Ce să mănânci înainte și după exerciții - LA NACION

Este important să programați ce să mâncați și să beți, adaptând selecția și calitatea nutrițională la durata și intensitatea exercițiului, vârsta, sexul, forma corpului persoanei și condițiile meteorologice.

Selectarea corectă a alimentelor și băuturilor înainte de exerciții fizice ajută la optimizarea performanței atletice, facilitează recuperarea corectă și previne rănile. Este important să programați ce să mâncați și să beți, adaptând selecția și calitatea nutrițională la durata și intensitatea exercițiului. Indicația depinde, de asemenea, de vârstă, sex, structura persoanei și condițiile meteorologice.

Înainte de mișcare

Mușchiul folosește glucoza (carbohidrații) ca sursă principală de energie, care se depune în ficat și mușchi ca rezervă de glicogen. Glucoza se găsește în fructe, cereale, produse lactate, pâine, paste, orez, quinoa și leguminoase. Este important să le consumați cu cel puțin 1 oră înainte de a începe rutina, pentru a avea o digestie bună.

Hidratarea este un pilon fundamental. Deshidratarea ușoară de 1-2% afectează performanța musculară. Este recomandabil să beți 500 ml de apă înainte de a începe rutina, în special la temperaturi ridicate și înlocuiți pierderile la fiecare 20-30 de minute. Atunci când efectuați exerciții de intensitate ridicată, se recomandă suplimentarea cu băuturi sportive.

Chei de luat în considerare înainte de a face mișcare

1- Dacă faci un exercițiu de intensitate a luminii (ieșind la plimbare), care durează mai puțin de o oră, nu este necesar să implementezi o masă specială, atât timp cât dieta este variată, echilibrată și completă. Fii atent dacă mănânci o dietă proteică, mușchii pot simți lipsa de carbohidrați care sunt principala sursă de energie.
2- Înainte de un exercițiu aerob de intensitate moderată până la mare, cum ar fi să alergi, să mergi cu bicicleta, să înoti sau să joci cu role, mănâncă o masă bogată în carbohidrați cu 2-3 ore înainte. La prânz, va fi suficient să preferați o farfurie de paste sau orez cu legume și un fruct. Evitați alimentele grase, deoarece acestea încetinesc digestia
3- Dacă combinați o rutină aerobă cu exerciții de rezistență (cu greutăți sau faceți o clasă de spinning sau mergeți la o alergare cu dealuri sau înainte de a face un sport competițional), este sugerat să combinați carbohidrații cu o proteină. Incorporați carbohidrați cu absorbție rapidă, cum ar fi fructe, pâine, cereale, cartofi sau paste combinate cu o sursă de proteine (lactate, carne, pui, ou, pește sau leguminoase) într-un raport de 3-1. cu o portie de proteine. Pentru o masă principală, mâncați cu 2 până la 3 ore înainte, pentru digestie. O alimentație proastă se poate manifesta ca oboseală musculară și performanță slabă.
4- Dacă această sesiune de exerciții de intensitate mai mare durează mai mult de o oră, este necesar să se completeze cu o gustare în ora precedentă, bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi. Exemple: castron de cereale, nuga, fructe, felie de pâine sau suc de fructe.