Cum se face ghemuitul
Știți și ca: ghemuit cu bara
Obiective: parte partea inferioară a corpului
Echipament necesar: bar
Nivel: începător
Exercițiul de ridicare a ghemuitului este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții globale de ridicare a greutății pentru construirea forței și a forței inferioare a corpului și a picioarelor. Deoarece acesta este un exercițiu compus care implică mai mulți mușchi și articulații simultan, este nevoie de niște instrucțiuni și practică pentru a-l stăpâni în siguranță.
Dacă abia începeți, lucrați cu un antrenor pentru a învăța tehnica adecvată. Puteți folosi ghemuitul ca parte a antrenamentului de forță, în special pentru corpul inferior.
Profiturile
Ghemuiturile construiesc puterea, rezistența și puterea musculară a corpului inferior. În plus, acestea angajează nucleul și îmbunătățesc rezistența și stabilitatea în trunchi și partea superioară a corpului. Majoritatea sportivilor de elită și profesioniști folosesc ghemuitul ca bază a unui program complet de antrenament cu greutăți.
Mușchii principali utilizați sunt cvadricepsul (partea din față a coapsei) și gluteus maximus (glutei).
Mușchii secundari includ spatele erector, abdomenul transvers, gluteus medius, gluteus minimus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius și hamstrings.
Sportivii de toate abilitățile pot extinde sau reduce cu ușurință ghemuitul. Sportivii începători și cei mai în vârstă pot face jumătăți de genuflexiuni, mini-genuflexiuni și genuflexiuni aeriene și pot rezolva genuflexiunea completă și ponderată în timp. Orice sportiv îl poate stăpâni cu pregătirea și progresia potrivită. Este util mai ales femeilor care deseori sar peste sala de greutate. Nu vă fie frică de genuflexiuni, învățați cum să o faceți în siguranță.
Instrucțiuni pas cu pas
Aveți întotdeauna la dispoziție unul sau doi observatori competenți. Poziționați raftul ghemuit astfel încât bara să se sprijine pe partea superioară a spatelui (mușchii trapez). Așezați-vă mâinile uniform pe bară și faceți un pas înapoi și sub bară, astfel încât să se sprijine confortabil pe umeri.
- Păstrând o poziție largă, așezați picioarele direct sub bară și ridicați-o de pe raft cu picioarele. Păstrați greutatea centrată; nu vă ridicați călcâiele sau degetele de la picioare.
- Îndoiți încet genunchii, menținând trunchiul în poziție verticală. Nu te apleca înainte. Țineți șoldurile sub bară în orice moment. În partea de jos a mișcării, unghiurile articulației genunchiului și șoldului sunt aproximativ aceleași. Nu vă relaxați niciodată și nu cădeați în poziția inferioară. Mențineți o tensiune musculară constantă, lentă și controlată. Inspiră în timp ce cobori.
- Reveniți încet la poziția de pornire, păstrând trunchiul și spatele drept și șoldurile sub bară. Expirați în timp ce vă împingeți prin călcâi și ridicați-vă.
- Repetați de câte ori doriți pentru un set. Încercați unul până la trei seturi de șase până la 10 genuflexiuni pentru a începe.
- La sfârșitul exercițiului, cereți observatorilor să vă ajute să ghideze bara înapoi la raft.
Greșeli comune
Evitați aceste greșeli, astfel încât să puteți profita la maximum de acest exercițiu, cu un risc mai mic de efort sau rănire.