Ce, cum și cât să beți pentru exerciții fizice
În ultimele două postări am explicat importanța menținerii rezervoarelor cu gaz muscular (glicogen) pline pentru performanțe atletice. În acest nou capitol, voi aborda importanța pe care o au rezervele hidrice (de apă) ale corpului nostru pentru exerciții și, mai presus de toate, le mențin pe parcursul întregii activități fizice.
Trebuie să avem în vedere că suntem 60% apă și, prin urmare, pentru ca corpul nostru să funcționeze corect este esențial să o menținem cu proporția de apă care îi corespunde. În caz contrar, funcțiile noastre vitale pot începe să eșueze.
Sportivii sunt deosebit de sensibili la pierderea apei. Cu exerciții fizice temperatura corpului crește și corpul trebuie să se răcească și face acest lucru prin creșterea secreției de transpirație și, în consecință, se pierde apa din corp. Dacă nu se face nimic pentru a compensa această pierdere, corpul se va deshidrata treptat pe măsură ce exercițiul progresează. Adevărul este că atunci când un atlet concurează într-o stare deshidratată, acesta este dezavantajat în comparație cu un altul care este bine hidratat. Redați mai puțin.
LENT ȘI DUMPERER
Este suficient ca o persoană care face mișcare să sufere o deshidratare de doar 2% din greutatea corporală pentru ca performanța sa să fie afectată. Vreau să spun da o persoană care cântărește 75 de kilograme trebuie doar să slăbească 1,4 kilograme (= 1,4 litri de lichid corporal) pentru a începe să se simtă mai obosită, lentă și stângace, crescând, de asemenea, riscul de rănire. Pe lângă afectarea funcțiilor motorii, efectele deshidratării afectează și activitatea mentală, influențând negativ performanța cognitivă: concentrarea, luarea deciziilor, acuitatea vizuală ... Un aspect care poate duce la erori de precizie și greșeli atunci când se decide unde sau cui să trece o minge; dacă să treacă o lovitură sau să treacă mingea; sau să te împiedici mai mult decât ar trebui în timp ce faci o pistă ...
Și contrar a ceea ce pare, nu este atât de dificil să se atingă o stare de deshidratare de 2%. Se estimează că un sportiv pierde între 1 și 2,5 litri de transpirație pentru fiecare oră de exerciții intense, ceea ce înseamnă că pierde între 1 și 2,5 kilograme de greutate. În Real Madrid au calculat că pierderea de lichide din cauza transpirației jucătorilor lor în timpul antrenamentului este în medie de 2 litri per jucător.
Dacă exercițiul se desfășoară, în plus, în condiții grave de căldură și/sau umiditate, pierderile de lichid corporal sunt crescute, ceea ce pune sănătatea și chiar viața sportivului într-un risc serios dacă nu se iau măsuri în acest sens . Cu toții avem în vedere episoade de sportivi care ajung la linia de sosire epuizați, amețiți și își pierd cunoștința. Cel mai cunoscut caz este cel al elvețianului Gaby Andersen din maratonul olimpic din Los Angeles 84, care din cauza deshidratării a făcut ca ultima etapă a cursei să fie uluitoare, dezorientată și total epuizată.
APĂ SAU BĂUTURI SPORTIVE?
Prima dilemă care apare atunci când vine vorba de hidratare pentru exerciții fizice este dacă este mai convenabil să bei apă sau este preferabil să apelezi la o băutură sportivă izotonică (osmolaritate între 270 și 330). Răspunsul este: depinde. Depinde de moment, de tipul de efort, de intensitate și de vreme.
Înainte de mișcare sau prehidratare:
Cel mai bine este să bei Apă. Dacă se urmează o dietă echilibrată, apa împreună cu substanțele nutritive pe care le ingerăm în mese ne permite să obținem o cantitate suficientă de electroliți. În cazul în care exercițiul va fi foarte lung și se va desfășura în condiții de căldură/umiditate, este benefic să adăugați puțină sare în alimente sau să luați o gustare sărată (fursecuri, migdale ...), deoarece conținutul său de sodiu ajută la reținerea lichidelor. De asemenea, puteți alege să beți apă cu săruri.