Cum se fac ghemuituri cu bara - tehnica corectă pas cu pas
Squats-urile cu barbel sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a-ți întări picioarele și fesierii.
Cu toate acestea, greșelile de tehnică pot fi periculoase. Când faceți genuflexiuni, supraîncărcarea genunchilor este frecventă și pot apărea răni la nivelul spatelui inferior.
Cum să faci ghemuiturile cu bara corect și care sunt beneficiile sale?
Barbats Squats - Ce sunt?
Squats-urile sunt un exercițiu cheie de forță pentru a realiza hipertrofia musculară a picioarelor.
Cu o tehnică corectă de mișcare, sunt implicați fesierii, cvadricepsul, vițeii, precum și zona de mijloc și mușchii spatelui inferior.
Niciun antrenor profesionist nu poate nega beneficiile genuflexiunilor ca exerciții de întărire a picioarelor. Cu toate acestea, greșelile în tehnica ghemuitului cu bara pot provoca leziuni semnificative articulațiilor și coloanei vertebrale.
Cum se fac ghemuituri cu barbell? - Tehnica corectă pas cu pas
Cum să te ghemuit este ceva pe care atât un începător, cât și un sportiv avansat ar trebui să-l pună la îndoială cel puțin o dată. Realizarea unei tehnici corecte de ghemuire a barbelului este cheia succesului în obținerea volumului mușchilor picioarelor. Minimizarea sarcinilor pe coloana vertebrală inferioară și genunchi este esențială pentru tehnică. Iată cum să faci ghemuit pas cu pas:
1. Poziția inițială: picioarele cam pe lățimea umerilor.
În poziția inițială, picioarele ar trebui să fie separate de lățimea umerilor. Degetele de la picioare ușor răsucite într-o parte; la aproximativ 30 ° de centru. Tipurile de ghemuituri cu bara cu cel mai mare spațiu pentru picioare; ca genuflexiunile sumo; nu sunt recomandate pentru un începător, deoarece cresc sarcina pe partea inferioară a spatelui.
2. Aduceți omoplații împreună
Bara ar trebui să fie amplasată în partea superioară a mușchilor spatelui. Coatele ar trebui să fie îndreptate în jos. Mâinile trebuie să mențină bara într-o poziție fixă; fără a-i susține greutatea. De asemenea, atunci când faci genuflexiuni, pieptul trebuie să fie cât mai deschis posibil. Dacă nu puteți ține bara la început, atunci trebuie să reduceți greutatea.
3. Realizați o linie între gât și coloana vertebrală
Al treilea punct cheie atunci când faci genuflexiuni cu bilă este alinierea gâtului cu spatele. Evitați tentația de a vă răsuci capul. Încercarea de a privi în oglindă sau de a privi înainte poate provoca dureri de gât pe termen lung.
4. Coborâți până când formați o linie paralelă cu solul
Când faceți ghemuituri cu bilă, punctul de jos șoldurile formează o linie paralelă cu solul. Genunchii nu trebuie să se extindă dincolo de linia picioarelor. Nu este indicat să coborâți excesiv; Acest lucru va crește sarcina pe partea inferioară a spatelui. De fapt, este una dintre cele mai frecvente greșeli în tehnica ghemuitului cu bara. Finalizarea mișcării prea ridicate va implica doar partea din spate a picioarelor și nu va acționa gluteii.