Ce să alegeți HIDRATI LENTI ȘI RAPIDI II
60% din caloriile pe care le consumăm trebuie să provină din alimente bogate în carbohidrați, dar este necesar să recunoaștem diferitele tipuri.
Primul concept pe care trebuie să îl înțelegem este existența carbohidraților cu absorbție lentă și rapidă (complexă și respectiv simplă), diferența dintre unul și altul constă în viteza de absorbție în corpul nostru, adică timpul care trece de la le luăm până când sunt utilizate, acest lucru depinde de indicele lor glicemic (cât de repede cresc glicemia)
Funcția sa esențială este de a furniza energie organismului (sub formă de glucoză), o energie care, dacă o comparăm cu cea produsă de proteine sau grăsimi, este curată, deoarece nu lasă aproape nici un deșeu în organism. Această energie are o importanță vitală pentru sistemul nervos și creierul, ale cărui celule au nevoie zilnic de un aport echilibrat de glucoză.
Cum funcționează carbohidrații
Valorile glucozei sau glicemiei din sânge trebuie să rămână în limite; când le depășim, pancreasul secretă un hormon numit insulină, a cărui funcție este de a transporta zahărul din sânge către celule.
Dacă secreția de insulină crește brusc, datorită consumului de carbohidrați absorbiți rapid sau a unui indice glicemic ridicat, celulele primesc mai multă glucoză decât este necesar, provocând un exces de energie care ajunge să fie stocat în ficat sub formă de glicogen, o substanță să fie utilizat atunci când nivelurile de glucoză sunt complete. Odată ce rezerva de glicogen este completă, excesul se transformă în grăsime.
Mai târziu, poate duce la scăderea glicemiei, precum și la o senzație bruscă de foame și oboseală, care determină nevoia de a mânca din nou zaharuri simple ... creând o dependență care duce doar la creșterea în greutate.
Dimpotrivă, alimentele bogate în carbohidrați complecși ar trebui să reprezinte 80% din totalul pe care îl consumăm zilnic, deoarece asimilarea lor nu provoacă aceste suișuri și coborâșuri. Acest lucru se datorează digestiei sale lente, glucozei este absorbită lent, iar secreția de insulină este treptată. În acest caz, celulele nu trebuie să facă față „surplusurilor”, așa că absorb glucoza pe măsură ce au nevoie de ea.
Tipuri de carbohidrați
Glucidele sunt formate din zaharuri, dar nu toate au aceleași soiuri în compoziția lor. După cum am menționat deja, carbohidrații sunt clasificați ca simpli sau cu absorbție rapidă și complexă sau cu absorbție lentă.
Glucide cu absorbție rapidă: sunt alcătuite din glucoză, fructoză sau dextroză: miere, zahăr, sucuri de fructe, făină rafinată și derivații lor, precum dulciuri, pâine etc. și, de asemenea, fructe întregi cu fibra lor.
Glucidele absorbite lent: sunt alcătuite din molecule mai complexe, care pentru a fi absorbite de corpul nostru trebuie digerate de stomac și intestin înainte de a fi absorbite ca zaharuri simple. În acest grup se află amidonul, glicogenul, celuloza: cereale integrale, leguminoase, legume și unele fructe precum fructele roșii, căpșunile sau cireșele. În general, rata de absorbție depinde de conținutul de fibre sau grăsimi și de manevrarea pe care a primit-o, cu atât este mai rafinat, cu atât este mai mare indicele glicemic al unui aliment.
Cei mai recomandați carbohidrați
Orez brun: bobul de orez este acoperit de o coajă bogată în proteine, vitamine și minerale (magneziu, fosfor și seleniu). Fiind un produs care nu este rafinat, își păstrează puterea nutritivă și oferă carbohidrați care sunt ușor de digerat și eliberează energie lent. . În cadrul diferitelor tipuri de boabe, orezele cu bob lung și basmati sunt absorbite mai încet decât cele cu boabe scurte (tendință mai mare de a se lipi și de a se destrăma).