Cum să faci planșa perfectă Ghidul complet; Revista Cosmopolitan

Cu aceasta puteți fi cel mai bun în arta de a face o scândură. Lucruri care se simt veșnice: să aștepți ca hottie-ul pe care l-ai întâlnit weekend-ul trecut să-ți trimită un mesaj înapoi, să fiarbă apa pentru a face paste și să țină o scândură.

complet

Dar, deși nu este foarte interesant, această mișcare simplă de greutate corporală este cu adevărat eficientă, ca să nu mai vorbim de una dintre cele mai bune modalități de a face ca abdomenele să arate ca și când ar fi fost photoshopate. „Scândura sau scândura este un exercițiu extraordinar pentru a-ți întări profund nucleul, adică abs-ul tău transversal, multifidiul, diafragma și podeaua pelviană”, explică Adam Rosante, antrenor personal certificat și autor al „The 30-Second Body”.

Și asta este foarte important, deoarece acești mușchi îți susțin și controlează coloana și pelvisul, care stau la baza a tot ceea ce faci. Dar, chiar dacă plănci o oră (la figurat ... nu-l încercați, vă rog), nu merită dacă modul dvs. de a face acest lucru este total greșit.

CUM SE FACE O PLANCHĂ PERFECTĂ?

Începeți pe podea pe mâini și genunchi. Coborâți antebrațele pe podea cu coatele așezate sub umeri și cu mâinile la distanță de umeri. Dacă cineva te-ar privi din lateral, brațele tale ar fi la un unghi de 90 de grade. Faceți-vă înapoi picioarele, unul câte unul. Păstrați o linie dreaptă de la călcâi în partea de sus a capului, orientată spre podea, cu privirea ușor în fața feței. Acum, strânge-ți abdomenele și ține-o.

EVITAȚI ACESTE ERORI LA FACEREA UNEI PLANCHE

„Cea mai frecventă greșeală pe care o fac oamenii când vine vorba de scândură este privirea în față sau în sus”, spune Rosante. „Asta îți încordează gâtul și în cele din urmă omoară întreaga formă”, explică el. Uită-te la solul din fața ta. Imaginează-ți că ții o minge de tenis între bărbie și gât. " Acest lucru vă va menține coloana vertebrală neutră și vă va ajuta să evitați durerea sau rănirea.

Șoldurile înclinate sunt o altă greșeală obișnuită. „Acesta este unul dintre primele lucruri care se întâmplă atunci când nucleul tău devine obosit”, spune Rosante. „În plus față de a face mișcarea mai puțin eficientă, încordați partea inferioară a spatelui”.

Odată ce șoldurile îți cad, spatele se va arca. „Când nucleul tău este obosit, reacția ta instinctivă este de a-l susține luând ceva sau, în majoritatea cazurilor, cea mai mare parte a greutății din brațe”, spune Rosante. „Această poziție pune presiune pe articulațiile umărului și ale coloanei vertebrale, ceea ce nu doriți și vă îndepărtează munca.” Și asta învinge doar scopul întregii mișcări.