Calculator al proteinelor zilnice necesare consumului

zilnice

Câtă proteină? (Metoda greutății)

Acesta este modul în care vă puteți calcula nevoile de proteine ​​dacă vă aflați la sau aproape de greutatea ideală.

Potrivit Institutului de Medicină, persoana medie are nevoie de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Asta înseamnă că o persoană de 80 de kilograme ar trebui să mănânce aproximativ 64 de grame de proteine ​​pe zi.

Dar acesta nu este ultimul cuvânt, există și alte variabile de luat în considerare. Dacă sunteți vegetarian, numărul crește. Dacă te dedici antrenamentului de rezistență, numărul crește. Dacă ridicați greutăți, numărul crește.

Formula de calcul a proteinelor

Puteți calcula necesarul zilnic personal de proteine ​​utilizând următoarele formule.

Cantitatea de proteine ​​necesare adulților sedentari pe zi

Adulții sedentari ar trebui să primească 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Înmulțiți-vă greutatea cu 0,8. Apoi rotunjiți acest număr la cel mai apropiat număr întreg. Acest număr este necesarul zilnic de proteine ​​în grame.

Exemplu: Dacă cântăriți 68 de kilograme, luați 68 x 0,8 grame = 54 grame.

68 kg x 0,8 gm. = 54,5 gm pentru această greutate corporală În exemplul de mai sus, persoana are nevoie de aproximativ 54,5 gm de proteine ​​zilnic.

Cantitatea de proteine ​​necesare adulților sportivi pe zi

Alergătorii de anduranță și sportivii de antrenament de forță au nevoie de 1,4 până la 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram, respectiv.

  • Dacă sunteți un alergător de anduranță și cântăriți 68 de kilograme, luați 68 x 1,4 gm. = 95 gm.

În exemplul de mai sus, persoana ar necesita 95 g de proteine ​​pe zi.

  • Dacă sunteți un sportiv de antrenament de forță și cântăriți 68 de kilograme, luați 68 x 1,8 gm. = 122,4 gm.

În exemplul de mai sus, persoana ar necesita 122,4 g de proteine ​​zilnic.

Sume în funcție de activitatea fizică

  • ANTRENAMENT DE REZISTENTA (alergarea, joggingul, înotul, ciclismul etc.) pot crește dramatic cantitățile necesare. 1,1-1,28 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Deci, o persoană care cântărește 80 de kilograme ar trebui să ia zilnic 99-115 grame de proteine.
  • FORMAREA PUTERII (greutăți în mișcare) îl ridică și mai sus. 1,5 până la 1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. În această categorie, persoana care cântărește 80 de kilograme ar avea nevoie de 131 până la 140 de grame de proteine ​​în fiecare zi.
  • DURANȚĂ ȘI FORMARE PUTERNICĂ este la fel ca antrenamentul de forță. 1,5 până la 1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. În această categorie, acea persoană de 80 de kilograme ar avea nevoie de 131 până la 140 de grame de proteine ​​în fiecare zi.
  • Dacă ești VEGETARIAN, Este sugerat să vă creșteți aportul de proteine ​​peste nivelurile sugerate cu încă 10%. Creșterea se datorează faptului că proteinele vegetale sunt considerate de calitate inferioară și nu au la fel de mulți aminoacizi esențiali ca proteinele animale. Creșterea de 10% este pentru a suplini aceste neajunsuri. (Există o excepție. Proteina din soia conține toți aminoacizii esențiali).
  • FEMEII SĂRDINTE în general, au nevoie de încă 10 grame de proteine ​​pe zi peste nivelurile sugerate.
  • FEMEILE CARE SUNT BOLNE în mod normal, au nevoie de 15 grame pe zi în plus în primele 6 luni, ajungând la 12 grame pe zi în plus pentru a doua șase luni.

Companiile de suplimente sugerează niveluri mult mai ridicate de aport de proteine, de 2,2 până la 4,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Din păcate, aceste niveluri superioare se bazează pe dovezi anecdotice și nu pe studii clinice controlate.

Proteină

Diverse studii de cercetare arată că proteinele sunt cele mai umplătoare dintre toate alimentele. Dietele mai ridicate cu proteine ​​sunt asociate cu o scădere mai mare în greutate comparativ cu dietele bogate în carbohidrați. Deoarece proteinele sunt digerate, 30% din caloriile sale sunt folosite prin cheltuirea energiei pentru propriul proces de digestie.

Proteinele sunt necesare pentru a reconstrui fibrele musculare. Mușchii necesită mai multă energie. Prin urmare, ard mai multe calorii pentru a se menține. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii arde corpul tău, crescând astfel metabolismul. Cu cât mușchii arde mai multe calorii, cu atât metabolismul va fi mai mare. Cantitatea de proteine ​​pe care trebuie să o consumați depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică.

Mic dejun

Consumul de proteine ​​dimineața vă va stimula metabolismul. Mâncându-l în orele de dimineață se va crea energie care durează mai mult decât energia derivată din consumul de carbohidrați. Proteinele sunt digerate mai lent decât carbohidrații.