Creați-vă propria rutină de antrenament World Training
Index de conținut
Orice program de instruire necesită un anumit nivel de planificare pentru a asigura eficacitatea, siguranța și atingerea obiectivelor pe termen mediu și lung. În funcție de gradul de specificitate pe care îl dorim în procesul nostru de formare, va fi necesară sau nu intervenția personalului calificat și, deși recomandăm întotdeauna să aveți ajutorul unui antrenor personal, puteți creați-vă propria rutină de antrenament.
Cum să vă proiectați propria rutină de antrenament
Înaintea creați-vă rutina de antrenament ar trebui să știți că este un proces complex și că necesită o cunoaștere exhaustivă a persoanei instruite (1).
Începerea antrenamentului ar trebui să se traducă în analizarea propriilor nevoi individuale, pentru a concentra metodele către obiectivul stabilit. Stabilirea precisă a unui obiectiv este esențială pentru a începe orice rutină de antrenament.
Dar ce ar trebui luat în considerare când creați-vă rutina de antrenament? Detaliem următoarele puncte, esențiale pentru proiectarea metodologiei dvs.:
- Zile de antrenament pe săptămână.
- Timp disponibil pe sesiune.
- Preferințe sportive sau cele mai recomandabile metode de antrenament: Pilates, antrenament cu suspensie, antrenament în aer liber etc.
- Obiective pe termen scurt, mediu și lung. De exemplu: pierdeți în greutate și tonus, câștigați masa musculară, fiți în formă ....
- Unelte disponibile în sala de antrenament (gantere, TRX, aparate cardio ...)
Cu cât lăsați mai puțin să improvizați, cu atât vor fi mai eficiente sesiunile de lucru. Un sfat util pentru cei care nu au prea mult timp să se antreneze, este să încercați să programați prima sesiune dimineața, astfel încât evenimentele neprevăzute care pot apărea în timpul zilei să nu vă limiteze rutina. În plus, vă recomandăm să aveți personal calificat atât pentru supravegherea exercițiilor din primele faze, cât și pentru selectarea instrumentelor disponibile în cameră.
Variabile pentru a vă crea rutina
Această secțiune va arăta variabilele fundamentale la care să se ocupe creați-vă rutina de antrenament. Ne amintim că o rutină de antrenament trebuie să aibă progresie ascendentă, varietate în metodologii și exerciții efectuate și continuitate în timp pentru a vizualiza îmbunătățirile obținute.
Selectarea exercițiilor
Înainte de a trata orice alte variabile sau factori, ar trebui să știți ce exerciții să efectuați pe baza nevoilor și preferințelor dvs. individuale. Aveți mai multe opțiuni:
Numărul de seturi/repetări sau timp
În cazul antrenamentului de forță, trebuie să stabilim un număr aproximativ de serii și repetări care vor varia în funcție de obiectivul nostru. Acest lucru are legătură cu diferitele manifestări de forță care pot apărea în sistemul nostru muscular. Astfel, facem diferența între: