Complexe Un mod simplu și brutal de condiționare totală; Antrenament total

Mai rapid, mai inalt, mai puternic.

Acasă
/
Condiționare
/
Complexe: un mod simplu și brutal de condiționare totală.

Postat de Juan Arenillas pe 11 iulie 2010

Nu, de data aceasta nu mă voi referi la persoanele conștiente de sine. Vă voi prezenta o formă de antrenament de rezistență numită „Complexe” de către creatorul său. Același lucru care de pe site-ul său web solicită să i se acorde credit pentru crearea sa și o facem din training-total.

Creatorul său este Istvan Javorek:

„Din câte am auzit, de la celălalt capăt al Siberiei până la Islanda și California, mii de antrenori fac exerciții complexe de Javorek cu sportivii lor, dar unii dintre ei își dau meritul. Am muncit din greu dezvoltând aceste exerciții și Aș vrea să le împărtășesc tuturor „micilor mele secrete”, doar să acord credit „creatorului”.

Ce sunt complexele?

Complexele sunt o serie de exerciții de greutate succesive (unul după altul), ceea ce înseamnă că la finalul repetărilor date pentru exercițiul „A”, se merge imediat la exercițiul „B”, apoi la „C” și așa mai departe. În timp ce efectuați complexele, bara, discul, gantera, kettlebell sau orice vă vine în minte, va atinge solul sau își va elibera mâinile doar la sfârșitul complexului.

„Scopul meu inițial cu exerciții complexe a fost să găsesc o metodă eficientă și agresivă de îmbunătățire a performanței, care să economisească timp și să facă programul mai plăcut. Dacă decideți să folosiți acest lucru (în vreun fel) împreună cu sportivii dvs., fiți cinstiți și apelați la noile dvs. exerciții complexe "Variația exercițiilor complexe Javorek".

De asemenea, unii sunt numiți (spre regretul lui Javorek) „Revoluții combinate”.

Iată un exemplu care clarifică imaginea:

Complexul de baruri Javorek # 1.

Șir de bara în picioare x 6
Dispozitiv de pornire cu bilă x 6
Ghemuit spate + apăsare în spatele gâtului x 6
Bună dimineața cu bara x 6
Îndoit peste rândul de bara x 6

Acesta este un complex.

Unele complexe pot avea exerciții combinate sau „hibride” în ele. De exemplu, examinând complexul anterior observăm:

Back Squat + Drive Force Behind Nape x 6. Acesta este un hibrid. Javorek nu plasează: spate ghemuit x 6, împingeți apăsați în spatele gâtului x 6, dar face una dintre ambele.

Pentru ce sunt complexele.

Complexelor li se atribuie numeroase beneficii, dar, fără îndoială, cel mai mare este efectul general de condiționare pe care îl oferă. Datorită naturii sale „înlănțuite” în utilizarea diferitelor grupe musculare, are o componentă metabolică ridicată. Folosește o cantitate mare de masă musculară, ceea ce mărește foarte mult cheltuielile calorice, îmbunătățind capacitatea de lucru. Poate fi folosit și în programele de slăbire, deoarece crește consumul de oxigen post-exercițiu. De asemenea, pot avea (în funcție de tip) un anumit interval la nivelul hipertrofiei, mai ales la ridicători începători sau intermediari. Sunt cei care prezintă complexe pentru rezistență maximă, ceea ce mi se pare cam exagerat. Văd utilizarea unui complex pentru a îmbunătăți rezistența maximă ca o alternativă slabă, deoarece este imposibil să lucrezi la diferite exerciții cu o greutate care reprezintă un procent de încărcare suficient de mare pentru ca toți să poată lucra în aria de rezistență maximă. Este dificil să numiți cel puțin 4 exerciții în care lucrați cu aceeași greutate la 85% sau mai mult.

Avantajele utilizării complexelor.

Nu necesită prea mult material.
Este o slujbă care economisește timp.
Puteți lucra în grupuri.
Poate fi folosit ca încălzire.
În sporturile convenționale poate funcționa foarte bine în perioadele introductive sau generale de pregătire. În multe sporturi de luptă este o treabă excelentă de condiționare principală.

Reguli de bază pentru construirea unui complex.

Exercițiul în care sunteți mai slab va determina greutatea întregului complex. Nu este foarte înțelept să combinați bicepsul cu genuflexiunile.

Trebuie să alegeți exerciții pe care le stăpâniți bine. Complexele produc multă oboseală generală și dacă nu stăpânești un exercițiu în timp ce sunt proaspete, lucrurile se complică mult mai mult când ești obosit.

Exercițiile ar trebui secvențiate astfel încât să „curgă” în cel mai bun mod posibil. Impasul românesc pentru spânzură curat merge bine. De la greutate moartă la bună dimineața nu atât.

Complexele arată ușor pe hârtie, dar sunt foarte dure. Acest lucru se datorează numărului mare de repetări care se efectuează fără pauză. Un complex de 5 exerciții x 6 repetări. fiecare face în total 30 de repetări. pe serie. Puteți finaliza aceste 30 de repetări în 1 minut, 45 ”sau chiar mai puțin. Dacă bara cântărește 40 de kilograme, veți fi deplasat 1200 de kilograme pe set, o treabă destul de interesantă!