C; Cum să eliminați anxietatea legată de mâncare (și să evitați căldura; începând cu m; s)

Deschizi un pachet de fursecuri sau chipsuri de cartofi și nu te poți opri! Când nu controlați dorința de a mânca, trebuie să căutați cauza. Vă arătăm de ce se întâmplă și cum o puteți opri.

Actualizat pe 12 septembrie 2019, 07:00

De ce cârligul alimentar?

Ești în jos, ai stres, lipsă de concentrare, te simți obosit și dintr-o dată te gândești: „Am nevoie să mănânc ceva”. Mergi în căutarea a ceva de ronțăit la cămară și îți aduci un tribut. În timp ce mănânci te simți mai bine, dar regreti imediat. Dacă acest lucru se repetă iar și iar, este posibil să fiți prins într-o dependență care vă afectează sănătatea și face dificilă pierderea în greutate.

Abstinenta. Potrivit revistei Appetite, dependența de alimente (anxietatea legată de alimentația sub control) provoacă simptome de sevraj: cefalee, anxietate, insomnie, iritabilitate.

Nu pot să nu mănânc

Unele alimente, cum ar fi dulciurile, produc o creștere a dopaminei și a altor substanțe - endorfine și opioide - în creier, care generează bunăstare și uneori chiar un sentiment de euforie. Cu toate acestea, dacă le consumi în mod repetat, creierul ajunge să se obișnuiască cu ele și nu produc același efect.

Dependența. Când ajungi în acest punct, toleranța la zahăr s-a dezvoltat deja, te-ai „agățat” de el și de fiecare dată trebuie să consumi mai mult pentru a obține aceeași plăcere.

Cele trei surse de plăcere

În anxietatea de a mânca, pe lângă zahăr, găsim doi „dușmani publici numărul unu” în sare și grăsimi. Aceste trei ingrediente sporesc gustul, mirosul și textura alimentelor, făcându-le mai plăcute și gustoase și, prin urmare, „captivante”. Dar, în realitate, orice mâncare care ne dă satisfacție sau o asociem cu o experiență plăcută poate ajunge să ne agațe, deoarece acele momente de plăcere sunt înregistrate în centrul de satisfacție al creierului. Acestea sunt alimentele care se prind cel mai mult.

Mecanismul dependenței. Dacă sunteți stresat sau anxios, crește nevoia de a lua aceste alimente pentru a căuta ușurare. Cu ei căutăm valoarea „recompensei” pe care o produc, deși acest comportament ne determină să mâncăm în exces și să ne îngrășăm.

Cum se detectează dependența de alimente?

Puteți avea o problemă cu dependența de alimente dacă vă identificați cu aceste comportamente:

Lipsa de control. Dorința de a mânca apare brusc, printr-un impuls interior, fără ca tu să o poți controla, în ciuda faptului că știi că vei regreta mai târziu.
Constrângere. Mănânci un exces de alimente în perioade scurte de timp și nu din cauza foamei, ci calmezi nevoia doar cu alimente bogate în grăsimi și zahăr.
Defecțiune. După ce mănânci necontrolat, te simți vinovat, trist și rușinat.
Obsesie. Ești adesea îngrijorat de ce și când să mănânci.
Ai nevoie de mai mult. Mănânci din ce în ce mai multe alimente „dependente” și te satisface din ce în ce mai puțin, astfel încât nevoia ta nu încetează să crească.

Strategii care vă ajută să vă deconectați

Primul pas este să conștientizezi problema, să analizezi ce factori te determină să mănânci mai mult și să le elimini treptat.

Analizează-ți obiceiurile

Cum? Aceste instrucțiuni vă vor ajuta să deveniți conștienți de ele.

Notează ceea ce mănânci câteva zile (include weekend-urile) pentru a ști cât de des consumi alimente procesate, ultraprocesate și dulci.
Notează ce situații te determină să alegi această masă (afișele sau ofertele supermarketului, o cină cu prietenii, trecerea pe lângă o pizzerie sau o patiserie ...).
Scrie ce emoție te determină să mănânci prost (o ceartă, o dezamăgire, nervi ...).
Scrieți cum vă simțiți după ce l-ați mâncat. Te simți vinovat? Rușine?