Cum să faci un câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana) în yoga

Știu și ca: Câine descendent, Downdog

scopuri: întindere a hamstrilor și a gambei, ușoară inversiune

Nivel: începător

Câinele cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana) reprezintă postura pentru yoga. Motivul pentru care a devenit cea mai cunoscută asana este pentru că este atât de important în practica contemporană. Poate fi prima poză pe care o înveți atunci când începi o practică de yoga. Se efectuează de multe ori în majoritatea cursurilor de yoga, în special yoga Vinyasa. Acționează ca o poziție de tranziție și poate fi o poziție de odihnă. Downward Dog este una dintre ipostazele din secvența de salutare a soarelui .

Profiturile

Doward Facing Dog întinde hamstrii și gambele și întărește brațele, picioarele și spatele. Poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate. Ca o ușoară inversiune, funcționează invers invers forțelor obișnuite din coloana vertebrală și aduce mai mult flux de sânge în creier. Poza întărește și mușchii abdominali adânci care ajută la stabilizarea coloanei vertebrale.

Instrucțiuni pas cu pas

Puteți face această poză oriunde puteți plasa un covor de yoga.

Apropie-te de mâini și genunchi cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
Rulați degetele de la picioare în jos și împingeți înapoi între mâini pentru a vă ridica șoldurile și a vă întinde picioarele.
Întindeți degetele și coborâți de la antebrațe până la vârful degetelor.
Rotiți brațele superioare spre exterior pentru a vă lărgi claviculele.
Lăsați capul și îndepărtați omoplații de urechi spre șolduri.
Angrenează-ți quad-urile strâns pentru a-ți lua sarcina greutății corporale de pe brațe. Această acțiune merge mult spre a face din aceasta o poziție de odihnă.
Întoarceți coapsele spre interior, țineți coada înaltă și scufundați călcâiele spre podea.
Verificați dacă distanța dintre mâini și picioare este corectă apropiindu-vă de o poziție de scândură. Distanța dintre mâini și picioare ar trebui să fie aceeași în aceste două ipostaze. Nu călcați pe picioare către mâinile câinelui, astfel încât călcâiele să cadă la pământ.
Expirați și îndoiți genunchii pentru a elibera și a reveni la mâini și genunchi.