, în special în rândul persoanelor care încep în această lume, este să nu știi prea bine de unde să începeți volumul sau definiția?. Știm scopul nostru, dar nu calea de urmat.
Este adevărat că procesul de a ajunge la o definiție bună va fi marcat în mare parte de starea fizică de la care pornim și de genotipul fiecăruia, dar ceea ce nu există nicio îndoială este că pentru să putem defini mușchiul, trebuie mai întâi să-l creăm.
Cum să începeți dacă sunteți începător: primele 6 luni
Dacă sunteți un începător în lumea greutăților și obiectivul dvs. este să obțineți, în timp, o stare bună de definiție, cum ar fi „Norma Sagrada”, ar trebui să începeți cu un contact: o perioadă de învățare.
Indiferent de procentul de grăsime corporală cu care începem inițial, pentru a atinge obiectivul va fi necesar să îl folosim aproximativ șase luni de pregătire adaptativă (cel puțin, fiind capabil să se extindă până la un an), care ne permite să învățăm tehnica, cadența și frecvențele adecvate, precum și să gestionăm diferite intensități și volume de lucru.
În această perioadă de adaptare, vom putea nu numai să pierdem grăsimea corporală stocată inițial, ci și vom intra într-un proces treptat de câștig muscular, urmând întotdeauna o dietă normocalorică echilibrată.
Perioada de adaptare a trecut: mersul spre stadiul de volum
Odată ce am făcut această etapă de învățare de șase luni/un an, care va servi drept primul contact, normal este că ne concentrăm pe începutul perioadei de volum de la încă nu vom avea suficient mușchi pentru a defini.
În această etapă, ceea ce ar trebui să urmăm va fi un dieta hipercalorică în care punem cu 10% -20% mai mult din rata noastră metabolică, calculând mai întâi metabolismul nostru și aplicând rata de activitate corespunzătoare pentru fiecare individ.
În etapa de volum vom urma o dietă hipercalorică, dar fără a depăși un procent final de grăsime corporală de 20%
Idealul este că să începem cu o dietă hipercalorică de 10%. Dacă vedem că nu este suficient, atunci vom crește cu până la 20%. Dacă, de exemplu, pornim de la o dietă normocalorică de 2500kcal, în timpul etapei de adaptare, o putem crește la aproximativ 2800kcal în perioada de volum.