Ce să mănânci după maraton pentru a-ți reveni mai repede
Ce să mănânci după maraton este o întrebare foarte frecventă printre alergători. Recuperarea își propune să vă readucă corpul la nivelurile sale anterioare de hidratare, depozite de glicogen și echilibrul proteinelor musculare cât mai curând posibil. Dieta este principalul factor în acest proces, care constă din trei etape pe care trebuie să le urmați:
Etapa 1. Primele 30 de minute după maraton.
Este cel mai critic în procesul de recuperare, deoarece în niciun alt moment al zilei corpul tău nu va fi atât de receptiv pentru a beneficia de ceea ce primește. Conform Australian Journal of Science Medicine Sport, reîncărcarea glicogenului în mușchi imediat după exerciții este de două până la trei ori mai rapidă decât câteva ore mai târziu.
Cel mai bun mod de a începe este consumând alimente cu un indice glicemic ridicat, majoritatea fiind lichide, deoarece acesta este cel mai bun mod de a le absorbi. Luați în considerare faptul că ar trebui să mâncați 1,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate. Dacă cântăriți 60 de kilograme, ar trebui să mâncați 90g de carbohidrați, aceștia pot fi găsiți într-o băutură sportivă, cum ar fi o gatoradă de 600 ml (36g) + 1 banană (30g) + 1 baton de cereale (24g).
Înlocuirea electroliților pierduți în timpul maratonului este esențială. Pentru fiecare kilogram de greutate pe care l-ați pierdut după maraton, ar trebui să beți 500 ml de băuturi sportive special concepute pentru a furniza electroliții necesari. Amintiți-vă că sodiul, potasiul, magneziul și calciul sunt responsabile pentru contracția musculară și relaxare. Majoritatea acestor electroliți se găsesc în cantități mari în alimente, astfel încât alimentarea lor este ușoară, de exemplu, consumul de sucuri naturale de fructe sau consumul de fructe naturale este o opțiune excelentă, dar ferește-te de sodiu, care nu se găsește în cantități mari în fructe, din acest motiv. este recomandabil să adăugați un vârf de sare sucurilor sau băuturilor de recuperare de casă.
Nu uitați că trebuie să furnizați aminoacizi (particule care formează proteine) mușchilor, astfel încât aceștia să se recupereze mai repede. În fiecare oră pe care ați petrecut-o alergând, corpul dvs. a folosit aproximativ 30 de grame de proteine musculare, această cantitate crește pe măsură ce timpul și intensitatea pasului dvs. de alergare cresc, deoarece carbohidrații se epuizează. A lua o pulbere de proteine amestecată cu apă sau băutura sportivă de recuperare va asigura o absorbție mult mai rapidă și mai eficientă.