Cele 10 strategii finale de pierdere a grăsimii
După învățarea teoriei cum să slăbești grăsime și să nu respingi încercând, Este posibil să nu știți foarte bine de unde să începeți și să credeți că doar câțiva norocoși sunt capabili să mențină greutatea după ce au pierdut-o. Nu vă faceți griji, vă voi oferi câteva sfaturi practice pentru a vă ușura.
Vreau să vă ofer o serie de instrumente care facilitează pierderea de grăsime și reducerea la minimum a efectului de revenire. Sunt strategii științifice, ușor de realizat și cu rezultate destul de bune.
1. Mănâncă mâncare adevărată
Mâncarea adevărată este toată mâncarea pe care o putem găsi în natură și care nu a fost procesată de om sau care a suferit o prelucrare minimă. În general, sunt alimente cu puține calorii, densitate nutrițională ridicată (adică cu multe vitamine și minerale) și sățioase. Prin satisfacție, vreau să spun că stimulează mecanisme fiziologice care ne fac să ne umplem mai devreme și, prin urmare, să mâncăm mai puțin.
Fii atent, a fi mulțumit nu este același lucru cu a fi umflat. Când mănânci mâncare adevărată descoperi diferența dintre cele două. De exemplu, după ce terminați o farfurie mare de legume cu puțină carne la grătar, probabil că vă veți simți mulțumiți și nu vă va fi foame (saturați), în timp ce după ce terminați un hamburger imens McDonalds, vă simțiți burta pe punctul de a exploda, pantalonii vă strânge burta, și te simți greu și balonat. Și ai mai mânca încă un burger pentru că ți-e foame! Aceasta nu este sațietate, este inflamată sau umflată.
Prin urmare, mâncarea reală face mai ușoară pierderea grăsimilor (și apoi menținerea greutății) fără a muri de foame și a asigura un aport corect de vitamine și minerale (capitol).
Recomandarea mea: Mâncați legume, legume, carne, pește, nuci, fructe, tuberculi și rădăcini la toate mesele!
Două . Evitați produsele ultraprelucrate
Produsele ultraprelucrate sunt toate acele produse alimentare (nu alimentare), fabricate de oameni și care pot fi consumate. În spatele lor există o mulțime de cercetări despre cum să obțineți arome, mirosuri, texturi, sunete, etc ... pentru a vă maximiza simțurile (acest lucru este cunoscut sub numele de palatabilitate ridicată) și pentru a produce un răspuns cerebral din centrele de plăcere și recompensă mult peste ceea ce normal. In spaniola, creierul tău te determină să vrei aceste produse.
Pentru a le produce, se folosesc ingrediente de calitate scăzută și sunt procesate într-un mod în care pierd majoritatea nutrienților pe care îi aveau. Rezultatul este un produs cu multe calorii, bogat în carbohidrați rafinați, grăsimi de proastă calitate, mai multă sare decât aveți nevoie și mulți aditivi precum conservanți, stabilizatori, arome etc. dintre care efectul său pe termen lung este necunoscut.
Există dovezi din ce în ce mai mari că acestea sunt direct legate de epidemia de obezitate și de bolile civilizației (revizuire) (revizuire).
Recomandarea mea: elimină TOATE cele ultraprocesate în timpul pierderii în greutate -> produse de patiserie, prăjituri, prăjituri, înghețată, pâine industrială, pizza, paste, prăjite, mezeluri și produse din carne, băuturi răcoritoare etc.
3. Evitați caloriile lichide
Caloriile lichide sunt băuturi care conțin mai multe ingrediente decât apa și, prin urmare, au calorii. Majoritatea caloriilor lichide pot fi clasificate în categoria ultra-procesate, cu excepția sucurilor naturale de fructe și a unor băuturi vegetale.
Deși există studii cu rezultate contradictorii, se pare că există suficiente dovezi pentru a concluziona că reducerea consumului de băuturi zaharoase reduce riscul obezității și a bolilor conexe, cum ar fi diabetul de tip 2 (revizuire) (revizuire).
Apa este ceea ce am băut de când omul este om! Și nu are calorii. De asemenea, puteți bea cafea, ceaiuri de plante etc. Există băuturi lichide care au calorii, dar sunt mai sănătoase, cum ar fi băuturile vegetale, făcute din zdrobirea și filtrarea nucii de cocos, migdale, caju etc. Da, fă-le!
Dacă le faceți acasă, aceste băuturi vegetale nu vor avea zaharuri, emulgatori, gume sau uleiuri rafinate, deoarece au cele mai multe pe care le veți vedea pe rafturile supermarketurilor.
Recomandarea mea: eliminați băuturile răcoritoare, băuturile energizante și băuturile alcoolice. Minimizați consumul de sucuri și dacă le consumați, fiți întotdeauna naturali și nu din concentrate sau cu zaharuri adăugate.
4. Crește-ți activitatea fizică
A pierde grăsime este FOARTE IMPORTANT creșteți-vă activitatea fizică cât mai mult posibil. În acest caz, mă refer la ceea ce vă mișcați în timpul zilei, nu la exerciții fizice programate.
Unele recomandări pentru creșterea acestei activități fizice compatibile cu stilul nostru de viață occidental sunt:
Luați în considerare achiziționarea unui birou permanent pentru a lucra în picioare.
5. Faceți antrenament de forță și HIIT
S-a văzut că Comun pentru majoritatea oamenilor care își mențin greutatea după ce au pierdut-o (ceea ce înseamnă că nu revin) au exerciții regulate.
Exercițiile fizice regulate au mai multe beneficii, inclusiv creșterea cheltuielilor totale de energie, creșterea arderii grăsimilor, conservarea (sau chiar ajutarea la creșterea) masei musculare în timpul pierderii în greutate etc. (revizuire) (revizuire)
Recomandările ar trebui să fie individuale pe baza cazului particular, dar există recomandări de care beneficiază cel mai mult.
De obicei, când vi se prescrie exerciții fizice sau ne gândim să începeți să faceți exerciții fizice, primul lucru pe care îl luăm în considerare este ceea ce este cunoscut sub numele de „cardio”.
În realitate, acesta este un exercițiu cardiovascular de intensitate medie și este prezentat aproape întotdeauna într-un format de rulare (foarte la modă în ultimii ani). Dar este, de asemenea, tipic să auziți că cel mai bun exercițiu este înotul, rotirea, zumba etc. și, deși tot ceea ce este infinit mai bun decât să stați pe canapea, vreau să vă prezint două modalități de antrenament pe care ar trebui să le practicați da sau da pentru a slăbi și a fi sănătos: antrenament de forță și antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT).
antrenament de forță Acesta constă în aplicarea forței musculare pentru a depăși o rezistență. Această rezistență poate fi externă (de exemplu, ridicarea greutăților) sau propriul corp. Da, ridicarea corpului și lupta împotriva gravitației este foarte grea și este, de asemenea, un sport de forță.
Practicarea sportului de forță ajută la arderea grăsimilor, menținând și chiar crescând masa musculară, cu multiple beneficii în sănătatea metabolică și a oaselor (revizuire) (revizuire). Un exemplu de antrenament de forță cu propriul corp sunt exerciții precum flotări, trageți sau scufundări.
HIIT Se compune din intervale de exerciții de intensitate mare (80-95% ritm cardiac maxim) urmate de odihnă. Activitatea și timpul de odihnă variază în funcție de protocol.
HIIT are practic aceleași beneficii ca „cardio” la intensitate medie (știi înot, alergare, ciclism etc.) și câteva beneficii suplimentare pe care cardio-ul de intensitate medie nu le are, cu avantaj că aveți nevoie de mult mai puțin timp pentru a obține aceste beneficii (revizuire). Exemple de antrenamente HIIT sunt popularele tabate sau seturile de sprint.