Barbell Row pentru a vă întări lumea de antrenament la spate

Index de conținut

rând de bara este o alternativă pentru lucrează-ți spatele dacă nu aveți o bară de tragere.

Posibilitatea de a putea varia aderența și amplitudinea acesteia, fac ca bara să rămână a exerciții de gimnastică versatil pentru a ne antrena spatele pe deplin.

Ce este canotajul cu bara?

Un vâsle este un exercițiu compus de tip pull Funcționează în principal pe mijlocul spatelui, dar funcționează și pe mușchii laterali și ai brațului.

Pe lângă crește rezistența și hipertrofia în laturi, romboizi și capcane intermediare, canotajul intens crește, de asemenea, forța mușchilor stabilizatori din jurul articulației umărului și ajută la menținerea capului humeral centrat în fosa glenoidă.

Dar chiar merită?

Rândul obișnuit cu bile și pe care ne vom concentra în articolul următor este rând orizontal cu bara.

Canotajul cu bara presupune un număr mare de grupe musculare, atât direct, cât și indirect.

Vom învăța tehnica adecvată pentru ao realiza, beneficiile și defectele sale, pentru a decide dacă merită să o includem în lista noastră obișnuită atunci când ne antrenăm spatele.

Ce mușchi sunt lucrați în rândul Barbell?

Includeți fișierul rând orizontal cu bara în rutinele noastre de gimnastică, va servi în principal pentru a ne exercita dorsal mare, deltoid posterior iar redondo major.

Deși într-o măsură mai mare sau mai mică acest exercițiu pentru spate va ajuta la câștigarea masei musculare în:

Ridicând bara mai mult spre piept, vom lucra latissimus dorsi și trapez într-un mod mai izolat.

Direcționând bara mai mult spre abdomen, porțiunea inferioară a osului dorsal va interveni într-o măsură mai mare.

Efectuarea unei prinderi în decubit dorsal (palmele sus), vom face mai multă incidență la biceps și la capetele latissimus dorsi.

Cum se face rândul barbell?

A priori rândul barbell nu este un exercițiu complex și într-o oarecare măsură ne poate aminti de punctul mort sau de bună dimineața.

Să vedem în continuare cum este execuția (2) acestui exercițiu înapoi.

mutarea inițială parte a unei posturi în picioare, cu genunchii ușor îndoiți și picioarele orientate ușor spre exterior.

Spatele este drept, aliniat umerii, lombar și fesieri.

poziție mai anatomică și mai puțin dăunător pentru a efectua rândul barbell este cu spatele paralel cu solul, o separare standard a mâinilor, va fi la înălțimea umerilor cu brațele întinse în față.

Mișcarea corectă a rândului cu bara

Odată ce avem bara ținută cu o prindere predispusă (palmele mâinilor se îndreaptă spre picioare) la înălțimea umerilor, mergem la (3):

Uite în față (ușor jos), întreaga coloană vertebrală ar trebui să fie aliniată.
Mișcarea de retractie scapulara, și începem tragerea cotului, împreună cu executarea unei ușoare disocieri lombopelvice (acest lucru evită creșterea tensiunii în regiunea lombară).
păpuși trebuie să rămână în aceeași poziție pe tot parcursul mișcării, drept, blocat.
În timp ce flectați brațele coatele ei merg spre exterior și termină mișcarea în cea mai înaltă poziție a corpului nostru. Vom observa că, pentru a termina executarea corectă a șirului, în poziția înaltă, scapulele tind să se atingă.

Rândul barbell este exercițiul antagonist (4) față de presa de pe bancă. Deci, tot ceea ce este departe de a fi mișcarea opusă acestui lucru, trebuie să îl luăm în considerare pentru a putea identifica posibile erori.