Cum să vă pregătiți primul maraton
Sfaturi practice pentru a vă pregăti primul maraton.
Dacă sunteți un fan alergător și vă gândiți să faceți saltul la distanță medie sau lungă, cu siguranță veți avea multe îndoieli în ceea ce privește planificarea prealabilă. Recomandările nutriționale tind să se concentreze mai mult pe mâncare înainte de competiție, dar fără îndoială, ultimele săptămâni înainte de competiție sunt cele care vor face diferența și nu atât ceea ce mănânci sau faci cu o zi înainte. Pentru aceasta vom încerca să oferim câteva sfaturi generale.
CE TREBUIE SĂ FAC PENTRU PREGĂTI PRIMUL MARATON?
Găsiți un antrenor:
Chiar dacă sunteți obișnuiți să alergați și ați făcut-o întotdeauna pe cont propriu, vă asigur că o pregătire fizică bună necesită o planificare mult mai atentă decât doar acumularea de kilometri.
Un expert vă poate învăța să vă îmbunătățiți economia de alergare, tehnica, respirația etc. Precum și marcați un plan de antrenament personalizat în funcție de timpul pe care îl aveți până la concurs și de forma inițială. Nu uitați că la fel de important ca alergatul este un antrenament de forță. Acest lucru vă va ajuta, astfel încât limitarea musculară să nu fie o cauză a abandonului.
În plus, alergarea într-un grup sau cu persoane care pregătesc aceeași competiție ca tine îți oferă o motivație suplimentară.
Control medical, este inima ta gata să alerge 42Km?
Aceasta este o chestiune serioasă. Zilele trecute această publicație mi-a atras atenția în legătură cu cantitatea de întreruperi și abandonuri care au avut loc în maratonul din Sevilla care a avut loc acum câteva săptămâni. Boomul de alergare îi determină pe oameni să decidă să concureze fără a fi pregătiți pentru asta? Poate fi, ceea ce este clar este că, dacă vei începe să faci orice tip de activitate sportivă sau o faci continuu, ar trebui un test de stres. Acest lucru vă va oferi toate garanțiile pentru a evita sperie în timpul pregătirii.
De asemenea, cunoașteți VO2max vă va ajuta să vă optimizați antrenamentele lucrând cu pragurile aerobice și anaerobe.
Ceea ce nu ar trebui să uităm niciodată ca brokeri populari este că scopul tuturor acestor lucruri este să te distrezi, să ne depășim pe noi înșine, dacă vine un moment în care ne punem sănătatea în pericol sau ne aducem mai mult rău decât bine, este un semn că am pierdut nordul.
Am de gând să pregătesc un maraton. Ar trebui să mănânc diferit?
În realitate, recomandarea va fi aceeași ca și pentru restul populației. Mănâncă sănătos, mănâncă bine.
Fraza tipică „urmează o dietă variată și echilibrată” da, dar echilibrată pentru tine. Aceasta implică faptul că trebuie să fii atent la nevoile tale personale, la programele de masă, dar și la programele de antrenament. Aportul pre și post antrenament devine mai relevant.
Mai mult, cerințele dvs. de macronutrienți pot varia în funcție de tipul de instruire și de etapa de planificare în care vă aflați. Din acest motiv, este important să aveți un dietetician-nutriționist profesionist care să vă ghideze către o dietă total personalizată și care va fi modificată în funcție de progresul sau adaptarea la aceasta.
Pentru a alerga mai mult, ar trebui să slăbesc?
Un lucru nu îl implică pe celălalt, dar se pare că atunci când alergătorii decid să „aibă grijă” de dieta lor în fața unei provocări, totul implică pierderea în greutate. Desigur raportul greutate/randament este dovedit, și că un procent optim de grăsime vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea fizică. Dar dacă ai maratonul într-o lună și mai sunt 10 kg ... ai întârziat deja. Încercați să vă îmbunătățiți dieta încă din prima zi, dar stabiliți obiective de compoziție corporală pe termen mai lung, adică obiective realiste.
În plus, restricția extremă de calorii, cu scopul unic de a pierde în greutate, crește considerabil riscul de rănire și scade recuperarea între sesiuni. Este posibil să slăbiți, dar în acest caz performanța dvs. nu va crește, nu o jucați.