Cum să pompezi presa acasă Competent despre sănătate pe iLive

Modul de pompare a presei acasă depinde, în primul rând, de regularitatea antrenamentului. În plus, cursurile de acasă trebuie să fie eficiente și să fie însoțite de o dietă echilibrată, care depinde și de succesul în obținerea unei prese frumoase.

Avantajele desfășurării cursurilor acasă:

fără costuri de bani pentru cursuri în sala de gimnastică,
economisind timp călătorind la complexul sportiv și înapoi,
posibilitatea de autoselecție a timpului și a duratei antrenamentului,
nimeni nu distrage atenția de la cursuri, în comparație cu antrenamentele de grup.

Exerciții pentru presă mult, ar trebui să le alegeți pe cele care vă plac și să participați cu plăcere. Pentru a echilibra presa acasă, ar fi frumos să ai un covor, o bancă pentru a lega presa și greutăți. Succesul orelor va depinde de organizare, autodisciplină și concentrare pe rezultate.

Swing press acasă

Echilibrarea presei la domiciliu trebuie făcută într-un mediu relaxat și conform anumitor reguli pentru a evita durerile la spate, gât sau talie.

Cursurile trebuie ținute într-o cameră bine ventilată și să continue cu o fereastră deschisă, deoarece în timpul antrenamentului corpului, în special pentru sistemul cardiovascular, este necesar oxigen suplimentar. În caz contrar, un astfel de antrenament nu va fi de nici un folos.

Pentru a pompa corect presa, trebuie să vă imaginați mușchii triplându-vă. Mușchii presei sunt împărțiți în rect și oblic, pentru fiecare dintre ei există anumite exerciții. Cel mai bine este să construiți clase, astfel încât sarcina să fie mai întâi pe presa inferioară, apoi pe oblicuri și, în cele din urmă, pe presa superioară. Pentru presa inferioară, diverse exerciții cu ridicatoare pentru picioare, pentru oblicuri - răsucire, pentru presarea superioară - veți face diverse ridicări corporale.

Apăsați program acasă

Programul de presă la domiciliu constă în alimentație adecvată și exerciții în presa superioară și inferioară. Alimentația corectă are șaizeci la sută de succes și constă din următoarele:

Dieta ar trebui să includă o cantitate semnificativă de proteine, aproximativ jumătate din carne cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, brânză, chefir, ouă, pește etc.
Glucidele din dietă ar trebui să fie complexe și utilizate dimineața sau după exerciții. Pentru astfel de carbohidrați luați - terciuri, macaroane, legume și fructe. Carbohidrați simpli sub formă de pâine albă, zahăr, bomboane, cartofi etc. Utilizarea este necesară în cantități mici și, de preferință, și după antrenament.
Grăsimile trebuie consumate sub formă de diferite uleiuri, în principal legume sau nuci.
Dieta trebuie să respecte regimul adecvat de băut: apă potabilă de cel puțin doi litri pe zi.
Aportul de alimente trebuie împărțit în porții mici de cinci sau șase ori pe zi.
Este de dorit să consumați majoritatea carbohidraților în prima parte a zilei și parțial după exerciții.

Prin urmare, dieta pentru o presă frumoasă mai mică ar trebui să includă (desigur, procentul poate varia ± 10%):

50% proteine,
30% carbohidrați,
20% din grăsimi

În mod ideal, se recomandă utilizarea a unu și jumătate până la două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală a unei persoane și două grame de carbohidrați.

Înainte de a începe partea principală a antrenamentului, adică efectuarea de exerciții în presa superioară și inferioară, trebuie să pregătiți corpul pentru exerciții fizice și să încălziți mușchii.

Rulați timp de trei până la cinci minute (o puteți face).
Trunchiul se apleacă înainte și înapoi.
Rotația trunchiului
Faceți exercițiul: bicicleta timp de treizeci până la șaizeci de secunde.

După finalizarea părții inițiale a antrenamentului și corpul este gata să funcționeze, puteți continua cu exercițiile principale pentru presa inferioară și superioară, care sunt prezentate mai jos.

Presiune scăzută acasă

Presiunea scăzută la domiciliu pentru pompare nu este dificilă, dacă este asociată cu exerciții pentru a adera la regimul nutrițional adecvat. Dacă nu urmați dieta, presiunea mai mică nu va fi vizibilă sub stratul de grăsime, chiar și cu exerciții zilnice pentru presa inferioară. Prin urmare, formula pentru o presă de fund frumoasă este o nutriție adecvată și un antrenament regulat.

Pentru a pompa presa de jos acasă, trebuie să efectuați următoarele exerciții:

Torsiunea posterioară

Este exercițiul principal și cel mai eficient, în timpul căruia presa inferioară este mai implicată.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă întindeți pe o suprafață orizontală plană, mâinile ar trebui așezate de-a lungul trunchiului cu palmele orientate în jos. După aceea, este necesar să ridicați extremitățile inferioare în sus, astfel încât acestea să fie situate perpendicular pe corp. Apoi, ar trebui să ridicați bazinul și să întindeți picioarele, fără a le îndoi, spre piept. După aceea, extremitățile inferioare revin în poziția perpendiculară pe cea a corpului. Cu toate acestea, este de dorit să ridicați cu ajutorul unei prese.

Un astfel de exercițiu poate fi efectuat cu picioarele îndoite, genunchii, ca și cum ar fi îndoit. În timpul exercițiului, trebuie să tensionați presa.

Răsucirile din spate sunt efectuate de zece până la douăzeci de ori, două sau trei abordări.

[1]

Ridicarea extremităților inferioare din poziția înclinată

Nu mai puțin popular și eficient în obținerea rezultatelor. Pentru a face acest lucru, este necesar să vă întindeți pe o suprafață orizontală fermă, cu mâinile așezate paralel cu corpul sau în spatele capului. Apoi, trebuie să ridicați picioarele perpendicular pe corp și să le coborâți, dar nu până la capăt. Pentru începători, un astfel de exercițiu este de dorit să se facă cu genunchii îndoiți la genunchi pentru a evita o încărcătură grea pe regiunea lombară.

Ridicarea extremităților inferioare din poziția înclinată se efectuează de zece până la douăzeci de ori, în două sau trei abordări.

Exercițiul este o bicicletă

Trebuie să stați în poziție orizontală, să vă puneți mâinile în spatele capului, încrucișându-vă degetele. Apoi, trebuie să luați pe rând trăgând cotul stâng la genunchiul drept și invers. Pe lângă efectuarea exercițiului, membrul inferior liber trebuie îndreptat și așezat paralel cu podeaua. Efectuarea unui astfel de exercițiu, nu numai presiunea inferioară, ci și mușchii abdominali superiori și oblici sunt bine pompați.

Bicicleta rulează de zece până la douăzeci de ori, în două, trei abordări.

[Două]