Cele mai bune 7 exerciții pentru a-ți întări Vidae de la ischiori
hamstrings sau hamstrings sunt un grup muscular situat pe spatele coapsei și este alcătuit din biceps femoral, semitendinos și semimembranos. Un grup de mușchi care permit flexia genunchiului și extensia șoldului, dar care sunt de obicei întotdeauna una dintre zonele uitate la încălzire.
Tendoane deseori scurtate de rigiditate, fiind important să se efectueze o serie de exerciții pentru a le întări. O scurtare care afectează de obicei atât persoanele care duc o viață sedentară, fiind obișnuit ca acestea să fie scurtate de rigiditate și apariția durerii la genunchi și la nivelul spatelui inferior datorită decompensării musculare, ca la acei oameni care practică sport.
Atunci când este utilizat în acțiuni de viteză, cum ar fi sprinturi, sărituri sau schimbări de direcție, această musculatură are de obicei un rata ridicată a leziunilor. Următoarele exerciții vă vor ajuta întărește-ți ischișorii și evitați rănirea:
Bucla nordică sau căderile nordice
Acesta este un exercițiu de tip excentric sau de rezistență excentrică, fiind unul dintre cele mai utilizate pentru prevenirea rănilor. Pentru a efectua acest exercițiu veți avea nevoie de un saltea, un partener care să vă țină picioarele sau o bară fixă cu care să le țineți dacă sunteți singur.
Exercițiul începe în genunchi și cu o persoană sau un obiect care ne ține picioarele la glezne. Cu mâinile pe piept sau pe șolduri, corpul cade înainte într-un mod lent și controlat. Când corpul este aproape de sol sau este atins, este necesar să reveniți la poziția de pornire cu forța concentrică a hamstrilor, putând ajuta și cu mâinile.
Buclă femurală cu fitball
Acest exercițiu este o altă dintre cele mai ușoare activități la care să lucrați. bicepsul femural și restul mușchilor ischiori. Pentru a efectua acest exercițiu va trebui să vă întindeți pe podea pe spate, cu brațele complet întinse și cu tocurile așezate deasupra unei mingi elvețiene.
În această poziție trebuie ridicați corpul în linie dreaptă și lăsând șoldurile în aer și sprijinind capul și partea superioară a spatelui. Aduce mingea spre cap prin contractarea hamstrings și apoi departe fără a coborî șoldurile și a reveni la poziția de plecare. Este important să repetați acest exercițiu de câte ori puteți.
Sărituri rusești
Potrivit specialiștilor, sărind este unul dintre exercițiile ideale pentru a învăța tehnica de alergare sau îmbunătățirea acesteia, pe lângă întărirea mușchilor corpului inferior și prevenirea leziunilor. Soiul cunoscut sub numele de sărituri rusești este ideal pentru lucrul asupra puterii musculare, simetriei și forței explozive constând în ridicarea piciorului înainte în mișcare, menținând genunchii închiși și cvadricepsul contractat.
Pante
Urcarea și coborârea dealurilor, în funcție de înclinația lor, pe lângă denivelările, lungimea și puterea de rulare, au un efect pozitiv asupra întăririi întregului corp inferior. Este important să vă încălziți înainte de a alerga.