Ce să mănânci înainte și după antrenament; Fitness Revoluționar
Oricât vă spun furnizorii de suplimente, realitatea este că fiecare mâncare contează.
Vestea proastă este că nu există niciun moment magic în care un zguduit miracol anulează alegerile slabe pe care le faci în mesele tale normale. Vestea bună este că oprirea acestui shake nu vă va strica progresul dacă dieta obișnuită este bună.
Dacă te antrenezi de 4-5 ori pe săptămână, ceea ce mănânci în jurul acestor antrenamente nu va fi niciodată la fel de important ca mesele pe care le consumi atunci când nu te antrenezi. Există multe altele, iar corpul tău funcționează 24 × 7.
Dar nu fi cel mai important nu înseamnă că ar trebui să o ignorăm. Dacă o faci corect, te va ajuta să-ți atingi obiectivele mai ușor.
Antrenamentul fizic cauzează schimbări importante în fiziologia dvs. și este logic să credeți că organismul nostru va trata mâncarea diferit după antrenament decât în altă perioadă.
O farfurie de orez în timp ce te afli pe canapea jucând Fantasy Soccer va avea un efect foarte diferit asupra corpului tău decât să-l iei imediat după ce ai jucat un joc „real”.
Cu toate acestea, problema este complexă și nu pretind astăzi să dau un răspuns universal. Este imposibil. Strategia ideală depinde de punctul tău de plecare și de obiectivele tale. Există diferențe dacă doriți să efectuați cel mai bine, sau să vă recuperați cât mai curând posibil, sau să construiți mușchi sau să pierdeți grăsime.
Există, de asemenea, diferențe în funcție de tipul de activitate și durată. Pentru a încerca să fiu mai specific, voi vorbi în principal despre un antrenament de o anumită intensitate, dar nu de durată lungă. Ceva de genul antrenament de forță, sesiune de kettlebell, antrenament pe intervale, CrossFit WOD sau sesiune Unchained. Mergi la o plimbare cu câini nu necesită o masă după antrenament. Dacă alergi maraton sau faci alte sporturi de fond, există și diferențe.
Dar, în ciuda tuturor variațiilor, există anumite principii de bază pe care trebuie să le înțelegeți și care pot funcționa bine în majoritatea cazurilor. Astăzi voi explica abordarea mea generală, precum și justificările și câteva excepții.
Strategia de bază
Îmi place să-mi folosesc strămoșii ca model. Nu din cauza oricărei viziuni romantice a trecutului, ci pentru că ne permite să propunem ipoteze logice despre factorii care optimizează funcționarea corpului nostru, pentru a valida ulterior (sau respinge) aceste ipoteze cu studiile și experiențele practice corespunzătoare.
Dacă ne întoarcem cu 10.000 de ani în urmă, pare logic să presupunem că nu am mers la vânătoare pentru distracție, ci pentru foamete. Probabil că stomacul plin nu a oferit suficient stimulent pentru a întreprinde o activitate periculoasă care a necesitat și o cheltuială calorică semnificativă. Iar caloriile au fost insuficiente.
Prin urmare, una dintre primele lecții este că s-ar putea să nu fie o idee bună să te antrenezi la scurt timp după ce ai mâncat.
Masa ideală înainte de antrenament în majoritatea cazurilor este ... niciuna.
După vânătoare, probabil am procedat la măcelărirea animalului și mâncarea parțială a acestuia pentru recuperare (articol). Mai târziu vom duce resturile jocului în oraș, gătindu-l în timp ce împărtășeam tribului, în jurul focului, aventurile zilei.
Dar să uităm de prietenii noștri paleolitici pentru moment și să vedem dacă acest lucru are sens din punct de vedere fiziologic.
Efectele imediate pe care exercițiul fizic le provoacă în corpul nostru pot fi rezumate ca:
- Costul combustibilului (glicogen și grăsimi).
- Catabolism muscular, sau distrugerea proteinelor.
Prin urmare, obiectivele dietei post-antrenament ar trebui să fie:
- Recuperează depozitele de glicogen, minimizarea recuperării grăsimilor arse.
- Opriți distrugerea proteinelor și optimizați sinteza proteinelor noi.
În continuare voi vorbi despre impactul nutriției post-antrenament în aceste aspecte: reîncărcarea glicogenului, dezvoltarea musculară și pierderea de grăsime.
Utilizarea și reîncărcarea glicogenului
Glicogenul este pur și simplu glucoză stocată, cu dubla funcție de a furniza energie suplimentară atunci când efectuăm o activitate fizică intensă și de a menține un flux continuu de energie către cele câteva celule ale corpului nostru care nu sunt capabile să metabolizeze grăsimile, în principal neuronii creierului.