Cum se combină hipertrofia cu Trail Running; Sergio Sánchez Antrenor

În această postare, voi explica cum să antrenezi hipertrofia fără a sacrifica performanța în cursă.

Pentru început: pot alerga în timp ce sunt „rigid”?

Desigur ca da. Nu încetăm să vedem alergători petado, iar deasupra ei zboară, altfel nu am fi invidioși haha. Problema este că primul lucru pe care un alergător îl gândește când vede pe cineva puternic este: „Uf, multă tragere”. Și parțial are dreptate, cel puțin pe distanțe lungi.

Dar se pare că acest balast este masa musculară, este un element activ care colaborează în mișcare și este în puterea noastră să-l transformăm într-un motor Ferrari sau într-un camion diesel (așa cum spune un mare prieten hehe).

Vreau să fiu Ferrari! Cum trebuie să fac?

În primul rând, știi că am un Canalul canalului YouTube? Abonati-va!: D

Dacă îți place să alergi și să alergi la un nivel bun, uitați să petreceți 6 zile pe săptămână la sala de sport.

Alergătorul ... trebuie să alerge! Alergare continuă, fartlek, serie, diapozitive ... Sunt esențiale pentru alergător!

Dar aici vine importantul: Ce metode să alegeți pentru a obține acel corp forjat din oțel? Voi ajunge la subiect: cele în care există intensitate mare și volum redus.

De ce? Din mai multe motive:

Acestea stimulează și mai mult fibrele noastre musculare care zvâcnesc rapid (tip II), care au o valoare mai mare potențial de creștere.
Fiind atât de intensi, vom promova un mediu hormonal mai anabolic (Nu secretăm anabolizanți, ci vom crește nivelul hormonilor precum testosteronul, hormonul de creștere, IGF-1 ...).
Sunt antrenamente mai scurte, deci consumă mai puține calorii, prin urmare, ne va fi mai ușor să menținem un echilibru caloric pozitiv, mâncând mai mult decât cheltuim. Desigur, acordați atenție cantității de proteine, deoarece acestea sunt antrenamente care necesită o recuperare mai bună.

Maratonisti și sprinteri: intensitatea ridicată este sinonimă cu masa musculară.

Exemple de antrenamente de intensitate mare:

Pe pistă sau asfalt: în principal interval/fracționat de durată diferită, dar cu cât este mai scurtă, cu atât mai bine, și că în total nu acumulează mai mult de 5 sau 6 km (2x10x100, 2x3x400, 5 × 800, 4 × 1000 ...). În acest sens, idealul ar fi să ai instrumente pentru a ne evalua oboseala și să știm dacă merită să facem atâtea serii, deoarece uneori până la a patra serie suntem deja stabiliți. Aș spune că cel mai practic în acest caz este „Saltul meu”, o aplicație pentru a analiza înălțimea saltului (pierderea de 8-12% = puteți merge acasă).
In munte: Seria W, diapozitive Da KV mediu ar fi ideale pentru „alergătorul de palete”, deoarece sunt explozive și durata lor nu este prea lungă. Seria de 10 W de 200m, 5 x 1000m într-un traseu cu tobogane (ascensiuni și coborâri constante) sau o urcare mortală de 500+ la tot ceea ce.
In sala de sport: Antrenament de tip CrossFit, circuite funcționale sau antrenament pe intervale (așteptați un minut, dar este același haha); numiți-l cum doriți să-l numiți, alegeți 5 exerciții lanț cinetic global, multi-articular și închis (genuflexiuni, lunges, flotări, rânduri, pull-up-uri, salturi etc.), faceți 30 "din fiecare fund, cu 30" de odihnă între exerciții și 1 ′ între ture, până la finalizarea a 5 ture. Circuitillo de la leche pe care tocmai l-am asamblat.

Perfect acum știi cum ar trebui să fie antrenamentul tău de rezistență astfel încât să nu interfereze cu dorința ta de a deveni următoarea sănătate a bărbaților. Acum să vedem cât ar trebui să fie antrenamentul de forță pentru a stimula creșterea musculară.

De la rezistență la hipertrofie: schimbarea cipului

Din păcate, antrenamentul cu hipertrofie nu este deloc specific Trail Running ... sau nu?

Se pare că un alergător de traseu are deja picioare puternice, deci lucrul acestor mușchi în intervalele de hipertrofie ar fi o nebunie, datorită pierderii de performanță pe care am avea-o în sesiunile noastre de curse de munte sau asfalt.

Picioarele lui Kilian Jornet, și nu este o glumă, căutați-l.

Prin urmare, idealul pentru hipertrofie este concentrați-vă pe munca superioară a corpului. "Și nu poți lucra special pentru Trail Running?" Specific la ce, accident vascular cerebral? Nu o vad. Mai degrabă aș include câteva exerciții de braț în zilele de tehnică și exerciții izometrice de trapez pentru orele lungi de lovituri de braț pe care le avem pe o pistă, unde umerii trebuie să se țină fără oboseală. În rest, treceți la hipertrofie!