Cum să marcați abs la femei 8 sfaturi care FUNCȚIONEAZĂ
Întotdeauna am vrut să-mi marchez abdomenele, deoarece scopul majorității femeilor este să aibă un abdomen plat și pentru unele (printre care mă regăsesc) cu abdomen puternic, nu m-am oprit până nu l-am obținut. Mulți cred că marcarea burții este o chestiune pentru bărbați, ei bine, nu și femeile vor să-și arate abs definite.
Pentru a vă marca rapid abdomenul, trebuie să reduceți grăsimea abdominală acumulată care nu le permite să ardă mai multe calorii decât sunt consumate. De asemenea, faceți exerciții care lucrează abdominalele și le combinați cu exerciții care lucrează toți mușchii, fără a uita să mâncați o dietă echilibrată și fără grăsimi.
Există multe cazuri în care devine mai complicat dacă au fost mame, deoarece sarcina provoacă multe modificări în uter.
Marcarea abdominalelor nu este o sarcină ușoară, deoarece zona abdominală este una dintre cele mai dificil de marcat, din acest motiv, aici vă vom arăta o serie de exerciții care vă vor ajuta să definiți corect abdominalele, precum și să mâncați un aliment sănătos dieta pentru a accelera procesul.
Conținutul articolului
De ce nu-mi marchez abdomenul?
Marcați abs și obțineți un „șase pachete” la femei nu este o sarcină ușoară, deoarece zona abdominală este cea mai dificil de definit. Mulți oameni reușesc să definească bicepsul, tricepsul, cvadricepsul și alte zone, dar nu în mod specific abdominalul.
Deși este complicat, nu este imposibil să se marcheze abdomenul, ceea ce nu permite definirea corectă a abdomenului este acumularea de grăsime corporală în abdomen, există multe femei care au mușchi abdominali buni, dar depozitele de grăsime pe care le au împiedicați-i să marcheze corect.
Când aveți o zonă abdominală bine definită, acest lucru vă va permite să reduceți leziunile, excesul de sarcină pe coloana vertebrală și durerile de spate.
Cum să marcați rapid abdomenul la femei?
Reduce grăsimea abdominală acumulată
Dacă obiectivul dvs. este să vă definiți abdomenul și să aveți un „pachet de șase”, procentul de grăsime corporală ar trebui să fie de aproximativ 18%, pentru a obține acest procent, utilizați calculatoare online de grăsime corporală. Dacă descoperiți că procentul de grăsime este mai mare de 18%, va trebui să reduceți caloriile pe care le consumați zilnic.
Asigurați-vă că cheltuielile calorice sunt mai mari decât aportul de calorii
Puteți menține aportul de calorii și crește cheltuielile calorice. Pentru a crește cheltuielile calorice, efectuați exerciții aerobice. Aerobica este cea în care trebuie să te miști într-un ritm viu și ai nevoie de o cantitate bună de oxigen. După 40 de minute, sursa de energie începe să fie grăsimea corporală.
Activitățile aerobice combinate cu exercițiile abdominale au ca scop definirea abdominalelor.
Pentru a arde o mulțime de calorii, efectuați exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentele HIIT, unde consumați multe calorii într-un timp scurt.
Există mai multe modificări pentru a vă ajuta să obțineți abs definite.
Relaxați-vă, astfel încât să nu produceți cortizol
Stresul vă face să acumulați mai multe grăsimi în zona abdominală, conform studiilor s-a demonstrat că stresul și anxietatea sunt legate de acumularea de grăsime subcutanată prin eliberarea de cortizol. Pentru relaxare, practica yoga sau meditație.
Îmbunătățiți-vă dieta:
Consumați o dietă săracă în carbohidrați, bogată în proteine și grăsimi sănătoase. Probabil că cele mai bune două diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt „dieta ketogenică” și „dieta Dukan”. De asemenea, ar trebui să vă reduceți aportul de sare și să controlați aportul de macronutrienți.
Faceți greutăți
Trebuie să introduceți greutăți în rutina de antrenament, deoarece prin combinarea forței cu cardio, grăsimea abdominală este mai bine redusă.
Dormi bine
O persoană care doarme prost poate avea o modificare a modului în care mănâncă, s-a dovedit că dormit puțin crește grăsimea abdominală și modifică echilibrul zilnic; făcându-te să mănânci mai mult.
Evitați consumul excesiv
Principalul lucru este să știi să identifici când îți este foame și când ești plin. Încearcă să mănânci alimente când ți-e foame, pentru a evita supraalimentarea și îngrășarea.
Mănâncă mai multe fibre
Potrivit unui studiu realizat de Melissa M. Kaczmarczyk, Gregory G. Freund și Michael J. Miller, fibrele îmbunătățesc tractul intestinal, reducând astfel inflamația din abdomen. De asemenea, îți dă un efect de sațietate cu care vei fi mai puțin umflat și vei mânca mai puțin.
Rețineți că fiecare dintre sfaturile pe care vi le-am dat nu face minuni de la sine, trebuie să fiți constanți și să mâncați o dietă sănătoasă și să faceți mișcare în mod regulat.
Exemplu de rutină pentru a defini abs și a avea un „pachet de șase”
| Fier | 5 × 45 secunde |
| Placă laterală | 5 × 45 secunde |
| Crunch | 5 × 12 repetări. |
| Extensia piciorului | 5 × 12 repetări. |
| alpiniști | 5 × 12 repetări. |
Acest tabel pentru a marca abdomenul este foarte generic, pentru a-l găsi pe cel potrivit pentru dvs. trebuie să variați numărul de serii și repetări. Amintiți-vă că fiecare corp este diferit și reacționează diferit la antrenament.
Exerciții de marcare a abdomenului (femei)
Pentru a-ți atinge obiectivul de a stabili rapid abs, trebuie să fii consecvent în rutina de exerciții abdominale, în plus:
- Bună tehnică în execuție.
- Un ritm adecvat de respirație în timpul mișcării și intensității pentru a realiza acest lucru.
- Ar trebui să aveți o rutină zilnică de 8 minute. Nu vă concentrați doar pe mușchii abdomenului, ar trebui să exersați și mușchii corpului și ai trunchiului.
- Creșteți treptat intensitatea antrenamentului dvs., crescând numărul de repetări, durata exercițiilor de stabilitate sau greutatea pe care o folosiți pentru a efectua fiecare exercițiu.
- Faceți un antrenament abdominal pe stații, pentru aceasta, efectuați 6 până la 12 repetări, 2 până la 5 serii de 30 până la 60 de secunde, în funcție de starea fizică când efectuați cu succes un exercițiu, puteți trece la următoarea.
- Variați antrenamentul în care efectuați, antrenamente statice, cum ar fi planșa și antrenamente dinamice, unde efectuați mișcări, cum ar fi genuflexiuni.
- Abdomenul trebuie exercitat de două sau trei ori pe săptămână. Dacă exersezi excesiv abdomenul și nu urmezi o dietă adecvată, absul va împinge stratul de grăsime afară și vei arăta mai gras.