Cardio pentru pierderea de grăsime Interval de intensitate ridicată Cardio vs intensitate redusă starea de echilibru
De ce exercițiile cardiovasculare sunt subiectul fierbinte al dezbaterii în sala de sport și care pare a fi cea mai eficientă soluție pentru arderea grăsimilor?
După cum putem vedea cu toții, există din ce în ce mai multe metode și tipuri noi de antrenament care ne oferă soluția ideală atunci când vine vorba de modificări ale compoziției corpului. Vremurile s-au schimbat și avem o mulțime de studii de cercetare care demonstrează că ridicarea în greutate este excelentă pentru pierderea de grăsime și ajută la creșterea masei musculare. Dar, în ciuda faptului că avem toate aceste noi descoperiri, oamenii sunt încă suspicioși cu privire la noile inovații în metodele de formare care au apărut în ultimul deceniu. Acest lucru mă determină să scriu despre care este tipul ideal de cardio pentru noi toți.
Voi face o comparație cu cardio HIIT vs LISS cardio, deoarece aceste două forme de cardio sunt utilizate mai mult. Până la sfârșitul acestui articol veți avea o idee bună despre ce tip de exercițiu cardiovascular este potrivit pentru dvs. și cum să îl utilizați eficient.
Ce înseamnă aceste acronime, HIIT și LISS?
HIIT înseamnă antrenament la intervale de intensitate mare, care constă din intervale scurte de sprint, împreună cu o muncă de intensitate mică până la moderată. Un exemplu în acest sens ar fi un sprint de 30 de secunde urmat de o plimbare cu ritm constant de 4 minute pentru a vă răcori și a vă readuce ritmul cardiac la normal și apoi repetați-l. LISS înseamnă cardio cu intensitate redusă de stare stabilă, care constă în lucru de intensitate pură până la moderată. Un exemplu în acest sens ar fi mersul pe bandă sau pe bicicletă și posibilitatea de a purta o conversație (avem tendința de a vedea multe din acestea în săli de sport).
Acum, că aveți o înțelegere de bază a celor două moduri, să ne scufundăm în câteva lucruri mai detaliate.
CARNI CHROME MAX 500ML 21,90 €
XTREME CARNISHOT 4000 18 SHOTS 25,90 €
LT & AD
De ce testul pragului lactatului (LT) și al pragului anaerob (AT) este o idee bună? AT și LT sunt predictori extrem de puternici ai performanței exercițiilor aerobice (cardio). Există 2 moduri în care mușchii pot arde glucoza (zahărul din sânge) și asta prin munca aerobă (cu aer) și munca anaerobă (fără aer). De exemplu, perioadele lungi de cardio LISS sunt considerate lucru aerob și antrenament cu greutăți sau cardio HIIT poate fi clasificat ca lucru anaerob. AT și LT sunt un test excelent pentru HIIT și LIIS cardio, deoarece oferă un mare predictor al tipului de lucru care produce ATP (adenozin trifosfat). ATP este o explozie rapidă de energie pe care o aducem în mușchii noștri atunci când îi lucrăm (Ex: de fiecare dată când faceți o buclă de bicep, primiți o explozie rapidă de ATP). HIIT produce modificări mai bune ale capacității de efort comparativ cu cardio-ul LISS. Antrenamentul de înaltă intensitate va atinge AT și LT, ceea ce face ca organismul să facă schimbări metabolice. Când faceți LISS, sunteți considerați mai jos AT și LT.
Un test simplu este să poți purta o conversație în timp ce faci cardio. Când faci HIIT ești peste AT și LT și atunci când ești peste AT și LT te străduiești să îmbunătățești în continuare metabolismul, ducând la o pierdere mai bună a grăsimilor în timp.
CARNITINA PRO 3000 20 FLACOARE 22,00 €
CARNI CHROME 60000 500 ML 21,50 €
Cum se poate schimba metabolismul tău?
(1) Dacă doriți să vă schimbați metabolismul, ceea ce trebuie să faceți este să măriți masa musculară și să creșteți capacitatea oxidativă a mușchiului. Mușchii dvs. au aceste unități de producție de energie numite „mitocondrii” și aici se produce ATP și se ard grăsimi.
Cei cu cele mai multe mitocondrii și cele mai active sunt cele cu cea mai mare capacitate oxidativă de pierdere a grăsimilor. HIIT crește capacitatea mitocondrială și crește de fapt cantitatea de mitocondrie pe care o produceți. Studiile arată că pierderea mai mare de grăsime se obține prin antrenament de intensitate ridicată, datorită creșterii capacității oxidative. În timp ce cu LISS arzi doar calorii în acel moment precis, nu există cheltuieli energetice de 24 de ore (creștere a metabolismului) datorită faptului că corpul tău se obișnuiește cu el și ai nevoie de mai mult pentru a pierde grăsime. Cu HIIT arzi calorii în acest moment, dar asta schimbă de fapt metabolismul mușchilor și îți mărește metabolismul, deoarece crește densitatea mitocondriilor mușchiului, crescând astfel capacitatea oxidativă a mușchilor și de fapt arzi mai multe calorii. Ceea ce mulți nu realizează este că trebuie să-ți pui corpul într-un mod incomod și să folosești consumul maxim de energie.