Cum să minimizați pierderea de nutrienți atunci când gătiți legume

gemmarut | MADRID/EFE/GEMMA HERNÁNDEZ Marți 24.02.2015

nutrienți

Consumul de fructe și legume proaspete, fără decojire sau gătit, este ideal, astfel încât contribuția lor nutrițională să rămână intactă. Atunci când alimentele nu le permit și este timpul să aprindeți aragazul, trebuie luate în considerare câteva linii directoare pentru ca nutrienții să nu dispară

Fundația spaniolă a dieteticienilor-nutriționiști și Asociația pentru promovarea consumului de fructe și legume „5 pe zi” explică într-un ghid cum reduce pierdut de nutrienți atunci când manipulați și gătiți legume; dieteticianul-nutriționist Manuel Moñino, președintele comitetului științific revizuiește punctele sale esențiale.

Preludiul procesului culinar

Reducerea la minimum a pierderilor de nutrienți este rezultatul luării deciziilor care începe la magazinul alimentar. Dacă echilibrăm volumul achiziției cu ritmul consumului casnic, vom evita ca alimentele să rămână depozitate mult timp, ceea ce reduce proprietățile sale nutritive și chiar că pier.

Odată ajuns în bucătărie, maxima este să profitați de straturile exterioare și frunzele fructelor și legumelor, ori de câte ori este posibil. Când leguma nu o permite sau nu ne place consumul ei cu piele, trebuie să urmăm aceste sfaturi pentru curățare și manipulare:

  • Spălați legumele întregi și tăiați-le mai târziu.
  • Lumina, căldura, oxigenul sau înmuierea prelungită pot reduce vitaminele și mineralele, prin urmare, trebuie să evităm expunerea fructelor și legumelor la aceste elemente.
  • Curățați și tăiați mâncarea chiar înainte de consum sau preparare. Dacă atunci când cojim un măr, acesta se mănâncă imediat după aceea, „nu acordăm timp oxidării sau efectului tăierii asupra celulelor pulpei pentru a provoca pierderea de substanțe nutritive”, spune specialistul.

Atenție însă, „pierderea de substanțe nutritive prin metoda de manipulare nu ar trebui să fie o barieră în calea consumului de fructe și legume, deoarece aportul lor va fi întotdeauna benefic”, avertizează el.

Legume înainte de tehnicile culinare

Cu mâinile în aluat și legumele selectate și spălate, revizuim principalele procese culinare pentru a afla cum influențează valoarea lor nutrițională.

Nici în timpul gătitului nu trebuie tăiate excesiv, deoarece „cu cât împărțim legumele, cu atât există mai mult contact cu apa și se pierde o cantitate mai mare de minerale și vitamine într-un proces numit leșiere”, spune Moñino. De aceea, este indicat să profitați de apa de gătit pentru a prepara sosuri, supe sau piureuri; cu excepția cazului în care se referă la acelea, spanacul sau sfecla.