Creșteri de greutate de calitate în afara sezonului; MASmusculo STRONGsite - Intrați în formă!

perioadă în afara sezonului este esențial pentru planificarea oricărui atlet dacă intenționează câștigați aluat cu calitate, construiți mușchi și creșteți forța. În această fază, nu putem uita importanța nutrienților de bază: carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale și apă. Acești nutrienți ar trebui să fie întotdeauna prezenți în orice dietă. In timpul "în vrac”, Nu ar trebui să mâncăm în mod constant fast-food-uri sau să consumăm cantități uriașe de grăsimi; Vă recomandăm să urmați trei pași în timpul afara sezonului: varietate, moderație și mâncare sănătoasă.

varietate

Nu există mâncare magică. Într-o zi puteți mânca fulgi de ovăz cu ouă la micul dejun și pe de altă parte îl puteți schimba cu pâine prăjită de grâu integral cu cartof prăjit.

Fiecare aliment furnizează un nutrient diferit; și, prin urmare, limitarea dietei poate provoca un deficit de vitamine și minerale importante pentru dieta ta.

Moderare

Sigur, o bucată mare de hamburger cu cartofi prăjiți poate face parte din dieta unui culturist, dar nu o poți mânca în fiecare zi.

Este mai bine să utilizați raportul 6: 1 sau 5: 2; mâncați în mod corect substanțe nutritive importante timp de 5 sau 6 zile la rând și apoi luați o zi pentru a mânca felurile dvs. preferate: înghețată, clătite, ciocolată, pui rece etc. Amintiți-vă că este întotdeauna mai bine să profitați de aceste alimente consumându-le cu măsură.

Mancare sanatoasa

Pentru a câștiga masa slabă, trebuie să mănânci mult mai multe calorii decât se folosește în faza pre-concurs; cu toate acestea, acele calorii trebuie să provină din alimente sănătoase.

Din nou, trebuie luate decizii înțelepte. De exemplu, alegeți cartofi prăjiți umpluți cu legume și brânză, cartofi prăjiți cu usturoi, igname prăjite sau felii de cartofi în loc de cartofi prăjiți.

Aceleași alimente care sunt consumate în timpul fazei premergătoare campionatului sunt incluse în dietă în afara sezonului. Cu siguranță trebuie să existe mai mulți carbohidrați, cum ar fi pâinea, produsele de patiserie și fructele. Aportul de grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline și de in, avocado, nuci și semințe este, de asemenea, ușor crescut.
De asemenea, aportul de proteine ar trebui ajustat puțin; ca pești puțin mai grași, cum ar fi somonul și peștele spadă, ca înlocuitor pentru tilapia sau ton.
În ciuda acestor mici modificări, elementele de bază rămân: ovăz, orez, albușuri, gălbenușuri, cartofi, legume, shake-uri cu proteine din zer și carne slabă.

Câteva erori în faza de sezon

Stai departe de carbohidrați

Carbohidrații sunt o parte foarte importantă a dietă în afara sezonului și o sursă excelentă de energie, dacă sunt utilizați în mod corespunzător în timpul zilei, carbohidrații simpli (IG ridicat) sunt minunați de a profita de masa de după antrenament, deoarece cresc nivelul de insulină și direcționează glicogenul către mușchi. De asemenea, ajută la direcționarea aminoacizilor din shake-ul proteic, motiv pentru care pot fi incluși în shake-urile post-antrenament.

Glucidele complexe promovează un pic mai multă energie prelungită și sunt excelente pentru micul dejun sau mesele din timpul zilei.

Nu face aerobic

Este o greșeală enormă și cităm acest lucru pentru că 99% din timp, bărbații nu fac aerobic în timpul afara sezonului. Culturistii justifică spunând „Nu vreau să pierd nici o măsurătoare.” Dar efectuarea a 3 sesiuni de 20-30 de minute de aerobic pe săptămână va face minuni în această perioadă.

Prin adăugarea unui aerob la antrenament, pofta de mâncare va ajunge la vârf și asta va declanșa mai ușor mese sănătoase; În plus, sistemul cardiovascular va fi îmbunătățit sau menținut, ceea ce este esențial în timpul antrenamentelor grele.

Mult aerob

Nu puteți pierde mult timp și puteți cheltui multă energie în fiecare zi făcând rutine cardio, este mai bine să vă moderați și să vă antrenați ușor doar cu intensitate scăzută și să mențineți corpul și inima.