Cross training sau Cross Training pentru iarnă și pre-sezon MTB Pro
Principiul specificității ne spune că trebuie să ne antrenăm calitățile fizice în condițiile specifice pe care ni le cere competiția, și astfel adaptăm mușchii, sistemele și organele, la tipul de efort care ne va cere.
Cu toate acestea, suntem în pre-sezon și acest principiu nu are prea mult sens în acest moment, deoarece departe de a ne îmbunătăți starea fizică și psihologică, ne poate determina să „ardem”, și că, atunci când vine sezonul, nu performăm așa cum ne-am dori.
Zile în urmă, l-am văzut pe P. Ferrand - Prevot alergând pe jos pe rețelele de socializare și chiar participarea cu succes la curse populare, la I. Cortina ne-a pus dinții lungi pe schiurile sale de turism, iar R. Bardet pe schiurile de fond.
Aceștia efectuează Cross Training sau Cross Training, care constă din combina diferite discipline pentru a ne perfecționa, dar ... care este adevărul în el; este pozitiv și necesar să „înșelăm” bicicleta noastră; ce ne dau alte discipline, astfel încât să putem îmbunătăți pedalarea?
(Urmați articolul ↓)
Antrenament de iarnă sau de pre-sezon
Fără a fi nevoie să ne separăm complet activitatea principală (va fi chiar convenabil să alternăm cu aceasta pentru a transfera aceste diferite tipuri de efort la pedalare), vă vom oferi în acest articol 6 opțiuni ale căror beneficii fiziologice sunt în general cardiovasculare, metabolice, preventive și compensatorii.
La nivel psihologic, vom obține și efecte pozitive, pentru că ne face să rupem cu monotonia pedalării, să ne lipsim și că, atunci când o prindem din nou, o facem cu mai multă bucurie și motivație.
Pe măsură ce ne apropiem de sezon, vom reduce progresiv acest tip de activitate și vom programa sesiuni de antrenament mai specifice. În continuare, vom detalia detaliile beneficii reale ale fiecăreia dintre disciplinele pe care le propunem, și cum să preveniți riscurile care ar putea fi implicate.
(Urmați articolul ↓)
Întrecere la fugă
Este cea mai eficientă activitate complementară în ceea ce privește raportul calitate/timp, putând avea „temele făcute” într-o oră. Dacă vrem să slăbim, este ideal, deoarece datorită intensității sale accelerează metabolismul și ardem mai multe grăsimi în mai puțin timp comparativ cu ciclismul.
La nivel cardiovascular, acesta ne va oferi un punct suplimentar interesant, în ceea ce privește planul osos, va fi pozitiv pentru oasele noastre. Da, pentru oase, ați citit corect ... Până de curând, alergarea era asociată cu daune osteoarticulare și, deși știința a negat-o (tehnica bună, materialul și absența supraponderalității sunt mari aliați pentru a evita rănirea noastră), s-a verificat că impactul asupra solului în măsura corectă favorizează osteogeneza (crearea unui os nou), ceea ce ciclismul nu face, tocmai din cauza lipsei de impact. Prin urmare, pentru a avea un „capital osos” bun (foarte util la femei ca prevenire a pierderii osoase care apare de obicei în menopauză), ne ajută să facem jogging cu o anumită frecvență.
Dacă vrem, putem încorporăm, în plus, schimbări de ritm și dealuri sau scări pentru a ne crește intensitatea și rezistența la urcare și, în funcție de suprafața pe care o alegem, vom lucra și la propriocepție (controlul articulațiilor noastre).
Datorită tipului de contracție care se efectuează (concentric și excentric, comparativ cu concentric în ciclism), și pentru a ne adapta la impact și la suprafață (avem „motorul”, dar nu și controlul muscular), ar trebui să fim progresivi. Pentru aceasta putem începe cu CaCo's (mers-alergare), folosind intervale de 5 minute de alergare și 2 minute de mers, completând la început aproximativ 35 de minute în total și crescând săptămânal atât timpul de rulare, cât și totalul.
Femeile vor fi deosebit de prudente, deoarece impactul poate duce la căderea organelor pelvine, mai ales dacă avem deja o anumită disfuncție anterioară. Scurtați pasul și evitați călcâiul, deoarece ambele lucruri fac impactul mai mare. Folosind dispozitive precum Vagi Stabil ale Dr. Caufriez și practica exercițiilor hipopresive, De asemenea, vă pot ajuta să evitați acest tip de problemă.
În ceea ce privește tendinopatiile sau supraîncărcările musculare, dacă sunteți progresiv, nu exagerați și întindeți-vă în câteva minute de la terminare, este foarte puțin probabil să fiți răniți. De asemenea, monitorizați calitatea pantofilor dvs. și starea acestora (în ceea ce privește materialul, acesta este cel mai important dintre toate) și dacă tehnica dvs. nu este foarte rafinată, alege să alergi în câmpuri sau parcuri pentru a reduce oboseala articulațiilor.
Vă poate interesa: Antrenament de iarnă
(Urmați articolul ↓)
Ski fond
De pe vremea Reynolds, a fost folosit la antrenamentele de iarnă ale alergătorilor, imagini cu Perico Delgado practicându-l, chiar câștigând triatlonul alb din Santander în anul ´88, L-au popularizat deja în anii 1980.
Are avantajul că se practică în înălțime, cu repercusiunile sale fiziologice pozitive și că acest mediu ne face să menținem contactul cu natura și peisajul de munte înalt. Și împingându-te și ținându-te de cele mai multe ori, necesită un consum ridicat de oxigen, ceea ce face ca plămânii și inima să funcționeze la capacitate maximă și ne îmbunătățim capacitatea aerobă.
Costurile energiei sunt foarte mari ca la alergare, putând arde 3.000 de calorii în 2 ore și jumătate, dar în ceea ce privește timpul, avem „dezavantajul” că trebuie să le mutăm la munte, dacă nu locuim în el.
Întărește semnificativ partea superioară a corpului (tricepsul și deltoizii ca mușchi ai stelei) în timp ce continuăm să tonifiam picioarele (vom păstra la distanță cvadricepsul și fesierii) și, ca și la patinaj, stimulăm și simțul echilibrului și coordonării.
În ceea ce privește materialul, schiurile sunt mai subțiri și mai lungi decât schiurile alpine, stâlpii destul de înalți și nu folosim teleschiuri sau telescaune (Lucrăm și la urcare). Ca elemente esențiale veți avea nevoie de schiuri, cizme și stâlpi. Hainele, dacă vă grăbiți, puteți folosi hainele de ciclism de iarnă, deoarece are caracteristici de confort, izolație și respirabilitate destul de asemănătoare cu schiurile specifice.