Carbohidrați pe timp de noapte Performanță atletică SI
După ce m-am gândit la asta și am văzut marea confuzie care există în prezent cu privire la evitarea fructelor și carbohidraților seara, am decis să scriu acest articol cât mai larg posibil pentru a vedea dacă o dată pentru totdeauna îl putem nega.
Primul lucru despre care trebuie să fim clari este că, într-un raport rezonabil de macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi), orice deficit caloric ne va face să slăbim.
În funcție de raportul de macronutrienți, această pierdere în greutate poate fi:
- Potrivit pierde doar grăsime
- Mediocru pierde grăsime și masă slabă (musculară)
- Dezastruos pierde doar masa slabă
Acest lucru înseamnă că, dacă vom putea ști când să introducem macronutrienții, pierderea în greutate va fi mai ușor să tindem să ne perfecționăm decât să ne durim, deși, așa cum spun, în timp ce există un deficit caloric, vom pierde grăsime chiar dacă mâncăm doar o masă pe zi (1).
Confuzia conform căreia carbohidrații ar trebui evitați noaptea se datorează convingerii că, prin neutilizarea lor în timpul somnului, se vor transforma în grăsimi.
Pe scurt, de fiecare dată când un antrenor personal sau nutriționist apără această afirmație, un nutriționist sportiv este internat în camera de urgență.
Corpul nostru nu spune „sunt 6 după-amiaza, am lucrat deja suficient, voi acumula aceste carbohidrați ca grăsimi”, ceea ce face este să le sporească metabolismul, să crească nivelul insulinei, să reducă lipoliza (utilizarea grăsimilor), să crească tiroida hormoni, crescând glicogeneza și un lung etcetera. În plus, credința că nu le vom folosi atunci când dormim este falsă, deoarece s-a văzut că în fazele REM ale somnului crește consumul de carbohidrați de către creier (2).
În cazul fructelor, este deosebit, deoarece este de obicei alcătuit dintr-o parte din glucoză și o altă parte din fructoză. Fructoza nu crește insulina, ci merge direct la ficat și acolo se acumulează ca glicogen sau este utilizată pentru sinteza trigliceridelor (lipidelor).
În general, după o dietă cu un aport normal de carbohidrați, depozitele noastre de glicogen nu sunt aproape niciodată pline, deci dacă pe parcursul zilei am consumat puțini carbohidrați, chiar dacă mâncăm 2 fructe la cină, acestea nu se vor acumula sub formă de grăsimi. Este chiar benefic să ingerezi fructe, deoarece s-a văzut că scad transpirația și bufeurile la femeile de vârstă mijlocie când dorm (3).
Poate fi benefic consumul de carbohidrați la cină?
Pentru a răspunde la aceasta trebuie să recurgem la ritmuri circadiene.
Ritmurile circadiene pot fi rezumate ca ceasul nostru biologic de 24 de ore sau modelul de viață, adică corpul nostru este pregătit să caute mai multă energie dimineața și să aibă tendința de a fi mai somnoros noaptea. Acest lucru se reflectă primul lucru dimineața în care avem testosteron și cortizol mai mari, sau noaptea, unde melatonina este cea mai mare (hormon legat de somn).
Manipulăm în permanență acest ceas biologic, cu renumitele călătorii cu „jet lag”, sau chiar cu iluminare, unde o iluminare redusă prelungește ciclul.
Așa cum nu era altfel, nutriția își joacă și ea rolul în acest ciclu
Când un aliment este consumat în momente optime ale zilei, ceasurile periferice ale corpului, care se găsesc în toate celulele din afara creierului, se sincronizează cu ceasul central al corpului, care se găsește în creier.
Spre deosebire de ceea ce cred mulți, consumul de carbohidrați noaptea are ca rezultat o oxidare mai mare a depozitelor de grăsimi pe parcursul zilei, crește senzația de sațietate datorită nivelurilor ridicate de leptină, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și crește nivelul de grelină (4).
În cazul sportivilor, acest lucru este de o mare importanță, deoarece, prin ingerarea carbohidraților în timpul zilei, mușchii sunt mai sensibili la insulină, astfel încât, atunci când terminăm antrenamentul, mușchii noștri vor absorbi cea mai mare parte a glucozei ingerate, crescând nivelul glicogenului muscular.
Acest fenomen este cunoscut sub numele de supercompensare.
După cum putem vedea în imagine, grupul din dreapta, care și-a mâncat majoritatea carbohidraților la cină, a avut o sensibilitate mai bună la insulină. Acest efect este discutabil, deoarece se poate datora și administrării unui singur aport pe parcursul zilei.
Cu toate acestea, în imaginea de mai sus se poate observa că la sfârșitul experimentului, persoanele care au ingerat carbohidrați la cină au scăzut nivelul de leptină, deoarece persoanele obeze au niveluri mai ridicate, dar datorită rezistenței, adică au niveluri ridicate, dar creierul nu realizează că sunt saturați.
În lumea fitnessului și a alimentației, multe lucruri sunt acceptate ca „știință” atunci când în realitate sunt pur și simplu mituri care merg din gură în gură fără nicio dovadă științifică, din păcate hrănite de multe ori de instituții recunoscute și „experți” în fitness.
Deși este adevărat că culturismul și fitness-ul sunt întotdeauna cu mult înaintea tuturor celorlalți oameni de știință obișnuiți, care doar urmăresc nutriția, metabolismul, hormonii și tot ceea ce are legătură cu dezvoltarea musculară, este de asemenea adevărat că aceeași industrie a construit cele mai absurde mituri.
Dezbaterea dacă puteți mânca carbohidrați noaptea este una dintre cele mai vechi din industrie (datând de două secole în urmă). Dar este adevărat acest lucru? Ce ne spune știința despre asta? De unde a venit această credință?
Înainte de a avea adevărul, trebuie să înțelegem cum s-a născut această „știință” a evitării carbohidraților pe timp de noapte.
Acești „experți” care recomandă să nu mănânci carbohidrați noaptea, o fac pe baza convingerii că, cu cât te culci mai repede, metabolismul tău va încetini, iar acești carbohidrați vor fi mai susceptibili de a fi depozitați sub formă de grăsimi, comparativ cu consumul lor mai devreme. deoarece aceștia din urmă ar avea mai multe posibilități de a fi „arși”. Sună logic, dar miturile aproape întotdeauna „sună” logic. De asemenea, indică studii științifice care spun că noaptea ești mai puțin sensibil la insulină, ceea ce înseamnă că carbohidrații tăi vor fi depozitați ca grăsimi în loc să fie depozitați ca glicogen muscular.
Să începem cu teoria că metabolismul încetinește noaptea.
Sună încă foarte logic: te culci și nu te miști, doar dormi, așa că evident arzi mai puține calorii decât ai arde în timp ce ești treaz și faci lucruri, chiar și mai puține calorii decât dacă ai sta sau te uiți la televizor, nu? Nu face.
La prima vedere, această teorie pare să fie în ton cu opera lui Katoyose și colab. Ceea ce arată că cheltuielile cu energia sunt reduse în prima jumătate a somnului cu 35%. Dar, aceleași studii arată că în cealaltă jumătate a somnului, cheltuielile de energie cresc semnificativ, iar acest lucru este asociat cu faza de somn REM. Bine, deci există puține cheltuieli de energie la început, dar mai târziu, în somn profund. există o creștere destul de semnificativă a cheltuielilor, dar care este efectul absolut atunci?