Cele mai bune exerciții funcționale - Institutul ISAF
În Institutul ISAF Vom stabili care pot fi cele mai bune 5 exerciții funcționale multi-articulare și vom răspunde la următoarele întrebări despre fiecare dintre ele:
- Ce gest specific arată?
- Care sunt posibilele beneficii ale recurgerii la acest exercițiu?
După cum am dezvoltat în alte articole, instruirea funcțională ne permite să lucrăm și dezvoltă-ne mușchii cu exerciții multi-articulare similare gesturilor specifice, fie că sunt de zi cu zi sau sportive. Acest lucru ne ajută să fim mai abili și mai eficienți în acel anumit gest și, prin extensie, să avem mai puține șanse de a ne răni.
Squats
Ce gest arată?
Squats sunt un gest similar cu gestul de a te apleca sau a te așeza și a te ridica de pe un scaun și sunt un exercițiu fundamental în circuitul tău de antrenament funcțional.
Avantajele de a face genuflexiuni:
- Creștere mai mare a consum de energie comparativ cu exerciții mai analitice sau de izolare. Acest lucru poate favoriza pierderea de grăsime.
- Stabilitate și postură îmbunătățite prin angajare puternică mușchii zonei centrale (glute, transvers, rectus abdominis, erector spinae, quadratus lombar etc.). Acest lucru va reduce riscul de rănire și ne va face mai stabili în anumite mișcări atât de zi cu zi, cât și de sport.
- Impact hormonal mai mare. Deoarece este implicat un lanț mare de grupe musculare, secreția și eliberarea testosteronului iar hormonul de creștere (hormoni responsabili pentru promovarea creșterii masei musculare și a forței) este mai mare, comparativ cu exercițiile în care grupurile musculare implicate sunt mai puține sau mai mici, cum ar fi o extensie a genunchiului pentru cvadricepsul mașinii.
Deadlift monopodal
Ce gest arată?
În lista exercițiilor funcționale, acest lucru simulează, așa cum se poate vedea în imagine, gestul de îndoire a trunchiului pentru a ridica un obiect de pe podea.
Avantajele de a face deadlift-uri cu un singur picior:
- În ceea ce privește creșterea cheltuielilor energetice și a impactului hormonal, beneficiile sunt similar cu ghemuitul, întrucât în mișcare sunt implicate diferite grupe musculare.
- Stabilitate îmbunătățită și coordonare globală. Împiedicarea implică mușchii cum ar fi ischișorii, gluteul în ansamblu și întreaga regiune abdominală și lombară. Pe de altă parte, niste muschi superiori ai corpului precum trapezul sau deltoidul sunt de asemenea implicate. Această acțiune comună a corpului inferior și superior favorizează stabilitatea și coordonarea în general în acțiunile de frânare sau acțiunile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea de pe sol a unui obiect cu „o anumită greutate”.
- Ținerea unui instrument din ce în ce mai greu, cum ar fi o halteră sau un kettlebell, vă poate ajuta îmbunătăți rezistența la aderență.