Cele mai bune 8 SUPLIMENTE pentru VEGANS
Dietele vegane devin din ce în ce mai populare datorită beneficiilor lor pentru sănătate. Există multe motive pentru care cineva ar putea prefera să adopte un stil de viață vegan, de la prevenirea cruzimii față de animale, considerații de mediu, motive religioase sau pur și simplu căutarea îmbunătățirea sănătății prin slăbire și reducerea riscului de boli cronice. 1
Suplimente alimentare ne pot ajuta acoperiți posibile goluri pe care acest tip de dietă îl poate prezenta.
Faceți cunoștință cu cele mai bune 8 suplimente pentru vegani
Cuprins
Suplimentele de vitamina B12 pentru vegani
Vitamina B12 este o vitamină unică. Sursele naturale ale acestei vitamine se găsesc numai în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, păsările, peștele, produsele lactate și ouăle.
Datorită absenței produselor animale și lactate, veganii prezintă un risc crescut de a dezvolta deficit de vitamina B12. 2 Este vorba despre un nutrient important pentru sănătatea sistemului nervos și formarea de celule roșii din sânge care transportă oxigenul. Nivelurile scăzute de vitamina B12 pot provoca probleme neurologice și anemie pernicioasă, o tulburare reversibilă a sângelui care provoacă oboseală și probleme de gândire.
Majoritatea veganilor primesc suficientă vitamina B12 pentru a evita anemia și afectarea sistemului nervos, dar mulți nu primesc suficient pentru a minimiza riscul potențial de boli de inimă sau complicații ale sarcinii. Aportul zilnic recomandat este de 2,4 mcg pe zi pentru adulți, 2,6 mcg pe zi în timpul sarcinii și 2,8 mcg pe zi în timpul alăptării.
Consumul de alimente îmbogățite cu vitamina B12 sau administrarea unui supliment alimentar echivalent sunt singurele surse de încredere pentru vegani. Alimentele fortificate pe care veganii le apelează adesea conțin doze mici din această vitamină. De asemenea, dacă nu le consumați zilnic, este posibil să nu fiți suficient.
Câtă doză de B12
Cel mai recomandat poate fi recurgând la un supliment de vitamina B12 care furnizează cel puțin 10 mcg. Cealaltă opțiune este să luați un supliment săptămânal de aproximativ 2000 mcg. Acest lucru poate părea o mulțime de vitamina B12 în comparație cu aportul zilnic recomandat, cu toate acestea, aproximativ 10 mcg ar fi cantitatea absorbită în cele din urmă de ingerarea unui supliment de 500 mcg. 3 Deci, aceste recomandări sunt sigure și garantează că veți obține suficient din acest nutrient.
Suplimente de fier pentru vegani
Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit nutritiv din lume. Acest mineral are multe funcții importante pentru organism, cum ar fi participarea sa la transportul oxigenului în sânge. De asemenea, ajută celulele să funcționeze corect și este important pentru dezvoltarea creierului și a nervilor la copii. Cu o dietă bogată în cereale integrale și leguminoase, veganii pot consuma cantități similare de fier ca persoanele care mănâncă carne. Cu toate acestea, problemele legate de biodisponibilitatea fierului pe bază de plante ar trebui să alerteze veganii să acorde o atenție suplimentară pentru a se asigura că primesc suficient. 4
Principala sursă de fier în dieta vegană este sub forma non-hem, pe care organismul nu o poate absorbi la fel de bine ca fierul hem găsit în produsele de origine animală. Mai mult, unele alimente pot reduce absorbția fierului. De exemplu, ceaiurile negre din comerț conțin substanțe care se leagă de fier în dietă, ceea ce face dificilă absorbția organismului. Din acest motiv, nevoia de fier pentru vegetarieni, inclusiv pentru cei care urmează o dietă vegană, este de 1,8 ori mai mare decât pentru alte persoane. 5
Cât fier trebuie luat
Aportul zilnic recomandat pentru bărbații adulți și femeile aflate în postmenopauză este de 8 mg pe zi. În schimb, crește la 18 mg pe zi la femeile adulte, iar în cazul femeilor însărcinate acestea ar trebui să vizeze 27 mg pe zi. Veganii cu un aport scăzut de fier ar trebui să-și orienteze dieta pentru a mânca mai multe alimente bogate în acest mineral, cum ar fi fasole, linte, naut, tofu, caju, semințe de chia, kale, smochine, stafide sau quinoa.
Gătitul cu oale și tigăi din fontă, evitarea ceaiului sau cafelei cu mesele și combinarea alimentelor bogate în fier cu o sursă de vitamina C pot ajuta la îmbunătățirea absorbției fierului.
Sursele bune de vitamina C includ ardeii grași, broccoli, varză, grapefruit, kiwi, ananas și căpșuni.
Nu este recomandat să luați suplimente de fier fără să discutați mai întâi cu un medic. Rețineți că un consum excesiv de acest mineral poate crește riscul de boli hepatice, atac de cord, diabet și, în unele cazuri, poate duce la moarte prematură.
Vitamina D pentru vegani
Vitamina D este o vitamină liposolubilă care este stocată în țesuturile grase ale corpului. Ajută corpul să absoarbă calciu și fosfor, care lucrează împreună pentru a menține oase și dinți sănătoși. De asemenea, ajută mușchii, nervii și sistemul imunitar să funcționeze corect.
Aportul zilnic recomandat de vitamina D pentru adulți este de 600 UI (15 mcg). Adulții cu vârsta peste 70 de ani ar trebui să urmărească aproximativ 800 UI (20 mcg) pe zi. Pe de altă parte, indiferent dacă urmezi o dietă vegană sau nu, poate fi dificil pentru oricine să primească un aport zilnic de vitamina D de 600 UI. Acest lucru se datorează faptului că este prezent în mod natural în foarte puține alimente. De exemplu, alimentele vegane care conțin acest nutrient sunt tofu și băuturi îmbogățite pe bază de plante, ciupercile pot conține și vitamina D, deoarece sunt uneori expuse la lumina ultravioletă. Cu toate acestea, este dificil să știți dacă ciupercile pe care le consumați au suficient nutrienți și probabil că nu le consumați în fiecare zi.
Este o vitamină care nu se obține doar prin surse alimentare. Câteva minute de lumină solară direct pe pielea feței, brațelor, spatelui sau picioarelor (fără protecție solară) pot produce vitamina D de care aveți nevoie în corp. Cu toate acestea, această cantitate de vitamina D din expunerea la lumina soarelui poate varia de la o persoană la alta. De asemenea, trebuie remarcat faptul că poate prezenta un risc de cancer de piele, astfel încât administrarea prelungită fără protecție solară nu este recomandată.
Ce suplimente să luați
Veganii care nu pot obține suficientă vitamina D din lumina soarelui sau din alimentele îmbogățite ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment. Atunci când alegeți un supliment alimentar, este important să știți acest lucru nu toate tipurile de vitamina D sunt potrivite pentru vegani.
Vitamina D2 este întotdeauna potrivită pentru vegani, dar vitamina D3 poate fi derivată din surse animale. Majoritatea studiilor indică faptul că vitamina D3 poate fi mai eficientă și benefică pentru organism decât D2. 6 Din fericire, în ultimii ani, acestea sunt disponibile și suplimente vegane D3, fabricate din surse vegetale (lichen).