Cele mai bune 12 exerciții pentru a slăbi acasă

bune

Andy Griffiths

Scriitor și expert/Publicat în

Distribuie această pagină

Poți pierde în greutate fără să mergi la sală? Aceasta este o întrebare pe care și-o pun mulți oameni și astăzi vom răspunde. Da; Putem continua să avansăm către obiectivele noastre, exercitând confortabil acasă și, pentru aceasta, vă aducem cele mai bune 12 exerciții pentru a slăbi acasă.

Ne-am concentrat asupra antrenamentului la intervale de intensitate mare sau HIIT, care constă în intervale scurte de exerciții intense, alternate cu perioade de recuperare la intensitate scăzută. Cheia aici este nivelul de intensitate și necesită intensitate ridicată.

Ghemurile cu greutate corporală și jetoanele sau săriturile cu stele nu sunt considerate exerciții de intensitate mare, deoarece nu stimulează metabolismul în modul necesar pentru obiectivul nostru.

Am pregătit o serie de exerciții de slăbit acasă care lucrează întregul corp, altele care lucrează partea superioară a corpului și altele concepute pentru a lucra corpul inferior. Evident, vă puteți proiecta propriile rutine acasă din aceste exerciții și combinându-le după cum doriți.

În acest articol veți găsi:

Exerciții complete pentru a slăbi

Exerciții corporale inferioare pentru a pierde în greutate

Exerciții superioare ale corpului pentru pierderea în greutate

Exerciții de slăbit acasă - corp întreg

Există multe exerciții foarte bune pe tot corpul pe care le-am putea include în această listă de exerciții, dar cele patru pe care le-am ales sunt foarte recomandate, deoarece contribuie la creșterea cheltuielilor calorice și la lucrul fiecărui mușchi din corpul dumneavoastră. După cum am spus deja, puteți face aceste patru exerciții împreună ca o rutină completă a corpului sau le puteți combina cu alte exerciții superioare și inferioare ale corpului.

1. Burpees

Seria: 3-4 | Reps: cât mai multe în 30 de secunde

  1. Îndoiți genunchii (nu spatele) și așezați mâinile pe podea.
  2. Săriți picioarele înapoi într-o poziție push-up.
  3. Faceți o flotare.
  4. Reveniți la poziția de împingere și săriți picioarele înapoi la poziția de pornire (ghemuit).
  5. Ridică-te și sări în sus.
  6. Îndoiți genunchii când picioarele vă lovesc din nou de pământ și repetați procesul.

sfat: Dacă ți se pare dificil să faci exercițiul complet, poți pur și simplu să faci punctele 2 și 4, adică să îți miști picioarele înainte și înapoi. Dacă nu-ți place săriturile, elimină punctul 5.

2. Bear Crawl sau Bear Pass

Seria: 3-4 | Reps: cât mai multe în 30 de secunde

  1. Începeți cu mâinile plate pe pământ chiar sub umeri și genunchii la aproximativ 5-10 cm deasupra solului, sub șolduri (patruped)
  2. Mutați mâna stângă și piciorul drept înainte ca și cum ați fi târât, dar fără ca genunchii să atingă pământul. Faceți un mic pas și repetați cu partea opusă.
  3. Cu fiecare pas pe care îl faceți (înainte sau înapoi), concentrați-vă pe contractarea abdomenului și păstrarea șoldurilor de la întoarcere.
  4. Nu uitați să continuați să respirați în timpul exercițiilor.

sfatDacă începe să te coste prea mult să continui cu exercițiul, pune genunchii pe podea pentru o clipă înainte de a continua cu următoarea repetare.

3. Alpiniști sau alpiniști de munte

Seria: 3-4 | Reps: cât mai multe în 30 de secunde

  1. Începeți într-o poziție de împingere, cu mâinile chiar sub umeri și picioarele drepte, cu genunchii pe podea.
  2. Susțineți greutatea corpului cu brațele, scoateți genunchii de pe sol și aduceți un genunchi la piept.
  3. Reveniți la poziția inițială și repetați cu genunchiul opus.
  4. Repetați acest proces cât de repede puteți, dar menținând tehnica adecvată.

sfat: puteți face exercițiul mai încet pentru a reduce intensitatea.

4. Așezați-vă

Seria: 3-4 | Reps: cât mai multe în 30 de secunde

  1. Începeți într-o poziție patruped (la fel ca Bear Crawl).
  2. Ridicați mâna stângă de pe sol și treceți piciorul drept sub corp simultan.
  3. În acest moment, șoldurile ar trebui să fie la câțiva centimetri de sol.

sfat: puteți lăsa ambele mâini pe pământ și puteți reduce gama de mișcare pentru o mai mare stabilitate.

Exerciții de slăbit acasă - partea inferioară a corpului

Unele dintre cele mai mari grupe de mușchi din corp se găsesc în partea inferioară a corpului, astfel încât antrenarea lor va consuma un număr mai mare de calorii. Cu aceste exerciții vom tonifica picioarele, fesele și, mai presus de toate, vom crește ritmul cardiac la maxim.

5. Sari ghemuit

Seria: 3-4 | Reps: cât mai multe în 30 de secunde

  1. Începeți cu picioarele în lățime de șold sau ușor mai largi (găsiți confortul).
  2. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul sau până când nu vă puteți lăsa fără să vă arcați spatele.
  3. Din cea mai joasă poziție a ghemuitului, decolați cu picioarele și săriți în sus, luând picioarele de pe sol.
  4. Puneți pieptul în afară și țineți ochii drept înainte.
  5. Când picioarele ating din nou pământul după salt, îndoiți automat genunchii pentru a absorbi impactul și treceți la următoarea rep.