Cum se face genuflexiunile Myprotein cu greutate corporală - Bulevip
27 septembrie 2019
Squats sunt probabil unul dintre cele mai populare și mai simple exerciții din lumea fitnessului, așa că în acest articol vă vom arăta cum să faceți squats cu greutate corporală.
Ghemuiturile cu greutate corporală sunt un exercițiu foarte important pentru începători, practic pentru că vă învață forma și tehnica corectă pentru a vă ghemui în siguranță și eficient. Dar, chiar și așa, nu este un exercițiu doar pentru începători ...
Le puteți include în orice tip de antrenament, ca exercițiu individual sau ca parte a încălzirii înainte de rutina piciorului.
Ce este o ghemuit de greutate corporală?
Ghemuitul cu greutate corporală este un exercițiu care lucrează partea inferioară a corpului și îl puteți face practic oriunde chiar și cu spațiu redus și fără niciun fel de echipament sportiv.
Tot ce trebuie să faci este să-ți întinzi picioarele cu picioarele la lățimea umerilor și bilele picioarelor orientate ușor spre exterior. Te ghemuiți, vă opriți în cel mai de jos punct al exercițiului și reveniți în sus. Asa de usor.
Este un exercițiu foarte funcțional care implică practic întregul corp inferior al corpului și, dacă îl includeți într-un antrenament de tip HIIT, vă poate accelera ritmul cardiac la maxim!
Beneficiile genuflexiunilor cu greutatea corporală și mușchii implicați
Ghemurile cu greutate corporală sunt perfecte pentru începători. Vă ajută să vă consolidați picioarele și să stăpâniți tehnica înainte de a trece la genuflexiuni cu bile și alte variante ale exercițiului.
Este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că implică mai multe grupe musculare în același timp. Implică cvadricepsul și fesierele într-o măsură mai mare, cu o activare redusă a hamstrilor. Când vă ghemuiți, vă îndoiți genunchiul și șoldul în același timp, astfel încât lungimea ischișorilor este practic neschimbată.
Contractarea nucleului dvs. în timpul genuflexiunilor este o modalitate excelentă de a vă activa abdominalele, precum și de a vă proteja partea inferioară a spatelui și de a reduce riscul de rănire.
Cum se fac genuflexiuni cu greutate corporală
Îndoiți-vă genunchii și începeți să vă coborâți într-o manieră lentă și controlată (ca și cum ați fi vrut să stați pe un scaun). Păstrați-vă călcâiele pe pământ și spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
Când partea superioară a coapsei este aliniată cu partea superioară a genunchiului, împingeți-vă cu ajutorul tocurilor până când reveniți la poziția inițială.
Repetați procesul pentru repetările indicate și nu uitați să vă odihniți între serii.
Sfaturi:
- Inspiră pe măsură ce cobori și expiră pe măsură ce urci.
- Păstrarea privirii drepte vă poate ajuta să vă mențineți o postură corectă.
- Împingerea pieptului în afară vă poate ajuta să nu vă înclinați prea departe.
- Întinderea brațelor în față vă poate ajuta să vă mențineți echilibrul.
Variații și exerciții alternative
Când ați însușit tehnica ghemuitului greutății corporale și vă simțiți mai încrezători, vă recomandăm să treceți la nivelul următor. Următoarele exerciții vă vor ajuta să faceți exact acest lucru, să continuați să mergeți înainte.
Ghemuit cu bara
Ghemuitul cu bara este următorul pas pentru a adăuga intensitate și greutate ghemuitului cu greutate liberă, vom adăuga pur și simplu o bară în spate.