Ce este rata metabolică bazală și cum să o calculați
Calculatorul ratei metabolice bazale (BMR)
Cu acest calculator simplu vă puteți cunoaște Rata metabolică bazală. Aceste informații vor fi foarte utile ca bază pentru a cunoaște câte calorii trebuie să consumați pentru a pierde (sau a crește) în greutate.
Calculator de întreținere a caloriilor
Odată ce știi Rata metabolică bazală, Cu tabelul de mai jos puteți calcula Calorii de întreținere.
Ce este rata metabolică bazală?
Rata metabolică bazală, Indicele de metabolizare bazală Sau pur și simplu Metabolism bazal reprezintă cantitatea de energie de care are nevoie corpul nostru într-o zi pentru a efectua funcții vitale esențiale pentru buna funcționare a corpului și, prin urmare, să rămână în viață.
Aceste funcții vitale pot fi, de exemplu, respiraţie, bătăi de inimă val Reglarea temperaturii corporale, precum și funcționarea ficat, rinichi Da alte organe ale corpului.
Definiția sa consideră că organismul se află în condiții de temperatură a camerei și fără activitate în sistemul digestiv.
La ce folosește cunoașterea ratei metabolice bazale?
Cunoaște-ți Rata de metabolizare bazală este esențial dacă doriți să slăbiți (sau să o creșteți).
Știind caloriile zilnice bazale sau ce este același, câte calorii arde corpul tău în repaus, poți ști câte calorii arzi în fiecare zi în funcție de nivelul tău de activitate fizică, iar acest lucru este cunoscut sub numele de Calorii de întreținere, care se calculează prin înmulțirea ratei metabolice bazale cu un coeficient care depinde de cât de mult vă mișcați și cu ce intensitate vă exercitați.
Cunoscându-vă Calorii de întreținere vei ști câte calorii trebuie să consumi pentru a „rămâne așa cum ești”, adică nici să slăbești, nici să te îngrași, ai mânca la fel cum consumă corpul tău.
Cunoașterea dvs. TMB si al tau Calorii de întreținere Prin urmare, este esențial pentru crearea unei strategii adecvate pentru pierderea în greutate sau creșterea musculară.
Cum se calculează rata metabolică bazală?
Dacă vrei doar calculați-vă rata metabolică bazală (TMB) și nu sunteți interesat de detaliile formulei sale, puteți utiliza calculatorul nostru TMB.
Dacă, pe de altă parte, doriți să știți de unde provin acele numere, continuați să citiți, vă voi explica mai jos.
Factori care influențează metabolismul bazal
La calcularea TMB sau Rata de metabolizare bazală vom lua în considerare următorii factori:
Bărbații tind să aibă un BMR mai mare decât femeile, deci se aplică un coeficient diferit și există o formulă diferită pentru bărbați și pentru femei.
Cu cât greutatea noastră este mai mare, cu atât mai multă energie are nevoie corpul nostru pentru a menține funcțiile de bază.
Înălţime
Cu cât suprafața corpului este mai mare, cu atât mai multă energie are nevoie corpul nostru pentru ao menține și, prin urmare, cu atât este mai mare metabolismul bazal.
Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul încetinește și acest lucru trebuie luat în considerare la calcularea metabolismului bazal.
Formula
Există diferite formule pentru calcularea BMR sau a ratei metabolice bazale, dar în general cele mai răspândite și acceptate sunt așa-numitele Ecuațiile Harris-Benedict, prezentat pentru prima dată în 1918 și revizuit de mai multe ori, ultima revizuire fiind în 1990:
| Bărbați | BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) + 5 |
| femei | BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) - 161 |
Calorii de întreținere
O serie de coeficienți pot fi aplicați acestor ecuații Harris-Benedict în funcție de nivelul de activitate fizică pe care îl aveți. Acesta este modul în care obțineți Calorii de întreținere, care sunt caloriile totale arse de corpul dumneavoastră într-o zi:
| Exercițiu puțin sau deloc | Calorii de întreținere = BMR x 1.2 |
| Exercițiu ușor (1-3 zile pe săptămână) | Calorii de întreținere = BMR x 1.375 |
| Exercițiu moderat (3-5 zile pe săptămână) | Calorii de întreținere = BMR x 1,55 |
| Exercițiu puternic (6-7 zile pe săptămână) | Calorii de întreținere = BMR x 1.725 |
| Exercițiu foarte puternic (de două ori pe zi, antrenamente foarte grele) | Calorii de întreținere = BMR x 1.9 |
Poți să folosești calculatoarele noastre pentru a vă ușura calculul acestor formule.
Aceste calcule presupun o viață activă
Aceste calcule presupun că duceți o viață cu o activitate minimă și, în afară de sesiunile de exerciții specifice, parcurgeți cel puțin 8.000 - 10.000 de pași pe zi.