Cum să faci presa de bancă - Fă-o bine! 【Blog HSN】

Bench Press este una dintre cele mai reprezentative mișcări de antrenament de forță și culturism

Train Bench Press

Este un exercițiu foarte extins pentru un model motor simplu și ușor de dobândit:

  • Datorită eficacității sale pentru dezvoltarea mușchilor agoniști și sinergici în împingeri ale corpului superior,
  • Datorită profilului său generic și, prin urmare, transferului excelent la mișcări specifice de cantități mari de modalități sportive, Da
  • Pentru că este una dintre cele 3 mișcări competiționale oficiale ale IPF (Federația Internațională de Powerlifting).

Exercițiu de presă pe bancă

Presa de bancă tradițională este o mișcarea de împingere, în care corpul este așezat în decubit dorsal pe o bancă plană:

  • Țineți o mână în mâini și mișcarea începe cu o fază excentrică unde bara coboară până la punctul dorit de sportiv (în mod normativ, până la contactul barei la baza sternului).
  • Pauza este menținută sau nu și a faza concentrică unde prin flexie/aducție a articulației glenohumerale și a extensiei cotului, se returnează poziția inițială.
  • stiu se stabilizează bara și este așezat din nou pe suporturi.

bancă

Figura I. Fazele execuției bancului în powerlifting (10) și în culturism (11). (Guillén, 2018)

Muschii de presă de bancă și variantele de execuție

Presa de bancă este un exercițiu special direcționat pentru munca pectoral major, fascicul anterior de deltoid și triceps brahii

Gradul de implicare a diferitelor musculaturi depinde de un număr mare de factori, cum ar fi fizionomia interpretului, prinderea, poziția bancii etc.

Presa pe bancă este un exercițiu care prezintă o mulțime de variante de executie, cu variații în:

  • Unghiul de amplasare pe bancă,
  • Gama de mișcare,
  • Poziționarea diferitelor segmente ale corpului,
  • Instrument folosit,
  • Locul de poziționare a corpului.

Cum se face Apăsați Bench corect?

Executarea normativă a bancnotei Se împarte în 3 perioade, cu 7 faze, conform Sheiko (2018)

Această clasificare este cea mai completă din cadrul bibliografie existent și este ușor de expus și adaptat atât pentru un concurent ca pentru un utilizator amator, deci Sheiko (2018) este referința bibliografică de bază pentru explicația acestei mișcări.

Prima perioadă: poziția de început a bancii de presă

Faza 1. Poziția pregătitoare

Această fază începe cu poziționarea sportivului pe bancă, ținerea barei și scoaterea ei din suporturi.

Poziționarea sportivului pe bancă trebuie să fie constituită din 3 puncte de sprijin + 2 în plus: cele 2 scapule, intrând în contact cu banca ușor deasupra coloanei vertebrale scapulare; și gluteus.

Poziția acestuia va condiționa restul corpului, fiind unul dintre factorii determinanți ai faimosului „arc lombar” pe care îl vom explica mai jos

Retractie scapulara

În ceea ce privește poziția scapulelor pe bancă, David Marchante, colaborator cu HSN, a fost marele difuzor pe teritoriul de limbă spaniolă al retractie scapulara: o mișcare simplă, dar care încă generează o mulțime de îndoieli cu privire la cum și când ar trebui făcută.

Examinați situațiile în care efectuarea acestuia este sau nu adecvată nu este obiectivul acestui ghid, dar nu ar trebui să fie o poziție care trebuie menținută în timpul executării tuturor exercițiilor, așa cum se crede adesea.

Poziția pregătitoare, utilizatorul trebuie să mențină acest lucru poziția „retragerii scapulare” (aducție + depresie scapulară) pentru a preveni mișcarea scapulelor în timpul performanței presei pe bancă.

Figura II. Amplasarea scapulară în presa de bancă. (Recuperat de pe: https://violetacostas.com/retraccion-escapular/)

Poziția gluteală

Prin urmare, acei sportivi care caută o scurtare a ROM pentru a le crește performanță competitivă în powerlifting ar trebui să încerce să mențină contactul cu aspectul interior inferior al feselor.

În timp ce alți utilizatori ai căror obiectivul nu este de a crește sarcina externă nu trebuie să mențină o astfel de poziție extremă și pot pur și simplu să susțină întreaga burtă a mușchiului gluteus maximus pe bancă; ceva care va face poziția corpului mai plată.

Figura III. Poziționare gluteală pentru a optimiza extensia lombară în bancă. (Adus de la: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/force/1rm-que-es-como-calcular-tu-repeticion-maxima/)

Suport picioare

Există anumite variante care apără o poziționare alternativă a picioarelor, pe bancă sau chiar fără a menține contactul cu nicio suprafață.