CREATINĂ pentru alpinism Dozaj și beneficii
Există îndoieli cu privire la faptul dacă creatina este potrivită pentru alpiniști sau nu datorită presupusei lor creșteri în greutate. În acest articol, veți afla despre studii științifice care apără beneficiile creatinei dincolo de ajutorul său ergogen, opinia experților și diferitele posibilități de a profita de beneficiile acestui supliment.
Fitness-ul în alpinism poate fi mai puțin decisiv decât în alte sporturi. inteligența gestionând energia, Curge cu stânca si tehnică sunt factori care ajută la optimizarea resurselor la scalare. Cu toate acestea, odată ce toți acești factori sunt „sub control”, baza fizică poate face o mare diferență.
Pe scurt va sprijini o o bună planificare a antrenamentului cu odihnă și hrană adecvate. Dacă vreunul dintre acești pași nu reușește, nu are rost să treceți la următorul.
Creatina este susținută de un număr mare de articole, studii științifice și recenzii sistematice.
Dar dacă acestea sunt deja acoperite, este normal să fim tentați de oferta uriașă de suplimente de pe piață, marea majoritate a eficacității îndoielnice.
Cu toate acestea, există un supliment susținută de un număr mare de articole, studii științifice și recenzii sistematice. Este vorba despre creatină. Mai mult, câteva decenii de existență îi susțin utilitatea ca ajutor ergogen fără a fi considerat dopaj.
CE ESTE CREATINA?
Creatina se găsește în mod natural în mușchii scheletici și este implicată în producerea rapidă de energie.
Creatina este un acid azotat prezent natural la animale. Este alcătuit din trei aminoacizi: metionină, arginină și glicină. Corpul uman poate sintetiza o cantitate mică de creatină pe zi (+/- 1g). Prin dietă, cu carne (în special roșie) și pește, mai contribuiți. De aceea numele său provine din grecescul "kreas", care înseamnă carne.
se găsește creatina în mod natural în mușchi scheletic, mai ales în fibrele rapide. Participă la producerea rapidă de energie pentru contracția musculară. În forma sa comercială, creatina apare ca un pulbere albă insolubilă, solubilă în apă.
UTILIZĂRI ȘI BENEFICIILE CREATINEI
După cum indică articolul despre funcționarea substraturilor energetice, corpul obține energie pentru contracția musculară de la Molecula ATP (adenozin trifosfat). Acest lucru este foarte limitat, iar rezervările sunt valabile doar pentru câteva câteva secunde de eforturi foarte intense (1-3 secunde). Fosfocreatina este responsabilă pentru reîncărcarea ATP consumat. Dezavantajul este că este, de asemenea, destul de rar.
Creatina crește concentrația de fosfocreatină la nivelul muscular. Mulțumesc acestui lucru veți putea să vă extindeți eforturile maxime puțin mai mult, maximizând în același timp recuperarea. Adică vă va permite să „strângeți” pentru pași mai grei la rând (studiu).
Aceste tipuri de eforturi intense, dar foarte scurte implică fosforilarea anactică anaerobă pentru producerea de energie. Creatina vă va îmbunătăți performanța în acest tip de efort maxim, între 5 și 15%, în 70% din cazuri, pe baza acestei revizuiri a 500 de studii.
Aceste eforturi intense ar fi cele trepte de bouldering sau esența drumului. Nu acționează ca bicarbonatul sau cofeina, care întârzie în principal oboseala în timpul eforturilor care cresc proporția de lactat din sânge sau oxidant.
Funcționează excelent în combinație cu beta-alanină, precursor al carnozinei. În timp ce creatina acționează în primele secunde, carnosina funcționează ca un tampon intracelular, amânând oboseala din cauza eforturilor intense care durează până la 4 minute.
Oferă acea energie suplimentară care vă va permite suportă mai mult la o intensitate mai mare în antrenament și alpinism. Aceste câștiguri mai mari vor ajunge să dezvolte hipertrofie musculară superioară (studiu).
Și creatina ajută la recuperarea după antrenamente, repararea proteinelor (studiu) și promovarea resinteza glicogenului muscular (studiu, studiu), care este atașat la o cantitate de apă pe moleculă. Mai mult, suplimentarea cu creatină reduce leziunile și inflamațiile celulare după eforturi prelungite (studiu). Acesta va permite menținerea unor volume mai mari de muncă la intensitatea programată în ciclurile de antrenament.
Participă la producerea de energie rapidă pentru contracția musculară.
Acest studiu indică utilitatea limitată a creatinei pentru eforturi de tip aerob sau de anduranță (studiu). Cu toate acestea, cantitatea mai mare de glicogen intramuscular le-ar putea aduce beneficii.
Apare în grupa A din Institutul sportiv australian, alături de altele precum suc de sfeclă. Este grupul de suplimente sportive cu cele mai multe dovezi științifice efecte secundare dovedite și minore.
Din aceste motive creatina monohidrat Este cel mai răspândit supliment în rândul sportivilor. Cu toate acestea, au fost descoperite beneficii dincolo de practica sportivă:
Creatina este mai mult decât un supliment pentru a deveni puternic.
- Rezultat foarte benefic pentru persoanele în vârstă sedentar, bine întârzie atrofierea masei musculare și crește rezistența osoasă (studiu). Din ce în ce mai mulți seniori apelează la suplimentarea lor.
- Același lucru se aplică în perioadele de detenție și vătămare. Suplimentarea cu creatină monohidrat vă va ajuta să mențineți masa musculară, minimizând pierderile de forță.
- Și creatina crește performanța cognitivă la persoane de toate vârstele (1, 2, 3), fiind utilizate în tratamentul diferitelor boli, cum ar fi Parkinson.
- Ajutați chiar și în momente de lipsă de somn, îmbunătățirea dispoziției (studiu).
- Deoarece creatina se găsește numai în alimentele de origine animală, este mai ales interesant pentru vegetarieni. Având niveluri mai mici vor obține beneficii mai mari din suplimentarea lor (1, 2).
- Există chiar și un studiu care cu creatina monohidrat pe puii de carne stresați prin transport, care prin reducerea glicolizei favorizează o calitate mai bună a cărnii (studiu). Am fost uimit să-l găsesc.