Cum să respiri în timpul alergării Cele mai eficiente tehnici și exerciții

De fiecare dată când ieșim la o fugă luăm în considerare multe elemente. Pantofii pe care îi vom purta, cum vom măsura caloriile pe care le ardem, ce muzică vom asculta sau ce trebuie să mâncăm înainte de a începe exercițiul. Cu toate acestea, foarte puțini alergători se încadrează într-unul dintre cele mai importante aspecte ale alergării: cum să respiri pentru a fugi.

Și este o respirație bună este esențială pentru a obține performanțe maxime. De câte ori ți s-a întâmplat că, în mijlocul exercițiului, ai avut senzația de a rămâne fără aer și a trebuit să te oprești din alergare? Dacă doriți să corectați această problemă, vă încurajăm să rămâneți cu noi, deoarece vă vom oferi toate cheile pentru a îmbunătăți eficiența respirației și, astfel, să vă bucurați de alergare fără limite.

Importanța unei bune inspirații

Inspirația sau inhalarea este procesul care constă din intrarea aerului sub formă de oxigen în plămâni. Din acestea, oxigenul va fi transportat prin sânge către toate celulele și țesuturile din corp, inclusiv mușchii și creierul. La urma urmei, ambii au nevoie de prezența acestei molecule pentru a funcționa corect.

Astfel, fără îndoială, din toate etapele din care constă respirația, inhalarea este cea mai importantă, deoarece va condiționa restul procesului. Nu este vorba doar de captarea oxigenului, ci și de obținerea cantitatea maximă de aer posibilă pentru fiecare inspirație. O cantitate mai mare de oxigen are următoarele avantaje pentru organism:

Respirație prin gură sau prin nas?

Acum, pentru a obține o cantitate mai mare de oxigen, știm cum să obținem cantitatea maximă de aer din fiecare inspirație? Pentru că alergarea este o activitate foarte solicitantă și necesită o cantitate mare de energie, respirația gurii pare a fi mai eficientă respirația aceea prin nas.

Deși respirația prin nas este mai sigură pentru corp, filtrează aerul reținând acei poluanți mai mari prin păr., a face acest lucru prin gură asigură inspira o cantitate mai mare de aer și oxigen. În plus, este mai puțin violent decât nazalul, deoarece acesta din urmă implică un exces de tensiune a mușchilor feței.

cu toate acestea, totul va depinde și de intensitatea exercițiului. Într-un ritm lent, cantitatea de aer care intră prin nas este mai mult decât suficientă pentru a putea termina antrenamentul fără probleme. Pe de altă parte, pe măsură ce ritmul de funcționare crește, oxigenul obținut în acest mod nu este capabil să satisfacă cererea mare de energie și este necesar să recurgeți la respirația prin gură.

Frecvența de inspirație-expirație

După cum am menționat anterior, respirația este un proces de schimb de gaze. În acest fel, de fiecare dată când se ia o inspirație și intră oxigen, se efectuează și pasul opus, expirație sau expirație, care are misiunea de a expulza dioxidul de carbon din organism .

Ambele acțiuni sunt deosebit de importante atunci când vine vorba de controlul respirației în timpul alergării. Deci, trebuie știind să găsim o rată ideală de inspirație-expirare pentru fiecare tip de cursă sau antrenament. Acestea sunt cele mai utilizate:

Ritmul 3: 3 - Ideal pentru alergare intensități scăzute. Există trei pași care respiră și trei pași care respiră. Având în vedere că un alergător are în medie 180 de pași pe minut, acest ritm implică 30 de cicluri de respirație pe minut.
Ritmul 2: 2 - Două pași inspirați și doi expirați. Acest ritm este recomandat acelor alergători care fac antrenamente ușoare în care ritmul 3: 3 nu funcționează pentru ei. De asemenea, este recomandat dacă faceți acest lucru intensitate medie.
Ritmul 1: 1 - Acest ritm trebuie utilizat numai în antrenamentele de antrenament. intensitate mare sau în anumite momente ale antrenamentului în care depunem un efort mai mare, cum ar fi sprinturile sau urcarea pe un deal.
Ritm 1: 2/2: 1 - Acest ritm se caracterizează prin a face un pas inspirat și doi care expiră sau opusul, doi pași inspiratori și unul care expiră. Puteți apela la acest lucru când vă aflați în etapa finală a unei curse, moment în care apar epuizarea și nervii. Presupunând media de 180 de pași pe minut, veți face 60 de cicluri de respirație în 1 minut.

Tipuri de respirație: Care este cea mai bună tehnică?

Ritmul inspirat-expirat este doar baza unei bune respirații. Dacă vrei cu adevărat să știi să respiri când alergi, felul în care respirăm este și mai decisiv. În continuare, vă arătăm tehnicile de respirație care pot fi utilizate și care dintre ele sunt recomandate pentru exerciții. Fiți atenți!

Respirația pieptului

Respirație toracică sau, de asemenea, cunoscută sub numele de respirația pieptului, se caracterizează printr-o dilatare a toracelui în momentul inspirației. Plămânii cresc în volum și pieptul crește. Această tehnică este cel mai folosit pe tot parcursul zilei în activitățile zilnice, dar recurgem și la aceasta în unele momente ale practicării activității fizice.

Marea problemă cu această tehnică este că intră puțină cantitate de aer. Apoi, veți avea nevoie de un număr mai mare de cicluri de respirație pentru a transporta cantitatea necesară de oxigen și, în consecință, ritmul cardiac va crește. Din toate aceste motive, nu se recomandă utilizarea acestei tehnici în alergare, mai ales dacă vrei să alergi la o intensitate medie-mare.

Respirația claviculară

Respirația claviculară sau respirație superficială Acesta constă în umplerea părții superioare a plămânilor cu accent pe zona claviculelor. Deoarece necesită un efort enorm și cantitatea de aer care pătrunde este chiar mai mică decât în toracic, este tehnică mai puțin eficientă pentru alergătorii.

Respirați în acest fel în timpul alergării implică o serie de efecte dăunătoare pentru individ. Acestea vor scădea performanța, oboseala apărând mai devreme, atât fizică, cât și mentală. Aceste efecte includ: ventilație insuficientă a plămânilor, desincronizarea ciclului cardiac-respirator, deshidratare crescută, hipoxie (lipsa oxigenului) sau hipercapnie (exces de dioxid de carbon).