De ce nu absorbi tot ce mănânci
Ființa umană este puțin mai mult decât o mașină de digerat pe două picioare, dedicată transformării alimentelor în celule și energie, mișcării pentru a obține mai multă hrană și, sperăm, a face alte ființe umane care vor continua să mănânce și să digere.
Flora intestinală, obezitatea și cum să o remediați prin dietă
În fiecare zi, sistemul digestiv transferă până la 10 litri de alimente solide și lichide și secreții din tractul digestiv în sine, dar doar un litru trece în intestinul gros. În mod ideal, 90% din substanțele nutritive sunt absorbite de intestinul subțire: apă, carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale. Un amestec de fibre, apă și bacterii intestinale ajunge în toaletă de care nu puteți profita.
Cu toate acestea, diferiți factori influențează numărul de substanțe nutritive pe care le poate absorbi intestinul, iar variațiile pot fi mari. Acestea sunt câțiva dintre factorii care afectează absorbția nutrienților:
Bacteriile intestinale
Microbiota este decisivă atunci când vine vorba de facilitarea sau împiedicarea absorbției nutrienților. Dezavantajul este că nu este încă clar cum. La o persoană normală, 85% din carbohidrați, 66-95% din proteine și aproape toate grăsimile sunt absorbite în intestinul subțire. Restul se îndreaptă spre colon, unde bacteriile tale așteaptă flămând. Fără ele, acel procent de substanțe nutritive care lipsesc s-ar pierde în canalizare.
În colon, bacteriile fermentează amidonul, reziduurile de zahăr, fibrele solubile și insolubile și le transformă în gaze (da, acele gaze) și acizi grași cu lanț scurt. Acest tip de grăsime este la fel de utilă pe cât de sănătoasă: hrănește propriile celule ale colonului (dacă lipsesc, pot apărea complicații) și trece în sânge ca combustibil direct pentru alte țesuturi fără a fi nevoie să treacă prin ficat.
În funcție de familiile de bacterii care trăiesc în intestin, corpul tău va putea profita mai bine de grăsimi sau zaharuri. S-a observat o diferență clară între bacteriile persoanelor cu obezitate în comparație cu persoanele sănătoase.
Antinutrienți
Multe plante conțin antinutrienți, substanțe care interferează cu absorbția vitaminelor sau a mineralelor. De exemplu, oxalații din ceai sau spanac împiedică o bună absorbție a fierului și a calciului. Acidul fitic care se găsește în cereale, nuci și leguminoase previne buna absorbție a fierului și zincului. Înmuierea, încolțirea sau fermentarea boabelor și leguminoaselor îndepărtează de obicei majoritatea fitaților, dar antinutrienții pot fi încă o problemă pentru nivelurile de fier la vegetarieni și vegani, în special la copii.
O modalitate de a contracara acțiunea acidului fitic este să adăugați alimente bogate în antioxidanți, în special vitamina C. De exemplu, amestecarea leguminoaselor cu spanac proaspăt, roșii sau broccoli crește absorbția fierului în ciuda fitaților, ceea ce duce la punctul următor.
Combinația de alimente
Combinarea anumitor alimente poate face ca nutrienții să fie mai bine absorbiți. Carotenul, care este un precursor al vitaminei A, și vitaminele E, D și K, care sunt liposolubile și acest lucru înseamnă că au nevoie de grăsime, astfel încât să le putem absorbi. Însoțirea legumelor cu ulei de măsline sau alt tip este o modalitate de a crește contribuția acestor vitamine. Același lucru este valabil și pentru sulforafanul din broccoli, a cărui absorbție poate fi îmbunătățită prin adăugarea de muștar, care conține o enzimă numită mirozinază.
Alcool, dar nu apă
Alcoolul este o substanță toxică pe care ficatul nostru trebuie să o proceseze înainte să provoace daune și, prin urmare, are prioritate față de alți nutrienți. În acest fel, s-a văzut că alcoolul previne absorbția corectă a mai multor substanțe nutritive, vitamine din grupa B, proteine, calciu, fier și zinc. Dacă alcoolul provoacă diaree, absorbția nutrienților în intestin este chiar mai mică.
În ciuda miturilor care circulă, consumul de apă la mese nu afectează digestia alimentelor. Nu diluează acidul stomacal (dacă bei apă stomacul produce acidul necesar) și, deși face ca alimentele să treacă mai rapid prin tractul digestiv, nu afectează absorbția.
Modul de gătit
Căldura și apa sunt dușmanii vitaminelor și mineralelor. Exagerarea legumelor este o modalitate de a distruge vitaminele și de a dizolva mineralele în apă. Cele mai multe metode de conservare a nutrienților sunt aburirea și microundele. Da, ai auzit bine, cuptorul cu microunde păstrează mai bine nutrienții din alimente, în ciuda a ceea ce ai citit pe Facebook. Ceva similar se întâmplă cu sulforaphane, un puternic antioxidant din broccoli și kale, care nu trebuie pierdut în bucătărie.