Cum să faci mișcare cu mobilitate limitată
Nu lăsați rănile, dizabilitățile, bolile sau problemele de greutate să vă împiedice. Aceste exerciții pentru scaune și alte sfaturi simple pentru a vă menține în formă vă pot menține activ.
Cuprins
Mobilitatea limitată nu înseamnă că nu poți face mișcare
Nu trebuie să fii pe deplin mobil pentru a experimenta beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice. Dacă leziunile, dizabilitățile, bolile sau problemele de greutate ți-au limitat mobilitatea, există încă multe modalități prin care poți folosi exercițiile pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit, a ușura depresia, a ușura stresul și anxietatea, a-ți îmbunătăți stima de sine și a-ți îmbunătăți imaginea de ansamblu. durata de viață.
Când faci mișcare, corpul tău eliberează endorfine care îți energizează starea de spirit, ameliorează stresul, îți măresc stima de sine și provoacă un sentiment general de bunăstare. Dacă sunteți un sportiv obișnuit pe marginea accidentării, probabil că ați observat cât de inactivitate a făcut ca starea de spirit și nivelul de energie să scadă. Acest lucru este de înțeles: exercițiile fizice au un efect atât de puternic asupra dispoziției încât pot trata depresia ușoară până la moderată la fel de eficient ca și medicamentele antidepresive. Cu toate acestea, un prejudiciu nu înseamnă că sănătatea ta mentală și emoțională este sortită să scadă. În timp ce unele leziuni răspund mai bine la odihna completă, cel mai mult necesită pur și simplu să vă reevaluați rutina de exerciții cu ajutorul medicului sau terapeutului fizic.
Dacă aveți o dizabilitate, o problemă gravă de greutate, o afecțiune respiratorie cronică, diabet, artrită sau o altă boală în curs de desfășurare, ați putea crede că problemele dvs. de sănătate vă fac imposibil să faceți mișcare eficientă, în cel mai bun caz. Sau poate ați devenit fragil odată cu vârsta și sunteți îngrijorat de căderea sau rănirea dvs. dacă încercați să faceți mișcare. Adevărul este că, indiferent de vârstă, condiția fizică actuală și dacă ați făcut mișcare în trecut sau nu, există multe modalități de a vă depăși problemele de mobilitate și de a culege recompensele fizice, mentale și emoționale ale exercițiului. .
Ce tipuri de exerciții sunt posibile cu mobilitate limitată?
Este important să ne amintim că orice tip de exercițiu va oferi beneficii pentru sănătate. Problemele de mobilitate fac inevitabil unele tipuri de exerciții mai ușoare decât altele, dar indiferent de situația fizică, ar trebui să încercați să încorporați trei tipuri diferite de exerciții în rutina dvs.:
Exerciții cardiovasculare Îți cresc ritmul cardiac și îți măresc rezistența. Acestea pot include mersul pe jos, alergarea, mersul cu bicicleta, dansul, tenisul, înotul, aerobic pe apă sau „aqua jogging”. Multe persoane cu probleme de mobilitate consideră că exercițiile fizice în apă sunt benefice în special, deoarece ajută corpul și reduc riscul de disconfort muscular sau articular. Chiar dacă sunteți limitat la un scaun sau scaun cu rotile, exercițiul cardiovascular este totuși posibil.
Antrenament de forță Instruire Acestea implică utilizarea greutăților sau a altor rezistențe pentru a construi masa musculară și osoasă, pentru a îmbunătăți echilibrul și pentru a preveni căderile. Dacă aveți o mobilitate limitată în picioare, vă veți concentra asupra antrenamentului de forță al corpului. În mod similar, dacă aveți o leziune la umăr, de exemplu, vă veți concentra mai mult pe antrenamentul de forță al piciorului și al miezului.
Exerciții de flexibilitate Acestea vă ajută să vă îmbunătățiți mișcarea, să preveniți rănirea și să reduceți durerea și rigiditatea. Acestea pot include exerciții de stretching și yoga. Chiar dacă aveți o mobilitate limitată la picioare, de exemplu, puteți beneficia în continuare de exerciții de întindere și flexibilitate pentru a preveni sau a întârzia atrofia musculară.
Pregătirea pentru succesul exercițiului
Pentru a vă exercita cu succes cu probleme de mobilitate, boli sau greutate limitate, începeți prin obținerea autorizației medicale. Discutați cu medicul dumneavoastră, kinetoterapeutul sau alt furnizor de asistență medicală despre activitățile adecvate pentru starea dumneavoastră medicală sau problema de mobilitate.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre exerciții fizice
Medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul vă pot ajuta să găsiți o rutină de exerciții adecvată. Cere:
- Cât de mult exercițiu pot face în fiecare zi și în fiecare săptămână
- Ce fel de exercițiu ar trebui să fac?
- Ce exerciții sau activități ar trebui să evit?
- Ar trebui să iau medicamente la un anumit moment în timpul rutinei de exerciții?
Începeți o rutină de exerciții
Începeți încet și creșteți treptat nivelul de activitate. Începeți cu o activitate care vă face plăcere, mergeți în ritmul dvs. și păstrați-vă obiectivele gestionabile. Atingerea chiar și a celor mai mici obiective de fitness te va ajuta să câștigi încredere în corp și să te menții motivat.
Faceți din exercițiu o parte din viața de zi cu zi. Planificați să faceți mișcare în același timp în fiecare zi și combinați o varietate de exerciții pentru a preveni plictiseala.
Stai cu el. durează aproximativ o lună pentru ca o nouă activitate să devină un obicei. Notează-ți motivele pentru exerciții și o listă de obiective și postează-le undeva vizibile pentru a te menține motivat. Concentrați-vă pe obiectivele pe termen scurt, cum ar fi îmbunătățirea stării de spirit și reducerea stresului, mai degrabă decât pe obiective precum pierderea în greutate, care poate dura mai mult. Este mai ușor să rămâi motivat dacă îți place ceea ce faci, așa că găsește modalități de a face distractiv exercițiile. Ascultați muzică sau vizionați o emisiune TV în timp ce vă exercitați sau faceți exerciții cu prietenii.
Așteptați urcușuri și coborâșuri. Nu vă descurajați dacă săriți câteva zile sau chiar câteva săptămâni. Se întâmplă. Începeți din nou și încetiniți-vă încet cu vechiul impuls.
Rămâneți în siguranță atunci când faceți mișcare
Nu mai exercitați dacă simțiți durere, disconfort, greață, amețeli, senzație de amețeală, dureri în piept, bătăi neregulate ale inimii, dificultăți de respirație sau mâini îngroșate. Ascultarea corpului este cel mai bun mod de a evita rănirea. De exemplu, dacă suferiți continuu de durere după 15 minute de exerciții fizice, limitați-vă antrenamentele la 5 sau 10 minute și exercitați-vă mai frecvent.
Evitați activitățile care implică o parte a corpului rănită. Dacă aveți o vătămare superioară a corpului, exercitați-vă partea inferioară a corpului în timp ce vătămarea se vindecă și invers. Când faceți exerciții după vindecarea unei leziuni, începeți din nou încet, folosind greutăți mai ușoare și rezistență mai mică
Se încălzește, se întinde și se răcește. Încălziți-vă cu câteva minute de activitate ușoară, cum ar fi mersul pe jos, legănarea brațelor și rostogolirea umerilor, urmată de o întindere ușoară (evitați întinderile adânci atunci când mușchii sunt reci). După rutina de exerciții, indiferent dacă este vorba de exerciții cardiovasculare, de antrenament de forță sau de flexibilitate, reîmprospătați-vă cu încă câteva minute de activitate ușoară și cu întinderi mai profunde
Bea multa apa. Corpul tău funcționează cel mai bine atunci când este bine hidratat.