Ce să mănânci și la ce oră să slăbești și să dormi bine
5 sfaturi pentru a vă programa mesele pentru o sănătate mai bună.
de: Jodi Helmer, Buletinul AARP | Comentarii: 0
În español | Știți deja că o dietă sănătoasă trebuie să aibă un echilibru de nutrienți. Dar când Trebuie să le consumi este, de asemenea, important. De fapt, timpul mesei afectează totul, de la pierderea în greutate la insomnie.
Iată cinci sfaturi pentru a vă ajuta să profitați la maximum de mese.
O omletă cu spanac, tofu și brânză este excelentă pentru micul dejun.
1. Pentru mai multă energie, mâncați un mic dejun cu proteine.
Menținerea nivelurilor stabile de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei este crucială pentru a evita scăderile de energie. Alimentele dulci - briose sau cereale cu zahăr - vă pot oferi un impuls energetic rapid, dar scăderea ulterioară a nivelului zahărului din sânge vă poate lăsa scurs.
În schimb, mâncați proteine ca parte a mesei de dimineață. Într-un studiu de la Universitatea din Missouri, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au mâncat un mic dejun de 500 de calorii cu 35% proteine au avut mai puține vârfuri de glucoză decât cele care au consumat mai puține proteine și mai mulți carbohidrați. În mod similar, „proteinele stimulează hormonii care cresc sentimentele de plenitudine, în timp ce inhibă hormonii care stimulează foamea”, spune autorul studiului Heather J. Leidy, profesor asistent de nutriție în Missouri.
Încercați acest lucru: o omletă cu spanac, tofu și brânză.
Încercați să luați o gustare de recuperare cu 30 de grame de proteine, cum ar fi un shake de proteine.
2. Pentru a-ți umple energia după antrenament, încearcă o combinație de carbohidrați și proteine.
Cercetările arată că o gustare care conține atât carbohidrați, cât și proteine este cea mai bună modalitate de recuperare după exerciții. Carbohidrații contribuie la creșterea nivelului scăzut de energie, în timp ce proteinele măresc masa musculară. Stuart Phillips, director al Centrului McMaster pentru Nutriție, Exerciții și Cercetări în Sănătate de la Universitatea McMaster din Hamilton, Ontario, afirmă că, pentru un efect maxim, ar trebui să luați o gustare în decurs de o oră de la exerciții pentru a promova cele trei R: apă pentru a vă rehidrata, carbohidrați pentru recâștigarea energiei și proteine pentru repararea mușchilor.
Oamenii au nevoie de mai multe proteine, deoarece masa musculară scade odată cu vârsta, spune Phillips. Cu toate acestea, un studiu recent AARP-Abbott a constatat că doar 17% dintre respondenți știau de câtă proteină au nevoie: 46 de grame pe zi pentru femei și 56 de grame pentru bărbați. Adulții în vârstă activi pot avea nevoie de mai mult.