Băuturi energizante Hidratare sportivă
Importanța rehidratării corecte în timpul exercițiului pentru a îmbunătăți performanța atletică și eficacitatea antrenamentului este cunoscută cu certitudine; Atât de mult încât s-a spus că apa este cel mai bun ajutor ergogen care există. Un alt aspect care îi interesează pe sportivi este că, cu băutura, pot recupera energie și minerale în plus față de apa pierdută.
Acum, care este compoziția optimă a lichidului pentru rehidratare? Următoarea este o încercare de a răspunde la această întrebare. Cea mai bună strategie nutrițională și de rehidratare în timpul exercițiilor trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:
1. Furnizați suficienți carbohidrați pentru a menține cantități adecvate de glucoză în sânge.
2. Furnizați apă și electroliți pentru a preveni dezechilibrul fluidelor.
3. Nu provocați tulburări gastro-intestinale.
4. Fii plăcut.
Carbohidrații (CHO) sunt încorporați în băuturile sportive ca sursă de energie. Eficacitatea unei băuturi energizante depinde de tipul de carbohidrați din compoziția sa și de concentrația lor. Cele mai eficiente rezultate se obțin cu băuturi care conțin glucoză, zaharoză (zahăr de masă) sau combinații de glucoză (cum ar fi maltodextrine solubile); fructoza (zahărul din miere) sau galactoza sunt mai puțin eficiente deoarece oferă mai puțină energie în comparație cu aceeași cantitate de glucoză. Cu toate acestea, o combinație de glucoză și fructoză are efecte fiziologice bune. CHO complexe (cum ar fi amidonul) necesită digestie și sunt absorbite mai lent, deci nu sunt recomandate în exercițiile de intensitate mare.
Alternative la carbohidrați au fost folosite pentru a furniza energie în timpul exercițiilor, cum ar fi aminoacizii cu lanț ramificat sau acizii grași cu lanț mediu; Deși unele studii arată că există o reducere a glicogenului muscular, nu se știe încă cu siguranță dacă acești compuși sunt mai eficienți decât glucoza pură. Deocamdată, cea mai bună practică este utilizarea glucozei (deoarece este combustibilul fiziologic al mușchilor) și evitarea altor compuși care pot împiedica asimilarea acesteia sau pot acționa pe căi metabolice puțin cunoscute.
Concentrația optimă de carbohidrați pe care ar trebui să o conțină băutura pentru a obține un echilibru bun între cantitatea de apă de rehidratare și cantitatea de energie absorbită este cuprinsă între 40 și 80 de grame de substanță pe litru (adică 4-8%). Se vor lua 60 g de CHO pe oră de exercițiu, combinând consumul de lichide la concentrațiile menționate mai sus.
Pe lângă băutura ca sursă de energie, ne interesează lichidul luat în timpul exercițiului pentru a ajuta la recuperarea sărurilor minerale care se pierd cu transpirația. Pierderile individuale de transpirație sunt foarte variabile și depind atât de persoană, cât și de circumstanțele de mediu (temperatura, gradul de umiditate, altitudine etc.). Băuturile disponibile pe piață au concentrații cuprinse între 400 și 1200 mg./L. care împreună cu conținutul de 4 până la 8% de CHO le fac izotonice sau puțin hipotonice (sub concentrația corpului).
Volumul de lichid pe care sportivii îl pot bea este limitat. Toleranța depinde de factorii personali, dar poate fi îmbunătățită și dacă se practică în mod regulat. O greșeală care se face destul de des este pregătirea pentru un test și nu consumul de lichide în timpul antrenamentului; Când ajunge ziua competiției, unii oameni beau lichide pe care organizatorii le pun la dispoziția sportivilor, iar stomacul, nefiind obișnuit, reacționează și respinge lichidele luate. Se recomandă ca ziua testului să respecte aceleași obiceiuri care au fost dobândite în zilele anterioare.
Cel mai important aspect pe care trebuie să îl luăm în ceea ce privește golirea gastrică și intestinală este evitarea lichidelor atât de concentrate încât rețin apa în tractul digestiv (în acest caz, lichidul pe care îl bem în loc să îl rehidratăm ne deshidratează). Din acest motiv, băuturile comerciale sunt izotonice sau oarecum hipotonice.
Băuturile sportive au cantități semnificative de zaharuri și, prin urmare, au un gust dulce. Poate fi cazul în care excesul de dulceață te face să îți fie sete. Acest lucru este contracarat dând lichidului o aromă de fructe sau sucuri care îl face mai plăcut. Substanțele utilizate pentru a modifica gustul băuturilor sportive nu furnizează substanțe nutritive sau energie care afectează performanța. Dorința de a bea, dacă atletului îi place, este foarte importantă, deoarece stimulează consumul și, prin urmare, crește aportul de lichide și carbohidrați.
De asemenea, afectează apetitul băuturilor, temperatura la care se află. Este clar că o băutură fierbinte în timp ce faci sport nu face pe nimeni plăcut și tendința este să le răcorească. Cu toate acestea, nici lichidul nu poate fi foarte rece deoarece, în acest caz, contrastul de temperatură dintre lichid și stomac poate provoca dificultăți de asimilare. Lucrul optim este că băutura este proaspătă, nu rece.
Alte componente ale băuturilor
O recomandare importantă este să vă asigurați că băutura folosită pentru recuperarea lichidelor nu conține cofeină. Există multe mărci comerciale pe piață care garantează o recuperare mai rapidă sau o creștere a performanței sportive. Îmbunătățirea observată cu astfel de produse se datorează efectului stimulant și interesant al cofeinei; Dar această practică are două probleme grave. Pe de o parte, persoanele care nu sunt obișnuite să bea cafea vor observa senzații de hiper-excitare, furnicături și, în cazuri speciale, lipsă de coordonare. Noaptea pot avea insomnie sau alte tulburări de somn, așa că odihna lor nu va fi eficientă cu consecințele grave pe care le are acest lucru. A doua problemă este că cofeina este considerată o substanță dopantă. Dacă cineva este obișnuit să consume o anumită cantitate de cafea și, de asemenea, bea una dintre aceste băuturi, doza reală de cofeină pe care o consumă este mult mai mare decât se crede. Același lucru se poate spune pentru multe băuturi răcoritoare de pe piață, în special cola.